Laktat eşiği ve VO2max gerçekten işe yarıyor mu? Antrenman plana nasıl yansıtmalıyım?

[Melih Yıldırım]

Arkadaşlar merhaba, bir süredir 10 km koşturuyorum ama tempom takılı kalmış gibi. Bir yandan uzun koşular yapıyorum diğer yandan da haftada bir iki kez interval atlıyorum. Son zamanlarda sosyal medyada ve bir süru makalede ‘laktat eşiği’, ‘VO2max’, ‘anaerobik kapasite’ gibi terimlere çok rastlıyorum ama bunları antrenmanda somut olarak nasıl kullanacağımı tam oturtamadım.

Bana göre asıl mesele şu: Benim laktat eşiğim düşük seyrediyor, yani tempoyu biraz yükseltir yükseltmez bacaklarım çürüyor, nefesim kesiliyor. Bu kısma takıldım açıkçası. Uzun koşu mu daha çok işe yarıyor yoksa max’a yakın gidip geri gelen çalışmalar mı? Ayrıca kreatin, beta-alanin gibi supplementlerin hikayesini de bir türlü net çözemedim, bunlar gerçekten mesafeli koşuda işe yarar yoksa sadece patlayıcı güç sporları için mi?

Konuyu literatürden okudum ama pratik çeviri kısmı eksik, tecrübesi olanlardan öğrenebilirim diye açtım. Teşekkürler.

"⚠️ İntihal yapmayınız; emeğe saygı gösterip alıntı yaptığınız yazar ve sayfayı tam belirtiniz."

[Mine Ertürk]

Selamlar reis, güzel soru, ben de yıllardır bu işin içindeyim, direkt özetleyeyim.

Öncelikle o ‘bacaklar çürüyor’ hissi aslında lactatin kendinden çok, o bölgede biriken H+ iyonlarından (asidite) kaynaklanıyor. Laktatı son yıllarda çok yanlış anladılar, asıl sorun laktat değil o ortamın asitleşmesi. Yani senin yapman gereken şey laktat eşiğini yukarı çekmek ki aynı hızda daha az asidite biriksin. Bunu da ancak o hızı tolere edecek şekilde antrenman yaparak yaparsın.

Pratikte şu işe yarıyor: Eşik çalışması dediğimiz şey, tam da ‘yok yok ama dayanabileceğin’ sınırda çalışmak. Sen max’a yakın 4×4 yapıyorsun, o da iyi ama eşik çalışmasının formülü biraz farklı. 3-5 dakikalık tempolarla, tam laktat eşiği bandında (genelde max HR’ın %88-92’si civarı) 15-20 dakikaya yakın kesintisiz veya kısa dinlenmeli gitmek, mitokondri sayını ve kapiller ağını artırır. Yani hem uzun koşu hem de eşik bandı önemli, biri aerobik tabanı kurar diğeri o eşikle daha hızlı gitmeni sağlar. İkisini de haftada bir birine ayırarak yap.

Supplement kısmına gelirsek: Kreatin en çok kanıtlanmış, ama asıl gücü kısa patlamalı çalışmalarda (100-400m sprint, set çalışmaları). Sen mesafeli koşuyorsun, kreatin sana o son sprint kısmında ve antrenman sonrası toparlanmada yardımcı olur ama ağırlık ekler, uzun mesafede o ekstra kilo bazen dezavantaj olabilir. Biraz tartarsın. Beta-alanin ise karnosini artırarak kaslardaki asidite tamponlama kapasitesini yükseltiyor, yani 1-4 dakika süren, ‘yanma’ hissinin baskın olduğu çalışmalar için mantıklı. Uzun yavaş koşu için pek lüks, ama sen interval çalışmalarında biraz işe yaratabilir.

Özetleyeyim: Önce eşik bandını oturt, sonra max çalışması, supplement’i de antrenmanın amacına göre seç. Detay isterse viraja takılırsın sorarız.

"Envanter Notları:"

"🏃‍♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255"

"Kuvvet: Squat 140kg / Deadlift 175kg | Rogue Barbell & Kemer"

[Yazar]

Yazılar