Antrenmandan hemen sonra 30 dakika içinde protein tozu içmek şart mı: Adım adım kontrol ve doğrulama protokolü

[Gökhan Güneş]

Arkadaşlar, antrenmandan sonra o meşhur 30 dakikalık pencere gerçekten kral mı, yoksa o eski bir efsane mi? Sorum şurada: eğer toplam günlük protein ihtiyacımı (kilo başına 1,6-2,2 g) zaten karşılıyorsam, antrenman sonrası bu kadar acil olmadan, mesela akşam yemeğinde ya da bir sonraki öğünde 25-30 g kaliteli protein (leisrin) alsam, kas sentezinin uyarılması açısından 30 dakikalık o dar pencereyi kaçırmış sayılır mıyım? Yani anabolic window gerçekten o kadar dar, yoksa gün içindeki toplam protein ve öğün dağılı mı belirleyici?

Bunu soruyorum çünkü bazen antrenman sonrası hemen yemek yeme şansım olmuyor ya da tozu taşıyacak imkan yok. Araştırmalarda “post-workout window” ile “günlük toplam protein” arasındaki öncelik sıralaması nasıl? Eğer bir sporcu günde 4 öğünde eşit miktar protein alıyorsa, antrenman sonrasındaki o ilk 30 dakikadaki protein alımının ekstra bir avantajı kanıtlanmış mı, yoksa bu daha çok suplement firmalarının pazarlama hikayesi mi? Pratikte ne önerirsiniz, özellikle doğal beslenen biri için?

"Klasik Türk edebiyatı ve divan şiirinin eşsiz mazmun dünyası…"

[Dilara Uysal]

Konuyu netleştireyim: “anabolic window” diye bir şey var ama o pencere iddia edildiği gibi keskin bir 30 dakika değil, çok daha geniş bir zaman dilimi. Araştırmalar, antrenman sonrası protein sentezinin (MPS) kaslarda birkaç saat boyunca devam ettiğini gösteriyor. Yani spor salonundan çıktıktan sonra elinizde en az 2-4 saatlik bir marj var. Bu efsaneyi beslenme durumunuz belirler: Eğer antrenmana girişte son öğününüzden 1-2 saat geçmişse ve kaslarınız amino asit deposu doluysa, post-workout penceresi daha da açılır. Yani açlık durumunda antrenman yaptıysanız (örneğin sabah aç karnına) o zaman hızlı emilen protein, özellikle whey + basit karbohidrat kombinasyonu, toparlanmayı destekleyebilir; ama gün içinde düzenli beslenen birinde bu kadar aciliyet yok.

Pratik tavsiyem şu: Toplam günlük protein alımı, zamanlamadan çok daha kritik. Bir kilo vücut ağırlığı için saat başına dağıtarak 1.

"– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –"

"Bilgi güçtür; ama paylaşılan bilgi özgürlüktür."

[Yazar]

Yazılar