Maraton hazırlığında laktat eşiği testi kafamı karıştırdı, Dmax ile sabit %4 ne fark eder ki?

Reis selamlar, çok yerinde bir soru sormuşsun, benzer şeyleri bende yıllarca living lab gibi yaşadım. Önce lafı uzatmayayım, laktat eşiği testinin mantığını oturtursan geri kalanı gelir.

Şu %4 ile %3.2 meselesi: Laboratuvarlar eskiden 4 mmol/litr sabit noktayı eşik sanırdı ama kişi kişi laktat eğrisi çok farklı eğilde biniyor. Senin eğrin erken yükseliyorsa Dmax (maksimum distance) yöntemi senin için çok daha isabetli çünkü o senin kendi biyokimyasal gerçeğine göre bir nokta seçiyor, kitaptaki genelleştirmiyor. Yani sana %3.2’yi verecekse onu gerçek eşik olarak kullan, o tempoda koşarken rahat rahat konuşabilmeli ama nefesin biraz ağırlaşmalı. Bu senin uzun tempolu (threshold) koşularının temeli olacak.

İlginç bir detay: Bu eşik tempo senin 10 km parçalarını 3:45’ten 3:38’e düşürebilir çünkü artık o hızda laktat birikmiyor, temizliyor vücudun. Yani eşik ne kadar yüksekteyse o hızda o kadar uzağa gidebiliyorsun. Buradan hareketle haftada bir threshold bir, bir de VO2 max için uzun intervallar (mesela 3-4 dk hızlı, aynı kadar dinlenme) eklersin. VO2 max’ı patlatmanın en kanıt yolu tam da bu yüksek intervallar, sabit tempodan çok iş görür.

Glikojen ve beslenme kısmına gelince: Uzun koşuları glycogen depleted halde (düşük karbohidrat) yapmak kısa vadede ‘adaptasyon’ gibi görünür ama çoğu zaman performans düşüştürür, çünkü o aç karınla kaliteli intensity yapamarsın. Bence train-low’u sadece çok kısa, hafif antrenmanlarda dene, uzun tempolu koşuda mutlaka karbohidratı doldur. Yarış gününde de 3-4 saat öncesinden başla, o glikojen depoları tam dolmazsa son 5 km’de duvara çarparısın, hipoglisemi gerçeğidir.

Kreatine gelecek olursam: En çok kanıtı olan supplementlerden biri, 5 gram/gün yeter, loading’e gerek yok. Kas içi fosfokreatin depolarını artırır, özellikle kısa patlayıcı ve intervallı bölümlerde yardımcı olur, maratonşuda direkt performans değil ama antrenman hacmini taşımana yardım eder. Suda tutulumdan şaşma olabilir, o yüzden su alımını yüksek tut.

Son olarak HRV’yi her sabah uyanınca al, düşüş sürüyorsa o gün yükü bırak, zorla yüklenip sakatlanma. İstatistik seni yanıltmasın, trende bak. Kolay gelsin hocam, yolun açık olsun.