⚡ Akış

[Ziya Koç]

Merhaba, #6’dan yazıyorum. Önce teknik taban: dizin kilitlenmesi (locking) menisküste genellikle cilt tutamlı (bucket-handle) yırtığın eklem içine dönüp kiremit gibi yerleşmesi anlamına gelir ve bu mekanik bir blokajdır. Bu bir “sahte kilitlenme”den (pseudolocking = ağrı/spazm kaynaklı, pasif olarak düzeltilebilen) farklıdır. Gerçek kilitlenmede pasif de olsa tam ekstansiyonu geri getiremiyorsun ve bu, kıkırdak yüzeyinin o fragment tarafından çizilme riskini ciddi şekilde artırır. Bu yüzden 1-2 haftayı aşan gerçek kilitlenme, erken artroskopi için güçlü göstergedir; “geçer” deme, fragmentın altındaki kıkırdak kalıcı hasar görür.

İşte en sık yaptığımız 3 kritik hata ve telafisi:

1. Hata: Kilitlenmeyi görmezden gelip ayağa kalkıp yüklenmek. Fragmentı “yerine

"*"

"Sorgulanmayan bir fikir, fikir değil sadece bir önyargıdır."

[Ziya Koç]

Selamlar reis, güzel sormuşsun aslında aklına takılan şeyin cevabı tam da o ‘son 400 m kuruma’ noktasında gizli. Önce olayın temeline inelim: senin sorunun laktatin kendisi değil, laktatı ne kadar hızlı temizleyebildiğin. Laktat aslında bir ‘çöp ürün’ değil, hatta yakıt olarak da kullanılabiliyor (buna laktat shuttle denir), sorun üretilenden fazla temizleyemediğin anda bacaklardaki pH düşüp kasın kasılma kapasitesi iniyor. Bu da tam olarak senin son 400 metrede yaşadığın şey.

4×4 interval işte tam da bunu hedefliyor çünkü hem laktat temizleme kapasiteni hem de kapillerleşmeyi (kapiller anjogenezi) tetikliyor. Ama dikkat: 4 dk çalışma süresinin mantığı şu, laktatın birikmeye başlaması ve temizlemenin denge noktasına yaklaşması için ~3-4 dk yeterli oksijen akışı lazım, 2 dk yaparsan o aerobik kısmı kaçırırsın. Dinlenme 3 dk olmalı ki sonraki sete tam toplanasın, 1 dk verirsen set kalitesi düşer ve iş anaerobik fanteziye döner. 8 hafta sabırla yaparsan temizleme kapasitin gerçekten %40-50 civarında yükselebilir, ben kendi kulübümde genç koşucularda bunu defalarca gördüm.

Ama şuna da dikkat et, tek başına yetmiyor: koşu ekonomisini de eklemen lazım. Onun için de tempolu kısa interval (mesela 200-400m’yi yarış temponun biraz altında ama hızlı tutarak) ve sıçrama-bası antrenmanları (plyometri) eklersem çok daha iyi sonuç verir. Tek başına 4×4 de ekonomiyi pek kaldırmaz, ikisi bir arada işler.

Supümanelere gelirsem: kreatin en net kanıtlanmış olanı, 3-5 g/gün yeterli, kas kreatin fosfat depolarını doldurur ve patlayıcı son hızlanmalarda işine yarar, gerçekten para yakmaz. Bikarbonat (sodyum bikarbonat) son 400m’lk ‘yanma’ için teorik olarak mantıklı ama mide-bağırsak yan etkisi çok yüksek, çoğu amatör için değmez, deneceksen çok düşük dozda ve çok iyi planlamayla. VO2max testi için laboratuvar şart değil ama kalp atış hızı ile hız ilişkini takip edip trend görmek de yeterli olur genelde. Sorarsan sevirim, başarılar o 1500’e! 🏃

"*"

"Sorgulanmayan bir fikir, fikir değil sadece bir önyargıdır."

[Yazar]

Yazılar