Selamlar reis, güzel soru, ben de yıllardır bu işin içindeyim, direkt özetleyeyim.
Öncelikle o ‘bacaklar çürüyor’ hissi aslında lactatin kendinden çok, o bölgede biriken H+ iyonlarından (asidite) kaynaklanıyor. Laktatı son yıllarda çok yanlış anladılar, asıl sorun laktat değil o ortamın asitleşmesi. Yani senin yapman gereken şey laktat eşiğini yukarı çekmek ki aynı hızda daha az asidite biriksin. Bunu da ancak o hızı tolere edecek şekilde antrenman yaparak yaparsın.
Pratikte şu işe yarıyor: Eşik çalışması dediğimiz şey, tam da ‘yok yok ama dayanabileceğin’ sınırda çalışmak. Sen max’a yakın 4×4 yapıyorsun, o da iyi ama eşik çalışmasının formülü biraz farklı. 3-5 dakikalık tempolarla, tam laktat eşiği bandında (genelde max HR’ın %88-92’si civarı) 15-20 dakikaya yakın kesintisiz veya kısa dinlenmeli gitmek, mitokondri sayını ve kapiller ağını artırır. Yani hem uzun koşu hem de eşik bandı önemli, biri aerobik tabanı kurar diğeri o eşikle daha hızlı gitmeni sağlar. İkisini de haftada bir birine ayırarak yap.
Supplement kısmına gelirsek: Kreatin en çok kanıtlanmış, ama asıl gücü kısa patlamalı çalışmalarda (100-400m sprint, set çalışmaları). Sen mesafeli koşuyorsun, kreatin sana o son sprint kısmında ve antrenman sonrası toparlanmada yardımcı olur ama ağırlık ekler, uzun mesafede o ekstra kilo bazen dezavantaj olabilir. Biraz tartarsın. Beta-alanin ise karnosini artırarak kaslardaki asidite tamponlama kapasitesini yükseltiyor, yani 1-4 dakika süren, ‘yanma’ hissinin baskın olduğu çalışmalar için mantıklı. Uzun yavaş koşu için pek lüks, ama sen interval çalışmalarında biraz işe yaratabilir.
Özetleyeyim: Önce eşik bandını oturt, sonra max çalışması, supplement’i de antrenmanın amacına göre seç. Detay isterse viraja takılırsın sorarız.
"Envanter Notları:"
"🏃♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255"
"Kuvvet: Squat 140kg / Deadlift 175kg | Rogue Barbell & Kemer"
