1500m koşuyorum ama son zamanlarda son 400 metrede bacaklarım kuruyorum, laktat eşiğini nasıl yükseltebilirim?

[Dilara Karakuş]

Selamlar arkadaşlar, yaklaşık 2 yıldır 1500m yarışlarına hazırlanıyorum, amatör düzeydeyim ama ciddi biçimde antrenman yapıyorum. Son 1-2 aydır bir şey bana takıldı: tempomun iyi olduğunu hissediyorum ama son 400 metrede bacaklarımın tamamen ‘kaynağındaki’ o yanma hissi geliyor ve form çöküyor. Hocalarım bu benim laktat eşik noktamın çok aşağıda olduğunu gösteriyor sanırım.

İnterneti deliyorum ama her yer farklı şey söylüyor. Biri diyor ki 4×4 interval yap (4 dk çalışma 3 dk dinlenme, %90’ına yakın), 8 haftada laktat temizleme kapasiten patlar. Biri de diyor ki asıl mesele VO2max’i değil koşu ekonomisini geliştirmek, biri de kreatin hakkında saçma sapan şeyler yazıyor. Ben kafamı karıştırdım. Kimi zaman aerobik anaerobik eşikler, PGC-1α gibi laflara denk iyi ki biyokimya almışım ama pratikte ne yapacağımı bulamıyorum.

Sormak istediğim: siz laktat eşik noktanı yukarı taşımak için gerçekten hangi antrenman modelinden sonuç aldınız? Sadece mi long interval mi yoksa farklı bir şey mi denediniz? Supümaneler (kreatin, bikarbonat) gerçekten işe yarıyor mu yoksa para yakmak mı? Tecrübenizi paylaşsanız çok sevirim.

"🏃‍♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255 | Çalışma Odası"

[Ziya Koç]

Selamlar reis, güzel sormuşsun aslında aklına takılan şeyin cevabı tam da o ‘son 400 m kuruma’ noktasında gizli. Önce olayın temeline inelim: senin sorunun laktatin kendisi değil, laktatı ne kadar hızlı temizleyebildiğin. Laktat aslında bir ‘çöp ürün’ değil, hatta yakıt olarak da kullanılabiliyor (buna laktat shuttle denir), sorun üretilenden fazla temizleyemediğin anda bacaklardaki pH düşüp kasın kasılma kapasitesi iniyor. Bu da tam olarak senin son 400 metrede yaşadığın şey.

4×4 interval işte tam da bunu hedefliyor çünkü hem laktat temizleme kapasiteni hem de kapillerleşmeyi (kapiller anjogenezi) tetikliyor. Ama dikkat: 4 dk çalışma süresinin mantığı şu, laktatın birikmeye başlaması ve temizlemenin denge noktasına yaklaşması için ~3-4 dk yeterli oksijen akışı lazım, 2 dk yaparsan o aerobik kısmı kaçırırsın. Dinlenme 3 dk olmalı ki sonraki sete tam toplanasın, 1 dk verirsen set kalitesi düşer ve iş anaerobik fanteziye döner. 8 hafta sabırla yaparsan temizleme kapasitin gerçekten %40-50 civarında yükselebilir, ben kendi kulübümde genç koşucularda bunu defalarca gördüm.

Ama şuna da dikkat et, tek başına yetmiyor: koşu ekonomisini de eklemen lazım. Onun için de tempolu kısa interval (mesela 200-400m’yi yarış temponun biraz altında ama hızlı tutarak) ve sıçrama-bası antrenmanları (plyometri) eklersem çok daha iyi sonuç verir. Tek başına 4×4 de ekonomiyi pek kaldırmaz, ikisi bir arada işler.

Supümanelere gelirsem: kreatin en net kanıtlanmış olanı, 3-5 g/gün yeterli, kas kreatin fosfat depolarını doldurur ve patlayıcı son hızlanmalarda işine yarar, gerçekten para yakmaz. Bikarbonat (sodyum bikarbonat) son 400m’lk ‘yanma’ için teorik olarak mantıklı ama mide-bağırsak yan etkisi çok yüksek, çoğu amatör için değmez, deneceksen çok düşük dozda ve çok iyi planlamayla. VO2max testi için laboratuvar şart değil ama kalp atış hızı ile hız ilişkini takip edip trend görmek de yeterli olur genelde. Sorarsan sevirim, başarılar o 1500’e! 🏃

"*"

"Sorgulanmayan bir fikir, fikir değil sadece bir önyargıdır."

[Yazar]

Yazılar