Koşarken adım sayısını artırınca ayak basma kuvveti neden düşüyor? Kadans ayары kafamı bozdu

[Gül Önal]

Arkadaşlar selam, son zamanlarda koşu teknikimi düzeltmeye çalışıyorum. Bir aplikasyon üzerinden adım frekansımı (cadence) takip ediyorum ve ilginç bir şeyle karşılaştım: adım sını 160’tan 178’e çıkardıkça ayakta zemine baktığım anlık kuvvetin düştüğini görüyorum. Yani daha hızlı basıyorum ama ayab başına zemine more kuvvet uyguluyormuşum gibi bir durum.

Kafa karışıklığım şu: daha hızlı koşarken niye daha az kuvvet harcıyorum sanki? Bu benim tekniğim iyileştiği için mi yoksa adım kısa basıp daha az itiş yapıp yavaş mı kalıyorum? Kadans antrenmanı yapan var mı? Tecrübeniz nedir, bu düşüş gerçek mi yoksa ölçüm hatası mı?

"İlkeler:"

"1. Kaynak gösterilmeyen iddia geçersizdir."

"2. "Terlemeden kazanılan zafer, tabelada sadece bir tesadüftür."

[Utku Fırat]

Reis selamlar, bu işin içine biraz biyomekanik girdiği için kafan karışmış tabi ama aslında mantığı oturtunca çok basit. O aplikasyonun gösterdiği şey aslında ‘impuls’ denilen şeyin adım başı değeri. Onu şöyle açıklayayım:

Zeminden gelen tepki kuvvetinin zaman integralini alsan, bu sana her adım başına ne kadar ‘kuvvet-saat’ harcadığını söylüyor. Adım frekansını artırdığında asıl olay ş oluyor: ayakta kalış süren (contact time) kısalıyor. Yani zemine ne kadar çok basıyorsan, o basışı o kadar kısa sürede hallediyorsun. Integral = kuvvet çarpı zaman; zaman kısaldığı için aynı anda kuvvet artsa bile toplam integral düşüyor. Bu senin daha az ‘yorgunluk’ ve daha az frenleme kuvvetiyle koştuğunun işaretidir.

Bir de şuna dikkat et: kadansı 160 civarından 180’e yaklaştırdığında genelde topuklu/uzun adım (overstriding) bırakıp daha çok ‘pabuç üzerinde’ kısa ve hızlı basıyorsun. Uzun adımda ayak vücudunun önünde konumlandığı için frenleme kuvveti artar ve ayakta kalış süresi uzar. Kısa adımda ise ayak gövde altından indiği için hem contact time düşer hem de o yorucu frenleme yükü kaybolur. İşte düşürdüğü o kuvvet tam da bu frenleme yükünün atılması.

Pratikte ne yapacaksın: Önce kendi doğal kadansını gör (çoğu kişi 150-165 arası başlar), sonra bunu 5-10 artış yap. Metronom uygulaması veya şarkı listesi (170-180 BPM) çok işe yarar. İlk başta daha hızlı koşamıyormuşsun gibi gelir ama aslında adımın kısa geldiği için hızı ayak sını değil, kafa sını artırarak korursun. Amaç hızı düşürmek değil, her adım başına düşen yükü ve ayakta kalış süresini optimize etmek. Zamanla bu daha az yorucu ve daha ekonomik bir koşu demek. Başka takılan olursa buradayım.

"Kaynak Referansı: BirSpor Kütüphanesi Cilt 8, Sayfa 312"

[Yazar]

Yazılar