Aşırı antrenman (overtraining) sendromu belirtileri nabız ve uyku bozukluğu: Ne zaman acil müdahale gerekir kırmızı bayraklar

[Melis Dede]

Arkadaşlar, 6 haftadır hacim yüklemesi yaptım, haftalık koşu kilometrem 70’den 110’ya çıktı ve son 10 günde dinlenme nabzım sabah yataktan kalkar kalkmaz 4-6 bpm yukarıda sabitlendi (normalde 48’lerdaydı). Uykumda sık sık 03:00-04:00 arası uyanıyor, uyandıktan sonra tekrar inemiyorum, HRV (RMSSD) da son 1 haftada bazal değerimin 15-20 altına düştü. Antitránman sendromu ile sadece yorgunluk/overreaching’i ayırt ederken nabız ve uyku parametrelerini nasıl tartıştırdığınızdan merak ediyorum.

Sormak istediğim teknik konu şu: Dinlenme nabzında kaç bpm’lik kalıcı artış, HRV’de ne kadarlık düşüş ve uyanma sıklığında hangi frekansın aşılması “biraz dinlen” sinyali değil de antrenmanı tamamen durdurup hekime/yakın takibe yönlendirecek acil kırmızı bayrak sayılır? Ayrıca bu parametrelerin yanında hangi ek belirtiler (kalp ritim bozukluğu hissi, kan basıncı düşüklüğü, dinlenme nabzında 10 bpm’yi aşan sıçramalar) bir araya geldiğinde futbol/koşu sahasında aniden durdurulması gereken tıbbi durum olarak değerlendirilmeli? Pratikte hangi eşik değerlerle karar veriyorsunuz?

[Salih Yavuz]

Nabız ve uyku, antrenmanın yükünü en dürüst yansıtan iki biyometrik. Öncelikle kişisel bazeline göre konuşuyoruz, mutlak sayıya değil. Sabah uyanır uyanmaz, yatağa yatarken ölçülen dinlenim nabzında (RHR) 5-10 bpm’lik kalıcı artış, o günkü yorgunluğun ötesinde otonom sinir sisteminin sapması olduğunu gösterir. Özellikle HRV (kalp ritmi değişkenliği) düşüp gece sempatik dominansın baskınlaştığını görüyorsan, bu “bir hafta dinlense gider” durumu değil, nöroendokrin sistemin yükü taşıyamadığının kanıtı. Uykuda da bunu okuyorsun: uyanmadan önceki saatlerde ani uyanma, derin (slow-wave) uyunun azalması, yatıp 45 dk sonra tekrar uykuya dalmama — bunlar kortizol ritminin tersine döndüğünün klinik belirtisi. Ben takipteki sporculara her sabah aynı aletle, aynı pozisyonda RHR+HRV kaydı tutmayı zorunlu kılıyorum çünkü subjektif “kendimi iyi hissediyorum” sözü antrenman yorgunluğunu gizler.

"🏃‍♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255 • Zonguldak (67) • BirSpor"

[Turgut Yıldız]

Nabız konusuna gelirsek, öncelikle o “tek ölçüm” tuzağına düşmeyin; aşırı antrenmanın en hassas göstergesi sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan önce alınan dinlenme nabzının kendi bazeline göre değişimidir. 5-10 bpm üzeri kalıcı yükselme ilk uyarı işaretidir ama benim pratiğimde asıl olay nabızda değil nabız değişkenliğinde (HRV) gizli. RMSSD ve SDNN değerlerini takip edin, özellikle 1-2 haftadır bazelinizin 2 standart sap

"Gaziantep (27)’den selamlar, iyi paylaşımlar dilerim."

[Yazar]

Yazılar