İlk Maratonunuz için Nasıl Antreman Yapılır: 16 Haftalık Program

Global iş haberlerinde ücretsiz günlük özet.

İlk maratonunuz için nasıl antrenman yapılacağını, temel dayanıklılık inşası, uzun koşular, indirgemeli haftalar, yakıt antrenmanı, indirgeme (taper) ve yarış günü hızlanması içeren 16 haftalık planla öğrenin.

İllüstrasyon: Quartz

Yarış günü, maratonun en küçük parçasıdır. 26,2 mil ya da 42,195 kilometre tek bir günde koşulur. Asıl yarış, start çizgisinden önceki dört ayda inşa edilir.

İlk maratonunuz için nasıl antrenman yapılacağının çoğu bir sıralama meselesidir. Her aşama bedeni bir sonruncaya hazırlar. Fitness, antrenman stresinin onu sindirmek için yeterli toparlanmayla karşılandıkça artar. Adımları atlayan ya da onları birbirine sıkıştıran bir plan, bedeni olabildiğinden daha hızlı uyum sağlamaya çalışır.

16 haftalık bir zamanlama, bu yüzden yeni başlayanlar için yaygın bir yapıdır. Bu süre mesafede kademeli bir artışa yer açar. Ara sıra daha hafif toparlama haftaları için alan bırakır. Ayrıca son iki üç haftayı, antrenman hacminin düşmesiyle bacakların taze ulaşması için bir indirgeme dönemine ayırır. Birçok yeni başlayan planı, dinlenme günleri içine alınmış şekilde haftada üç beş koşu günü ister.

Bu planların çoğunun merkezinde haftalık uzun koşu yer alır. Aylar içinde yavaşça büyür ve genellikle yarıştan üç dört hafta önce yaklaşık 20 mile ulaşır. Onun etrafına kolay koşular, dinlenme günleri ve birçok planda çapraz antrenman oturur. Bu ek seanslar fitness eklerken bacakların aldığı darbelere bir miktar tasarruf eder.

Aşağıdaki 10 slayt, bu 16 haftayı düzenlemenin yaygın bir yolunu izler. Temel aşamayla bir antrenman haftasının yapısıyla başlarlar. Ardından uzun koşu ilerlemesini, kolay hızlanmayı ve konuşma testini, ayrıca indirgemeli haftaları ve kabaca yüzde 10 kuralını kapsarlar. Sonraki slaytlar güç çalışmaları, yakıt antrenmanı, ayakkabılar, indirgeme ve yarış günü hızlanmasını ele alır.

Bu, maraton hazırlığına yaklaşmanın tek yolu değil. Programlar kilometraj, süre ve vurgu açısından farklılık gösterir ve koşucular bunları kendi programlarına uyarlar. Altındaki ilkeler daha az değişir. Adım adım ilerle, koşuların çoğunu kolay seviyede tut, yarış gününü antrenmanda tekrarla ve dinlenmiş bir şekilde ulaş. Her slayt kendi başına durur, böylece okuyucular şu anda hangi antrenman aşamasında olurlarsa olsunlar oradan başlayabilirler.

Haftalar 1-4: kolay koşuyla aerobik temeli kur

İllüstrasyon: Quartz

16 haftalık maraton programının ilk dört haftası hızdan çok tutarlılığı ve aerobik uygunluğu inşa eder. Haftada birkaç kez tekrarlanan kısa, rahat koşular, uzun koşunun artmaya başlamadan önce vücudu düzenli antrenmana alıştırar.

Aerobik koşu, dengeli efora yakıt olarak oksijenden yararlanır. Maraton neredeyse tamamen bir aerobik yarışmadır. Bu tür bir fiziksel durum, yeni başlayanları yarış gününe kadar taşır. Tekrarlanan kolay koşular, vücudda yavaş değişimlere yol açar. Kalp, her vuruşda daha fazla kan pompalar. Çalışan kaslar daha fazla kılcal damar ve mitokondri geliştirir. Vucut ayrıca uzun eforlar sırasında yakıt olarak yağı yakmayı öğrenir.

Bu uyumlanmalar yavaş oluşur. İşte temel aşamanın önce gelmesinin ve kağıt üzerinde hırssız görünmesinin nedeni budur.

Kalp ve akciğerler, tendonlar, bağlar ve kemiklerden daha hızlı antrenmana tepki verir. Bu fark, yeni başlayanın, kendisini yeterli hissettiği seviyenin altında başlamasını açıklar. Yeni bir koşucu ikinci haftaya kadar güçlü hissedebilir ve mesafe eklemek isteyebilir. Bağ dokusu, bu hissin gösterdiğinden daha uzun süre sonra toparlanmayı gerektirir.

Koşu-yürüme aralıkları, yeni koşucuların bu temeli kurması için meşru bir yoldur. Bu yöntem, belirli sürelerde koşuyu kısa yürüme molarıyla sırayla değiştirir. Yeni başlayanın, eforu kontrol altında tutarken ayakta daha uzun süre kalmasını sağlar. Fiziksel durum iyileştikçe, koşu bölümleri uzatılabilir ve yürüme moları kısaltılabilir.

Bu aşamadaki koşuların çoğu kısa ve birbirine benzer uzunlukta olur. Mesafe yerine süre ile ölçülebilirler. Bu da bir tempoya ulaşma zorunluluğunu ortadan kaldırır. İlk uzun koşular mütevazı bir şekilde başlar, haftanın diğer koşularından sadece biraz daha uzundur. İlk aydaki görevleri büyük mesafeler kat etmek değil, bir alışkanlık oluşturmakdır.

Bu aşamada genellikle hız çalışmaları, aralıklı (interval) antrenmanlar ve hazırılık yarışları çıkarılır. Sıkı çalışmalar, antrenmansız bir bedenin henüz sindiremeyeceği bir stres yaratır. İlk kez maraton koşacak biri için bunlar, hiç gelmeyecekleri gibi, planda daha sonraki aşamalara bırakılabilir.

Yumuşak bir temel inşa etme koşusu, biraz daha fazlasının mümkün olduğu hiss ile sonlanmalıdır. Kalıcı bir kas ağrısı veya koşucunun hareket biçimini değiştiren bir ağrı, zorlamak yerine rahatlamak için bir nedendir.

Bu dört hafta boyunca görülen düzen, tek bir seanstan daha fazla değer taşır. Düzenli ve yumşak koşudan oluşan birkaç hafta, bedeni daha uzun koşular ve daha yüksek kilometreler için hazırlar.

İ dinlenme günleri ile birlikte haftalık bir maroton antrenman programı nasıl oluşturulur

İllüstrasyon: Quartz

Başlangıç seviyesi için uygulanabilir bir maroton antrenman programı genellikle haftada üçbeş koşu günü içerir. Dinlenme günleri, yoğun seansların arka arkaya gelmemesi için yerleştirilir ve haftanın uzun koşusu diğer her şeyi omurgalar.

Çoğu ilk kez maroton koşacak kişi uzun koşuyu cumartesi veya pazar günü yapar. Hafta sonları genellikle uzun koşunun ihtiyaç duyduğu açık zaman dilimini sunar. Bu, uzun koşunun birkaç saat alabileceği planın sonraki haftalarında en çok önem taşır.

Uzun koşudan sonraki gün, tam bir dinlenme günü için yaygın bir seçenektir. Dinlenmeyi oraya yerleştirmek, bacağa haftanın en yoğun çabanın ardından bir nefes aldırmış olur. Bazı programlar bunun yerine o gününde kısa ve yumuşak bir toparlama koşusu planlar. Her iki yaklaşım da en yoğun seansı bir sonr yoğun seansdan ayrı tutar.

Rastgele günler ve kolay günler farklı görevler üstlenir. Rastgele bir gün hiç koşu yapılmadığı anlamına gelir. Kaslara, tendonlara ve eklemlere birikmiş stresten uzaklaşmaları için zaman tanır. Kolay bir gün ise yine antrenmandır. Uzun veya hızlı bir seansın getirdiği yük olmadan düşük eforla aerobik hacim ekler. Yeni başlayanlar için hazırlanan programlar genellikle her rastgele günü hafif bir koşuyla değiştirmek yerine ikisini de harmanlar.

Hağan ortasındaki koşular, rastgele günlerle uzun koşu arasındaki boşlukları doldurur. Yaygın bir düzen, hafta içi iki veya üç daha kısa koşu içerir. Olası bir dört günlük düzen Salı, Çarşamba ve Cuma günleri koşu, uzun koşu ise Pazar günü olacak şekilde kurulabilir. Pazartesi, Perşembe ve Cumartesi boş kalır.

İş ve aile sorumlulukları, herhangi bir plan kadar haftayı şekillendirir. Birçok koşucu hafta içi seansları erken saatlere veya öğle aralarına sığdırır. Bu zaman dilimleri akşamlardan koruması daha kolay olabilir. Bir plan, bir iş yolculuğu veya yoğun bir haftaya uyum sağlamak için bir gün kayabilir. Öncelik, zorlu günlerin rastgele veya kolay koşuyla ayrılmasını sağlamaktır.

Çoğu antrenman bloğu, birkaç kaçırılan koşu içerir. Kaçırılan bir kolay koşu, ertesi güne sıkıştırmaktansa ya da haftanın sonuna doğru ikiye katlamaktansa olduğu gibi kaçırılmak en iyisidir. Ekstra mesafeleri daha kısa bir pencereye sıkıştırmak yorgunluğu yoğunlaştırır. Bu da programın etrafında kurduğu ayrımı ortadan kaldırır. Kaçırılan bir uzun koşu, bazen o hafta içinde başka bir güne alınabilir. Ancak başka bir zorlu seansın hemen önüne veya arkasına düşmemelidir.

Haftayı önceden kağıt takvimde ya da bir antrenman uygulamasında yazmak, planı somutlaştırır. Aynı zamanda yoğun bir ayın baskısı altında rastgele günlerin kaybolup kaybolmadığını bir bakışan gösterir.

20 mil zirveye doğru uzun koşu gelişimi

İllüstrasyon: Quartz

Haftalık uzun koşu, 16 haftalık maraton planının temel seansıdır ve bir seferde biraz büyür. Birçok yeni başlayan planı bunu yarış gününden üç veya dört hafta önce yaklaşık 20 mil, yani yaklaşık 32 kilometre zirveye kadar getirir.

Uzun koşu, koşucuyu maratonun uzun süreli mücadelesine hazırlar. Kısa koşular, saatlerce süren sürekli çabanın bedende nasıl bir his bıraktığını göstermez. Haftada bir kez yapılan bu uzun antrenman, yarıştan oldukça önce, kontrolli bir ortamda bu deneyimi sağlar.

Hedef hız değil, dayanıklılıktır. Uzun koşular genellikle rahat ve kolay bir tempoda yapılır. Amaç, mesafeyi kat edip haftanın geri kalanında normal şekilde antrenman yapmaya devam edebilmektedir. Birçok koşucu antrenmanı saat başına kat edilen mesafeden çok, ayakta geçirilen süreyle ölçer.

İlerleme, koşucunun zaten yönetebildiği bir mesafeden başlar. Oradan uzun koşu, birkaç ay boyunca mütevazı adımlarla yükselir. Bazı haftalar mesafayı artırırken, bazıları bedenin toparlanmasına olanak tanımak için sabit kalır. Tek bir hafta, büyük bir sıçramaz istemez.

Zirve, son günlere değil, yarıştan birkaç hafta öncesine denk gelir. Bu boşluk, bedene planın en zor antrenmanından toparlanması için zaman verir. Koşucu böylece yarışmaya hazır, tükenmiş değil biçimde başlangıç çizgisine ulaşır.

Başlangıç düzeyindeki çoğu program, koşucudan maraton mesafesinin tamamını antrenmanda kat etmesini istemez. Zirve uzun koşu ile yarış mesafesi arasındaki bu fark, bilinçlidir. Koşucular son etabı yarış günü kendinde koşar, tüm mesafeyi önceden tekrar etmez.

Bu zirve, sabit bir zorunluluktan çok yaygın bir gelenektir. Bazı başlangıç programları daha düşük bir zirvede durur, bazıları ise biraz daha yükseğe çıkar. Bazıları uzun koşuyu kilometre yerine süreyle sınırlar.

Mesafe büyüdükçe güzergah seçimi daha pratik hale gelir. Eve ya da park edilmiş bir araca uğrayan bir döngü, koşucunun daha az su ve ekipman taşımasını sağlar. Aynı zamanda bir şey ters gittiğinde kolay bir çıkış imkanı sunar. Düz güzergahlar ilk haftalara uygundur. Yarış güzergahında çık varsa, tepe bölümleri sonradan eklenebilir.

Uzun koşu, aynı zamanda genel plan için bir denetleme işlevi görür. Uzun koşudan birkaç gün sonra kolay koşular için çok ağrıyan bir koşucu, bir sonraki hafta o mesafeyi tekrarlayabilir. Yükselişe geçmeden önce böylece sabit kalmak, yaygın bir düzeltmedir.

Maraton antrenmanı için kolay tempo ve konuşma testi

İllüstrasyon: Quartz

Bir başlangıç seviyesi maraton programındaki mesafelerin çoğu rahat, konuşulabilir bir tempoda koşulmalıdır. Konuşma testi pratik bir ölçüttür: Koşurken tam cümleler kurabiliyorsanız, yeterince yavaş koşuyorsunuz demektir.

Bu ölçüt gevşek görünse de hiçbir ekipman gerektirmez. Bir koşucunun bunu kullanması için bir saate, kalp atım kayışına veya bir laboratuvar testine ihtiyacı yoktur. Birkaç tam cümleyi sesli söylemek veya bir antrenman arkadaşıyla sohbet etmek anında bir yanıt verir.

Test tersine de işler. Konuşma nefesler arasında birkaç söze indirgiyorsa, tempo rahat bölgeden çıkmış demektir. Tam cümleler geri gelene kadar yavaşlamak koşuyu amacına geri getirir.

İlk kez maraton koşanlarda sık görülen bir hata, kolay günleri çok hızlı koşmaktır. Yeni koşucuların çoğu her koşunun bir çalışma gibi hissettirmesi gerektiğini düşünür. Başkaları tempolarını arkadaşlarıyla, uygulamalarla veya önceki çalışmalarıyla karşılaştırır. Sonuç, uzun koşu için pek enerji bırakmayan bir dizi orta-sert koşudan ibaret olur.

Kolay koşunun belirli bir görevi vardır. Aerobik uyum sağlar ve haftaya istikrarlı hacim ekler. Aynı zamanda vücudun daha büyük antrenmanlar arasında toplanabilmesini sağlar. Bu günleri daha sert koşmak bu süreci hızlandırmaz. Sadece daha sonra ödenmesi gereken bir yorgunluk biriktirir.

Pek çok günde rehber olması gereken şey, saate yansılan sayı değil, çabadır. Sıcaklık, nem, tepeler, rüzgâr, uykusuzluk ve biriken yorgunluk aynı tempoyu zorlaştırır. Bu günlerde konuşma testi daha yavaş bir tempo isteyebilir. Buna uymak koşuyu kolay tutar.

Tepeler bu ilkeyi açıkça gösterir. Düz zemin temposunu bir çıkışta sürdürmek çabayı konuşma sınırının belirgin üzerine taşır. Adımı kısaltmak ve çıkışta yavaşlamak çabayı aşağıdan yukarıya kadar dengede tutar.

Pek çok yeni başlayan için gerçek bir kolay tempo başta rahatsız edici derecede yavaş hissettirir. O kadar yavaş gelir ki, antrenman sayılmayacak kadar gibi görünür. Bu tepki normaldir. Konuşma testini geçen tempo, saatin gösterdiği ne olursa olsun, o günün doğru tempodur.

16 hafta boyunca, aynı sohbet eder gibi bir çaba, fiziksel uyum ilerledikçe daha hızlı bir tempola eşlenebilir. Bu değişim zorlamadan gelir. Kolay günlerde bu hızı kovalamak için tempoyu artırmak, o koşuların var olma amacına ters düşer.

İndirgemeler haftası ve yüzde 10 kuralı

İllüstrasyon: Quartz

İndirgeme haftası, vücudun daha önce yaptığı çalışmayı sindirmesi için zaman tanıyan planlı bir antrenman hacmi düşüşüdür ve genellikle her üçüncü veya dördüncü haftada planlanır. Dikkatli haftalık artışlarla birleştiğinde, 16 haftalık maraton hazırlığını son derece yoğun olmak yerine kademeli hale getirir.

Çoğu yeni başlayan maraton planı merdiven basamağı desenini izler. Koşu mesafesi iki veya üç hafta yükselir, ardından tekrar tırmanmadan önce bir haftalık geri çekilme yaşar. Daha hafif hafta antrenmandan kopuş değildir. Koşucular yine usual günlerinde koşar, ancak koşular daha kısadır ve uzun koşu da sık sık kısaltılır.

Amaç, antrenman yükünün duraksız bir şekilde birikmesini önlemektir. Üst üste yükselen mesafe haftaları, daha önce koşulan kilometrelerden toparlanmak için neredeyse hiç alan bırakmaz. Bir indirgemek haftası, yorgunluğun kendisini dayatmasını beklemek yerine bu duraklamayı plana dahil eder.

Daha hafif bir haftanın pratik faydaları da vardır. İş, yolculuk veya bir soğuk algınlığı programı bozduğunda bir tampon sunar. Yorgun bacaklara ve yorgun bir zihne sıfırlanma şansı verir. Aynı zamanda bir kontrol noktası olarak da işleyebilir. Kısaltılmış bir haftadan sonra da hala yorgun hissetyen bir koşucu, vücudun idare edebileceğinden daha hızlı ilerliyor olabilir.

Yüzde 10 kuralı, yükselen haftaları kapsar. Toplam haftalık mesafenin bir haftadan diğerine en fazla yaklaşık yüzde 10 yükselmesini önerir. Bu kanıya dayanan bir kuraldır, kanıtlanmış bir eşik değildir. Bir koşucunun sağlıklı kalacağını garanti etmez. Arkasındaki ilke daha basittir: Artışlar mütevazı ve istikrarlı olmalı, anlık olmamalıdır.

Aşırı katı uygulandığında bu yönerge tuş bir his verebilir. Düşük haftalık toplamlar koşan bir yeni başlayan için yüzde 10’luk artış çok az mesafe ekler. Bazı koşucular onu her hafta tutturulacak bir hedef yerine izlenecek bir tavan olarak görür.

Mesafe de tek yük biçimi değildir. Uzun bir koşu ek yük getirir; enli bir rota veya sıcak hava, tanıdık bir mesafeyi zorlaştırabilir. Süren ağrılar veya sürekli ağırlaşan bacaklar gibi sinyaller, haftalık numara ile birlikte takip edilmeye değerdir.

Kesme haftası, planın sonundaki indirgemeden farklıdır. Bir kesme, gelişimin ortasında kısa bir düşüştür ve ardından daha fazla antrenman gelir. İndirme ise doğrudan yarışa giden, sonrasında başka bir gelişme olmayan süreklilik arz eden bir azaltmadır. İkisi de hacmi düşürür ama zaman çizelgesinin farklı noktalarında yer alırlar.

İlk kez maraton koşanlar için çapraz antrenman ve güç çalışmaları

İllüstrasyon: Quartz

Çapraz antrenman ve temel güç çalışmaları, ilk kez maraton koşturanlara daha fazla koşu kilometresinin getirdiği tekrarlı darbe olmadan ek kondisyon sağlar. Düşük darbeli kardiyo bisiklet veya yüzme gibi aktiviteler aerobik kapasiteyi geliştirir. Basit vücut ağırlığı egzersizleri ise koşucuyu maraton boyunca taşıyan kasları güçlendirir.

Koşu yüksek darbeli bir spordur. Her adımda ayaklar, baldırlar, dizler ve kalçanın emmesi gereken bir kuvvet yere çarpar. Daha fazla koşu eklemek dayanıklılığı artıran bir yoldur ama aynı zamanda bu darbeden de daha fazla getirir. Çapraz antrenman ise aynı aerobik amaca giden farklı bir yol sunar.

Bisiklet, hem yolda hem de sabit bisiklette kalbi ve akciğerleri çalıştırır. Bacaklar pürüzsüz, yük taşımayan bir hareketle hareket eder. Yüzme darbeyi neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Havuzda koşu, derin suda koşu olarak da bilinir ve koşu adımını su vücudu desteklerken taklit eder. Koşucular bunun için genellikle yüzdürme kemeri kullanır. Eliptik makine ve kürek makinesi de spor salonlarında sık karşılaşılan diğer seçeneklerdir.

Bu seanslar genellikle kolay aerobik çalışma amaçlıdır, başka bir sert antrenman değil. Haftasonu uzun koşusundan önce bacakları ağırluşturan bir çapraz antrenman günü, o koşunun amacını zedeler. Birçok yeni başlayan planı çapraz antrenmanı isteğe bağlı görür. Kolay bir koşunun yerine geçebilir veya dinlenmeye aktif bir alternatif olarak kullanılabilir.

Güç çalışması farklı bir işlev görür. Maraton koşusu, saatlerce süren tekrarlı hareket sırasında kalçaları, kalça kaslarını, orta vücut (core) kaslarını ve baldırları formu korumaya zorlar. Bu kaslar yorulduğunda duruş gevşeyebilir ve adımlar kısalabilir. Temel güç antrenmanı, koşunun tek başına tam olarak geliştiremediği kas desteğini oluşturur.

Başlangıç seviyesinde bir koşucunun spor salonuna veya ağır ağırlıklara ihtiyacı yoktur. Vücut ağırlığıyla yapılan çömelmeler ( squat), ilerlemeli adımlar (lunge), kalça kaldırma (glute bridge), baldır kaldırma ve plank egzersizleri koşucuların dayandığı temel kas gruplarını kapsar. Yan plank ve tek bacak egzersizleri denge ve kalça stabilitesi kazandırır. Haftada bir veya iki kez yapılan kısa seanslar yaygın bir yaklaşımdır.

Çoğu koşucu güc çalışmasını kolay bir koşu günü üzerinde ya da koşusuz bir günde yapar. Uzun koşudan ya da yoğun bir seansdan hemen önce bunu yapmaktan kaçınırlar. Bu zamanlama, bacakları haftanın kritik koşuları için taze tutar.

Yüklemeden önce form gelir. İyi hizalanmayla yapılan yavaş, kontrollü tekrarlar, ağırlık eklemekten daha önemlidir. Güç antrenmanına yeni başlayanlar her harekette bir veya iki set ile başlayabilir. Egzersizler alışıldık hale geldikçe set sayısını artırabilirler.

Uzun koşularda yarış günü beslenmesi ve sıvı alıştırması yapılmalı

İllüstrasyon: Quartz

Uzun koşularınızı, maraton sırasında tam olarak ne yiyecek ve içeceksiniz onu tekrarlamak için kullanın. Amaç, yarış gününde midenize giren hiçbir şeyin yeni olmamasıdır.

Maraton, çoğu koşucunun yol boyunca karbohidrat alması için yeterince uzun sürer. Vücut karbohidratı kaslarda ve karacikte glikojen olarak sınırlı miktarda depolar. Birkaç saatlik koşu sırasında bu depolar düşer. Yarış sırasında bu depoları doldurmak, bir koşucunun son kilometrelerde dengeli bir temposunu korumasına yardımcı olur.

Yaygın seçenekler arasında enerji jeleri, çiğnenebilir ürünler, spor içecekleri ve muz gibi basit yiyecekler yer alır. Her birinin artıları ve eksileri vardır. Jeler pratik olsa da kalın ve şekerli olabilir. Spor içecekleri bir yudumda sıvı ve karbohidratı birleştirir. Aynı zamanda bir şişe taşımayı veya yardım istasyonlarına güvenmeyi de gerektirir. Katı yiyecekler koşarken çiğnemek için daha uzun sürer.

Mide de pratik gerektirir. Koşurken beslenmek eğitilmiş bir beceridir. Sakiniken sorunsuz geçen bir ürün, 15. milde kramplara veya bulantıya yol açabilir. Bunu öğrenmek için asıl yer yarış değil, uzun koşulardır.

Zamanlama, ürün kadar önemlidir. İlk jelini ne zaman alacağınızı ya da ne zaman içeceğinizi ve sonrakini ne sıklıkla alacağınızı prova edin. Soğuk veya yorgun ellerle paket açmayı pratik yapın. Bir program belirleyin, bunu birkaç uzun koşulda uygulayın, sonra bir şeyler ters giders ayarlayın.

Yarışın web sitesinden veya sporcu kılavuzundan yardım istasyonlarında sunulan içecek ve yakıtı kontrol edin. Bu istasyonların pist üzerinde nerede olduğunu not edin. Yarış belirli bir spor içeceği veya sunuyorsa, tam o ürünü antrenmanda deneyin. Uygun gelmiyorsa, kendi arzınızı taşımayı planlayın.

Sıvı alımı da aynı mantığı izler. Büyük hacimleri zorlamak yerine susuzluğa ve koşullara göre için. Terle kaybettiğinden çok daha fazlasını içmek hiponatremiye yol açabilir. Bu durumda kandaki sodyum çok düşük seviyeye iner. Sıcak veya nemli uzun koşular, sıvı ihtiyacının hava ile nasıl değiştiğini gösterir. Hareket halindeyken kağıt bardaktan içmeyi de pratik yapın. Bardağın ağzını parmaklarla sıkıştırarak ağız kısmı oluşturmak, durmadan daha kolay içmeyi sağlar.

Yarış öncesi öğünü de prova edin. En azından birkaç uzun koşulda, yarış sabahı yiyeceğiniz kahvaltıyı, yarıştan önceki aynı sürede alın. Eğer kahve usual rutininizin bir parçasıysa, dahil edin. Önceki akşamki akşam yemeği de aynı denemeye layıktır.

Marathon koşu ayakkabılarını seçme ve kırma

İllüstrasyon: Quartz

Rahatça oturan koşu ayakkabılarını seçin, sonra onları yarış gününden uzun süre önce, uzun koşular dahil haftalar boyu giyin. Yepyeni bir çift, asıl maratonun ilk sahne alması asla gerekir.

Rahatlık, ilk kez maraton koşan biri için ana testtir. Mağazada kısa bir koşuda iyi hissettiren bir ayakkabı, 18. milde farklı davranabilir. Görünüşten, fiyattan veya pazarlama iddialarından çok, ayak uydurması önemlidir.

Ayaklar uzun mesafe çalışmalarında şişme eğiliminde olur. Ayakların biraz daha büyük olduğu günün ilerleyen saatlerinde ayakkabı denemek, daha gerçekçi bir oturush hissi verir. Yaygın bir kural, en uzun parmağın ucuyla ayakkabının önü arasında yaklaşık bir başparak kalınlığında boşluk bırakmaktır. Bu boşluk, iniş bölümlerinde parmakların öne çarpmasını engeller. Topuk kaymadan güvenli bir şekilde oturmalı, orta ayak bölümü ise sıkmadan sıkı bir his vermelidir.

Ayakkabı denemerken antrenmanda giymeyi planladığınız çorabı giyin. Mağaza izin veriyorsa birkaç adım koşun. Birçok koşu mağazası, alışveriş yapanlardan satın almadan önce ayakkabıları koşu bandında veya kısa bir asfalt bölümünde test etmelerine olanak tanır.

Ayakkabıyı ayaklandırmak, onu yumuşatmaktan çok, mesafe içinde nasıl davrandığını öğrenmekle ilgilidir. Beş mil için rahat olan bir çift, iki saat sonra baskı noktası veya sürtünen bir dikiş açabilir. İçinde uzun mesafe koşmak, bunu anlamanın en net yoludur. Yarış günü kullanılacak çift, 16 haftalık programda en az en uzun mesafe koşusu dahil birkaç uzun koşu geçirmelidir.

Bazı koşucular antrenmanın ortasında aynı modelden ikinci bir çift satın alır. Böylece ilk çift yarıştan önce aşınmaya başlarsa, taze ancak zaten test edilmiş bir çift hazır olur.

Aynı deneme mantığı, maraton gününde giyilen diğer her şey için de geçerlidir. Çorap, şort, üstler, spor sütyenleri ve şapkalar uzun koşularda test edilmelidir. Birçok koşucu pamuklu çoraplardan kaçınır. Pamuk, teri ciltte tutar. Sentetik veya yün karışımlı çoraplar yaygın alternatiflerdir.

Sürtünme, cildin cilde veya kumaşa sürttüğü her yerde sık görülen bir uzun mesafe sorunudur. İç bacaklar, koltuk altları ve meme uçları tipik sorun bölgeleridir. Sürtünme önleyici balsam veya vazelin, koşudan önce sürülmesiyle bu sorunu çözmek için standart bir yöntemdir. Antremanda kullanmak, yarış sabahı tam olarak nereye gerektiğini gösterir.

Ekipman da yarış günü beklenen koşullara yakın koşullarda test edilmelidir. Serin bir sabah için çalışan bir gömlek, ılık bir günde terle ıslanınca sürtünebilir veya vücuda yapışabilir.

Yarış gününden 2 ila 3 hafta önce nasıl indirgenir (taper)

İllüstrasyon: Quartz

Kişiselleştirilmiş indirme (tapering), maraton öncesi son iki-üç hafta içinde antrenman hacmini düşürerek bacakların dinlenip yarış hattına taze ulaşmasını sağlar. Bu noktada dayanıklılık zaten inşa edilmiştir. İndirmenin görevi, vücudun bunu ortaya koymasını sağlamaktır.

İndirme genellikle programın en uzun koşusunun ardından başlar. 16 haftalık bir programda bu, son dönemi aylardır süren antrenmanları sindirmeye yarar, yeni bir ekleme yapmaya değil. İndirmenin kesin uzunluğu ve azalş deseni programdan programa değişir.

Çoğu indirme, haftalık mesafeyi birden değil kademeli olarak düşürür. Uzun koşu genellikle kısalır. Haftanın toplam mesafesi de onunla birlikte azalır. Amaç, yorgunluğu atarken vücudu koşmaya alışık tutmaktır.

Hacmi azaltmak durmak anlamına gelmez. Birçok program yaklaşık normal sayıda koşu gününü korur, her koşu daha kısa olur. Bazıları ritmin tanıdık kalması için hedef maraton temposunda birkaç kısa parça içerir. Koşuları tamamen kaldırmak, yarın sabahı bacakları düz ve sert hissettirebilir.

İlk kez maraton koşanlar, hafiflemenin onlara dayanıklılık kaybettireceğinden endişe eder. Önceki aylarda inşa edilen aerobik dayanıklılık, birkaç daha hafif haftada kaybolmaz. İndirme sırasında kaybolan asıl şey, çoğunlukla birikmiş yorgundur; zirve antrenmanın getirdiği ağırlaşmış bacaklar ve süregelen kas ağrıları.

Bu son haftalarda bir uzun koşu daha sığdırma isteği yaygındır. Bu kadar geç eklenen ekstra mesafeler, yorgunluk eklerken vücudun buna uyumlanması için yeterli zaman bırakmaz.

Aynı mantık koşu dışında da geçerlidir. Spor salonunda yoğun bir bacak antrenmanı veya tanımadığı bir spor, dinlenmeleri gereken kasları ağrıtabilir. Çoğu program, bu dönemde herhangi bir güç çalışmalarını hafif ve tanıdık tutar.

Huzursuzluk yaygın bir yan etkidir. Daha az saat koşarak, birçok kişi kendini tedirgen hissedebilir, küçük ağrıları fark edebilir veya kısa koşularda halsiz hissedebilir. Bu hissler indirmenin tanıdık bir parçasıdır ve antrenmanın başarısız olduğu anlamına gelmez.

Düşük mesafe sayesinde boşalan zaman uykuya yönlendirilebilir. Kaygılar genellikle yarıştan önceki gece uyku düzenini bozar. Çoğu koşucu, son geceye güvenmek yerine tüm indirme süresince iyi uyumaya odaklanır.

Yarış haftası rutini ve maraton gününde tempolu koşu stratejisi

İllüstrasyon: Quartz

İlk maraton öncesi son hafta, tanıdık bir şekilde akarken en iyi sonucu verir; yeni yiyecekler, ekipman veya antrenmanlardan kaçınılmalı. Yarış günü, temel tempolu koşu ilkesi, açılış metrelerindeki adrenalin peşine düşmek yerine kontrollü ve rahat bir çabayla başlamaktır.

Yarış haftası çoğunlukla lojistikle ilgilidir, kondisyonla değil. Yarış düzenleyicileri genellikle bib teslimi, başlangıç saatleri, korral atamaları, eşya kontrolü ve başlangıç çizgisine ulaşım gibi konuları kapsayan bir bilgi kılavuzu yayınlar. Bunu haftanın başında okumak sürprizleri hallsetmek için zaman bırakır. Birçok büyük yarış, koşucuların bibleri yarış gününden önce bir fuarda şahsen almalarını ister. Bu ziyaret takvime çok önceden kaydedilmelidir.

Her öğenin bir önceki akşam hazırlanması, sabah stresinin bir kaynağını ortadan kaldırır. Hazırlanacak yığın; bibi, iğneleri veya yarış kemeri ile uzun koşularda giyilen ayakkabıları ve kıyafetleri içermelidir. Ayrıca yarış boyunca alınacak yakıtı ve soğukta beklemek için ek bir katmanı da içermelidir.

Yarış öncesi akşam yemeği ve kahvaltı, antrenmanda uzun koşularda önceden yenilen yemekler olmalıdır. Yarış sabahı deneme yapma zamanı değildir. Başlangıça varmak için, tuvaletleri bulmak için ve atanmış korrala girmek için ek zaman ayırmak, ilk metrelerin bir telaşla başlamasını engeller.

Tempolu koşu, birçok ilk kez maraton koşanının zorlandığı konudur. Kalabalıklar, müzik ve tümeleştirmeyle dinlenen bacaklar agresif bir açılışın kolay gelmesini sağlar. Erken harcanan enerji, son metrelerde keskin bir yavaşlama olarak ortaya çıkma eğilimindedir. Dengeli bir tempo ya da biraz daha yavaş bir açılış birkaç metreliği, çabayı tam maraton mesafesine yayар.

Sağlam bir hedef süresi olmayan koşucular, saat yerine çabaya göre tempolu koşu yapabilir. Açılış metreleri, antrenmandaki daha kolay uzun koşular gibi hissettirmelidir. Tempo, hız sabit kalsa bile maratonun ikinci yarısında yükselme eğilimindedir. Sınırlı bir açılış, bu yükseliş için alan bırakır.

Yürüme molaları meşru bir yarış stratejisidir, bir başarısızlık değil. Koşu-yürüme aralıklarıyla antrenman yapan koşucular, yarış gününde aynı düzeni kullanabilir. Başkaları içmek için dökmeden yardım istasyonlarında kısa süre yürür.

Yardım istasyonları genellikle su ve spor içeceği sunar, bazıları jel veya yiyecek de dağıtır. Pist haritasının önceden incelenmesi bu istasyonların nerede olduğunu gösterir. Bu, koşucunun yarış içindeki beslenme düzenini antrenmanda tekrarlanan yakıt alma rutiniyle eşleştirmesini sağlar. Yavaşlamadan önce yolun kenarına ayrılmak, diğer koşucular için yolu açık tutar.

Çoğu ilk kez maraton koşan, bitirmeyi birincil hedef olarak görür ve herhangi bir zaman hedefini ikincil muamele eder. Bu yaklaşım, dikkati önceki 16 haftalık antrenmanın onları dayanmaları için hazırladığı çaba seviyesine yönlendirir.

Küresel iş haberlerinde ücretsiz günlük kısa.

İlk maratonunuz için nasıl antrenman yapılacağını, temel inşa etme, uzun koşular, geri çekilme haftaları, beslenme pratiği, indirgeme ve yarış günü tempusunu kapsayan 16 haftalık planla öğrenin

Yarış günü, maratonun en küçük parçasıdır. 26,2 mil ya da 42,195 kilometre tek günde kat edilir. Başlangıç çizgisinden önceki dört ay, yarışın aslında inşa edildiği süredir.

İlk maratonunuz için nasıl antrenman yapılacağı çoğuyla bir sıralama meselesidir. Her faz, bedeni bir sonraki faza hazırlar. Antrenman stresi, onu emecek kadar yeterli toparlanmayla takip edildiğinde form artar. Adımları atlayan ya da onları birbirine sıkıştıran bir plan, bedeni daha hızlı uyum sağlamaya iter, ancak bu mümkün değildir.

16 haftalık zamanlama, bu yüzden yeni başlayanlar için yaygın bir yapı sunar. Bu süre mesafede kademeli bir artışa olanak tanır. Ara sıra daha hafif dinlenme haftaları için yer bırakır. Ayrıca son iki üç haftayı, antrenman hacminin düşüp bacakların taze ulaşması için yapılan indirgemeye (taper) ayırır. Birçok yeni başlayan planı, dinlenme günlerinin dahil edildiği haftada üç beş koşu günü ister.

Çoğu planın merkezinde haftanın uzun koşusu yer alır. Aylar içinde yavaşça büyür ve genellikle yarıştan üç dört hafta önce yaklaşık 32 kilometre (20 mil) civarında zirveye ulaşır. Etrafında kolay koşular, dinlenme günleri ve birçok planda çapraz antrenman bulunur. Bu ek seanslar kondisyonu artırırken bacakların aldığı darbe yükünden kısmen kaçırır.

Aşağıdaki 10 slayt, bu 16 haftayı düzenlemenin yaygın bir yolunu izler. Antrenman haftasının şeklini ve temel fazla başlarlar. Sonra uzun koşu ilerlemesini, kolay tempoyu ve konuşma testi sınavını, ayrıca indirgeme haftalarını ve parmak izi kuralı olan yüzde 10 kuralını kapsar. Sonra slaytlar güç çalışmaları, yakıt alım pratiği, ayakkabılar, indirgeme ve yarış günü temposu konularına değinir.

Bu, maraton hedefine ulaşmanın tek yolu değil. Planlar kilometraj, süre ve vurguda farklılık gösterir ve koşucular onları kendi programlarına uyarlar. Altındaki ilkeler daha az değişir. Kademeli ilerle, koşuların çoğunu kolay tut, yarış gününü antrenmanda tekrarla ve dinli ulaş. Her slayt kendi başına durur, böylece okuyucular şu anda içinde oldukları antrenman aşamasından başlayabilirler.

1. ila 4. haftalar: kolay koşuyla aerobik temel inşa et

İllüstrasyon: Quartz

16 haftalık maraton planının ilk dört haftası hızı değil, tutarlılığı ve aerobik kondisyonu inşa eder. Haftada birkaç kez tekrarlanan kısa, rahat koşular bedeni, uzun koşu büyümeye başlamadan önce düzenli antrenmana uyumlandıırır.

Aerobik koşu, sürdürülebilir efora yakıt olarak oksijene dayanır. Maraton neredeyse tamamen bir aerobik yarıştır. Bu tür kondisyon, yeni başlayanın yarış gününe kadar taşıdığı şeydir. Tekrarlanan kolay koşular bedende kademeli değişimler tetikler. Kalp her vuruşunda daha fazla kan pompalar. Çalışan kaslar daha fazla kılcal damar ve mitokondri geliştirir. Beden ayrıca uzun eforlar sırasında yakıt için yağı yakmada daha verimli hale gelir.

Bu uyumlar yavaş yavaş oluşur. Bu yüzden temel faz önce gelir ve kağıt üzerinde iddiasız görünür.

Kalp ve akciğerler, tendolar, bağlar ve kemiklerden daha hızlı tepki verir antrenmana. Bu fark, yeni başlayanın kendisini daha yetkin hissettiği seviyenin altında başlamasını açıklar. Yeni bir koşucu ikinci haftaya kadar kendini güçlü hissedebilir ve mesafe eklemek isteyebilir. Bağ dokusunun toparlanması, bu hissın gösterdiğinden daha uzun sürer.

Koşu-yürüme aralıkları, yeni koşucuların bu temeli inşa etmesi için geçerli bir yöntemdir. Bu yöntem, belirli süreli koşu periyotlarını kısa yürüme meralarıyla sırayla uygular. Yeni başlayanın ayakta daha uzun kalmasını sağlarken eforu kontrol altında tutar. Fitness iyileştikçe koşu bölümleri uzatılabilir, yürüme meraları kısaltılabilir.

Bu fazdaki koşuların çoğu kısadır ve uzunluk bakımından birbirine benzer. Mesafe yerine süre ile ölçülebilirler. Bu, tempo hedefine ulaşma baskısını ortadan kaldırır. İlk uzun koşular mütevazı başlar, haftanın diğer koşularından sadece biraz daha uzundur. İlk aydaki işlevleri büyük mesafeler kat etmek değil, bir alışkanlık oluşturmakdır.

Bu faz genellikle hız çalışmalarını, aralıklı oturumları ve hazırılık yarışlarını dışarıda bırakır. Sert çalışmalar, antrenmansız bir bedenin henüz sindirmeye hazır olmadığı stresi getirir. İlk kez maraton koşacak biri için daha sonraya, mümkünse hiç gelmemeye bırakılabilirler.

Kolay bir temel inşa koşusu, biraz daha fazlasının mümkün olduğu hissle bitmelidir. Kalıcı kas ağrısı veya bir koşucunun hareket biçimini değiştiren ağrı, zorlamak yerine gerilemek için bir nedendir.

Bu dört hafta boyunca süregelen bu düzen, tek bir oturumdan daha fazlasını ifade eder. Düzenli ve kolay koşudan oluşan birkaç hafta, bedeni daha uzun koşulara ve önündeki daha yüksek kilometrajlara hazırlar.

Tinç günlerle birlikte haftalık maraton antrenman programı nasıl hazırlanır

İllüstrasyon: Quartz

Yeni başlayanlar için uygulanabilir bir maroton antrenman programı genellikle haftada üçbeş koşu günü içerir. Dinlenme günleri, zor oturumların arka arkaya gelmemesi için yerleştirilir ve haftanın uzun koşusu diğer her şeyi omurgalar.

Çoğu ilk kez maraton koşan kişi uzun koşuyu hafta sonuna, cumartesi veya pazar gününe koyar. Hafta sonları genellikle uzun koşunun ihtiyaç duyduğu açık zaman dilimini sunar. Bu, özellikle planın son haftalarında önem taşır; çünkü uzun koşu birkaç saat sürebilir.

Uzun koşudan sonraki gün, kapsamlı bir dinlenme günü için yaygın bir tercihtir. Dinlenmeyi oraya yerleştirmek, bacağa haftanın en büyük yükünden sonra bir nefes aldırır. Bazı planlar yerine o günde kısa ve hafif bir toparlama koşusu koyar. Her iki yaklaşım da en yoğun antrenmanı bir sonraki zorlu seansdan ayırır.

Dinlenme günleri ve rahat günler farklı işler yapar. Bir dinlenme günü hiç koşu yapılmadığı anlamına gelir. Kaslara, tendonlara ve eklemlere biriken stresten toparlanmak için zaman verir. Rahat bir gün yine antrenmandır; uzun veya hızlı bir seansın yükü olmadan düşük yoğunlukta aerobik hacim ekler. Bir yeni başlayan programı genellikle her dinlenme gününü hafif bir koşuyla değiştirmek yerine ikisini de harmanlar.

Hafta içi koşular, dinlenme günleri ile uzun koşu arasındaki boşlukları doldurur. Yaygın bir düzen, hafta içi iki veya üç kısa koşu yerleştirir. Olası bir dört günlük düzen, salı, çarşamba ve cuma koşularını, uzun koşuyu ise pazarı kapsar; pazartesi, perşembe ve cumartesi boş kalır.

İş ve aile yükleri, herhangi bir plan kadar haftayı şekillendirir. Birçok koşucu hafta içi seansları erken saatlere veya öğle arasına sığdırır. Bu zaman dilimleri, akşamlardan koruması daha kolay olabilir. Bir plan, bir iş yolculuğu veya yoğun bir haftaya uyum için bir gün kayabilir. Öncelik, zorlu günleri dinlenme veya rahat koşuyla ayırarak sürdürmektir.

Çoğu antrenman bloğu birkaç kaçırılan koşu içerir. Kaçırılan bir rahat koşusu, bir sonraki güne sıkıştırmaktansa veya haftanın sonuna doğru ikiye katlamaktansa kaçırıldığı gibi bırakılmak en iyisidir. Ekstra kilometreleri daha kısa bir pencereye sıkıştırmak yorgunluğu yoğunlaştırır. Bu, programın etrafında kurduğu aralamayı ortadan kaldırır. Kaçırılan bir uzun koşu bazen o hafta içinde başka bir güne taşınabilir; ancak başka bir zorlu seansın hemen önüne veya arkasına düşmemelidir.

Haftayı önceden, kağıt bir takvimde veya bir antrenman uygulamasında yazmak, planı somutlaştırır. Aynı zamanda yoğun bir ayın baskısı altında dinlenme günlerinin kaybolup kaybolmadığını bir bakışan gösterir.

20 mil zirvesine doğru uzun koşu ilerlemesi

İllüstrasyon: Quartz

Haftalık uzun koşu, 16 haftalık maraton planının temel antrenman oturumudur ve parça parça artar. Birçok yeni başlayan planı, yarış gününden üç ila dört hafta önce yaklaşık 20 mil, yani yaklaşık 32 kilometrelik bir zirveye çıkarır.

Uzun koşu, koşucuyu maratonun uzun süreli doğasına hazırlar. Kısa koşular, vücudun saatlerce kesintisiz çaba harcadıktan sonra nasıl hissettiğini göstermez. Haftada bir kez yapılan uzun oturum, bu deneyimi yarıştan oldukça önce kontrollü bir ortamda sağlar.

Amaç hız değil, dayanıklılıktır. Uzun koşular genellikle rahat ve kolay bir tempoda yapılır. Amaç mesafeyi kat edip haftanın geri kalanında normal antrenmanlara devam edebilecek durumda olmaktır. Birçok koşucu oturumu kronometredeki sürenin, kolundaki saatteki hızın önüne koyarak ölçer.

İlerleme, koşucunun zaten halledebileceği bir mesafeden başlar. Oradan uzun koşu, birkaç ay boyunca mütevazı adımlarla yükselir. Bazı haftalar mesafe eklerken, bazıları vücudun toplanması için sabit kalır. Tek bir hafta büyük bir sıçrama istemez.

Zirve, yarışın son günlerinde değil, birkaç hafta öncesinde gelir. Bu boşluk, vücuda planın en zor oturumundan toplanması için zaman verir. Koşucu ardından yarışa hazır, yorulmadan başlangıç çizgisine ulaşır.

Birçok yeni başlayan planı, koşucudan antrenmanda tam maraton mesafesini kat etmesini de istemez. Zirve uzun koşu ile yarış mesafesi arasındaki fark bilinçlidir. Koşucular son mesafeyi yarış günü kendinde kat eder, tüm mesafeyi önceden tekrar etmez.

Bu zirve yaygın bir gelenek, sabit bir zorunluluk değildir. Bazı yeni başlayan planları daha aşağıda zirveye ulaşırken, bazıları biraz daha yükseğe çıkar. Bazıları da uzun koşuyu kilometre yerine süre ile sınırlar.

Mesafe büyüdükçe rota seçimi daha pratik hale gelir. Eve veya park edilmiş arabaya uğrayan bir döngü, koşucunun daha az su ve ekipman taşımasını sağlar. Aynı zamanda bir şey ters gittiğinde kolay bir çıkış imkanı sunar. Düz yollar ilk haftalara uygundur. Yarış pistinde varsa, tepe yollar sonradan eklenebilir.

Uzun koşu aynı zamanda genel plan için bir denge unsuru işlevi görür. Uzun bir koşudan birkaç gün sonra kolay koşular için çok yorgun kalan bir koşucu, bir sonraki hafta aynı mesafeyi tekrarlayabilir. Yükselişe geçmeden önce böyle istikrarlı bir tutunmak yaygın bir ayarlamadır.

Maraton antrenmanı için rahat tempoda koşu ve konuşma testi

İllüstrasyon: Quartz

Bir başlangıç seviyesi maraton programındaki kilometrelerin çoğu rahat, sohbet eder gibi bir tempoda koşulmalıdır. Konuşma testi pratik bir denemedir: Koşurken tam cümleler kurabiliyorsanız, yeterince yavaş koşuyorsunuz demektir.

Bu ölçüt gevşek görünse de hiçbir ekipman gerektirmez. Bir koşucunun bunu kullanması için bir saate, kalp hızı kayışına veya laboratuvar testine ihtiyacı yoktur. Birkaç tam cümleyi sesli söylemek veya bir antrenman arkadaşıyla sohbet etmek anında bir yanıt verir.

Test tersine de işler. Konuşma nefesler arasında birkaç söze indirgendiğinde tempo rahat bölgeden çıkmış demektir. Tam cümleler geri gelene kadar yavaşlamak koşuyu amacına geri getirir.

Birinci kez maraton koşanlarda sık görülen bir hata, kolay günleri çok hızlı koşmaktır. Birçok yeni koşucu her koşunun bir iş gibi hissettirmesi gerektiğini düşünür. Başkaları temposunu arkadaşlarıyla, uygulamalarla veya önceki çalışmalarıyla karşılaştırır. Sonuç, uzun koşu için pek enerji bırakmayan bir dizi orta-sert koşudan oluşur.

Rahat koşunun belirli bir görevi vardır. Aerobik dayanıklılığı artırır ve güne istikrarlı hacim katar. Aynı zamanda vücudun daha büyük antrenmanlar arasında toparlanmasını sağlar. Bu günleri daha sert koşmak bu süreci hızlandırmaz. Sonradan ödenmesi gereken bir yorgunluk ekler.

Pek çok günde rehber olarak sayıdan çok çaba önemlidir. Sıcaklık, nem, engebe, rüzgar, kötü uyku ve biriken yorgunluk aynı tempoyu zorlaştırır. Bu günlerde konuşma testi daha yavaş bir tempoya işaret edebilir. Ona uymak koşuyu rahat tutar.

Engebeler ilkeyi açıkça gösterir. Düz zemin temposunu bir çıkışta sürdürmek çabayı sohbet sınırının çok üzerine taşır. Adımı kısaltmak ve çıkarken yavaşlamak çabayı aşağıdan yukarıya kadar istikrarlı kılar.

Çoğu yeni başlayan için gerçek anlamda rahat bir tempolar ilk başta rahatsız edici derecede yavaş gelir. Antrenman sayılmayacak kadar yavaş görünebilir. Bu tepki normaldir. Konuşma testinden geçen tempo, saat ne gösterirse göstersin, o gün için doğru tempodur.

16 hafta boyunca, aynı sohbet çabasının fitness iyileştikçe daha hızlı bir tempoyla örtüşmesi sık sık görülür. Bu değişim zorlamadan gelir. Serbest günlerde tempoyu kovalamak için hızlandırmak, o koşuların varoluş amacına ters düşer.

Kesinti haftaları ve yüzde 10 kuralı

Görsel: Quartz

Kesinti haftası, antrenman hacminde planlı bir düşüş olup, genellikle her üçüncü veya dördüncü haftada planlanır ve vücuda zaten yapılan işi sindirme fırsatı verir. Dikkatli haftalık artışlarla birleştiğinde, 16 haftalık maraton hazırlığını kesintisiz değil, kademeli kılar.

Çoğu yeni başlayan maraton programı basamak basamak bir örüntü izler. Koşu mesafesi iki veya üç hafta yükselir, ardından tekrar tırmanmadan önce bir haftalık geri çekilme gelir. Daha hafif hafta antrenmandan ayrılmak değildir. Koşucular yine usual günlerinde koşar, ancak koşular daha kısadır ve uzun koşu da sık sık kısaltılır.

Amaç, antrenman yükünün bir mola olmadan birikmesini önlemektir. Arka arkaya yükselen mesafe haftaları, koşulan kilometrelerden toparlanmak için çok az alan bırakır. Bir kesinti haftası, yorgunluğun bir tanesini zorlamasını beklemek yerine bu molayı programa dahil eder.

Daha hafif bir hafta aynı zamanda pratik faydalar da sağlar. İş, yolculuk veya bir soğuk algınlığı programı bozduğunda bir tampon sunar. Yorgun bacaklara ve yorgun zihne sıfırlanma fırsatı verir. Bir kontrol noktası olarak da hizmet edebilir. Azaltılmış bir haftadan sonra bile yorgun hissetmeye devam eden bir koşucu, vücuda daha hızlı yükleniyor olabilir.

Yüzde 10 kuralı, tırmanan haftaları kapsar. Toplam haftalık mesafenin bir haftadan diğerine en fazla yaklaşık yüzde 10 yükselmesini önerir. Bu kanıya dayanan bir kuraldır, kanıtlanmış bir eşik değildir. Bir koşucunun sağlıklı kalmayı garanti etmez. Arkasındaki ilke daha basittir: Artışlar mütevazı ve istikrarlı olmalı, anlık olmamalıdır.

Sıkı sıkıya, katı bir şekilde uygulandığında bu kılavuz bazen rahatsız edici bir his verebilir. Haftalık toplamı düşük olan bir yeni koşucuda yüzde 10’luk artış çok az mesafe ekler. Bazı koşucular bunu her hafta tutturulacak bir hedefden çok, gözetilecek bir tavan olarak görür.

Mesafe ayrıca yükün tek biçimi değildir. Uzun bir uzun koşu daha fazla zorlanma getirir ve engebeli bir rota ya da sıcak hava, tanıdık bir mesafeyi zorlaştırabilir. Kalıcı kas ağrıları ya da sürekli ağırlaşmış bacaklar gibi sinyaller, haftalık numaranın yanı sıra takip edilmeye değerdir.

Gerileme haftası, bir planın sonundaki indirgeme (taper) döneminden farklıdır. Gerileme, bir inşa sürecinin ortasında kısa bir düşüştür ve ardından daha fazla antrenman gelir. İndirme (taper) ise doğrudan yarışa giden, onun ardından daha fazla inşa olmayan süreklilik arz eden bir azaltmadır. İkisi de hacmi düşürür ama zaman çizelgesinin farklı noktalarında yer alırlar.

İlk kez maraton koşanlar için çapraz antrenman ve güç çalışmaları

İllüstrasyon: Quartz

Çapraz antrenman ve temel güç çalışmaları, ilk kez maraton koşturan birine daha fazla koşu milesının getirdiği tekrarlayan darbe olmaksızın ek fitness sağlar. Düşük darbeli kardiyo gibi bisiklet ya da yüzme, aerobik kapasiteyi geliştirir. Basit vücut ağırlığı egzersizleri ise bir koşucuyu maraton boyunca taşıyan kasları güçlendirir.

Koşu yüksek darbeli bir spordur. Her adımda ayaklar, baldırlar, dizler ve kalçanın emmesi gereken bir kuvvetle yere iner. Daha fazla koşu eklemek dayanıklılığı inşa etmenin bir yoludur ama aynı zamanda o darbeden de daha fazlasını ekler. Çapraz antrenman ise aynı aerobik amaca giden farklı bir yol sunar.

Bisiklet, hem yol bisikletinde hem de sabit bisiklette kalbi ve akciğerleri çalıştırır. Bacaklar ağırlık taşımayan, akıcı bir hareketle hareket eder. Yüzme darbeyi neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Havuzda koşu (deep-water running) olarak da bilinen derin suda koşu, su bedeni desteklerken koşu adımını taklit eder. Coşkuşcuları bunun için genellikle bir süzülme kemeri kullanır. Eliptik makine ve kürek makinesi de bir spor salonunda yaygın diğer seçeneklerdir.

Bu antrenmanlar genellikle kolay aerobik çalışma niteliği taşır, yeni bir yoğun antrenman değil. Hafta sonu yapılacak uzun koşudan önce bacakları yoran bir çapraz antrenman günü, bu koşa zarar verir. Birçok yeni başlayan için hazırlık programında çapraz antrenman isteğe bağlıdır. Kolay bir koşunun yerine geçebilir veya tam dinlenmenin yerine geçen aktif bir alternatif olabilir.

Güç çalışması farklı bir işlev görür. Maraton koşusu, saatlerce tekrarlanan hareket sırasında kalça, kalça kasları, karın ve baldırların duruşu korumasını ister. Bu kaslar yorulduğunda duruş çökebilir ve adımlar kısalabilir. Temel güç antrenmanı, koşunun tek başına tam olarak geliştiremediği bir kas desteği oluşturur.

Yeni başlayan birinin bir spor salonuna veya ağır ağırlıklara ihtiyacı yoktur. Vücut ağırlığıyla yapılan çömelmeler, ilerleme adımları, kalça kaldırma ve baldır kaldırma egzersizleri koşucuların güvene ettiği temel kas gruplarını kapsar. Yan karın ve tek bacak egzersizleri denge ve kalça stabilitesi kazandırır. Haftada bir veya iki kez yapılan kısa seanslar yaygın bir yaklaşımdır.

Birçok koşucu güç çalışmalarını kolay bir koşunun aynı gününde veya koşusuz bir günde yapar. Uzun koşudan veya yoğun bir seanstan hemen önce bunu yapmaktan kaçınırlar. Bu zamanlama, bacakları haftanın kritik koşuları için taze tutar.

Duruş, yükten önce gelir. İyi hizalama ile yapılan yavaş, kontrollü tekrarlar, ağırlık eklemekten daha önemlidir. Güç antrenmanına yeni başlayanlar, her hareketten bir veya iki set ile başlayabilir. Egzersizler alışıldık hale geldikçe daha fazlasını ekleyebilirler.

Uzun koşularda yarış günü beslenmesi ve sıvı alıştırması

İllüstrasyon: Quartz

Uzun koşularınızı, maraton sırasında tam olarak ne yiyecek ve içeceğinizi tekrar etmek için kullanın. Amaç, yarış gününde midenize giren hiçbir şeyin yeni olmamasıdır.

Maraton, çoğu koşucunun yol boyunca karbohidrat alması için yeterince uzun sürer. Vücut karbohidratı kaslarda ve karacikte glikojen olarak sınırlı miktarda depolar. Birkaç saatlik koşu sırasında bu depolar düşer. Yarış sırasında bu depoları tamamlamak, bir koşucunun son kilometrelerde dengeli bir tempo korumasına yardımcı olur.

Sık kullanılan seçenekler enerji jelleri, çiğneme formundaki ürünler, spor içecekleri ve muz gibi basit besinlerdir. Her birinin kendi artı-eksileri var. Jeller taşınması kolaydır ancak koyu kıvamlı ve şekerli olabilir. Spor içecekleri bir yudumda hem sıvı hem de karbonhidrat sağlar. Ancak bu, ya bir şişe taşımanız ya da beslenme noktalarına güvenmeniz anlamına gelir. Katı besinleri koşarken çiğnemek daha uzun sürer.

Mide de antrenman gerektirir. Koşurken besin sindirmek eğitilmiş bir beceridir. Dinlenirken sorunsuz geçen bir ürün, 15. milde kramplara veya bulantıya yol açabilir. Bunu öğrenmek için doğru yer yarıştan çok uzun koşulardır.

Zamanlama, ürün kadar önemlidir. İlk jel veya içeceğinizi ne zaman alacağınızı ve sonrakini ne sıklıkla alacağınızı tekrarlayın. Soğuk veya yorgun ellerle paket açmayı pratik edin. Bir program belirleyin, bunu birkaç uzun koşulda uygulayın, sonra bir şeyler ters giderse ayarlayın.

Beslenme noktalarında sunulan içecek ve yakıt için yarış web sitesini veya atlet kılavuzunu kontrol edin. Bu noktaların pist üzerinde nerede olduğunu not edin. Yarış belirli bir spor içeceği veya jeli sunuyorsa, antrenmanda tam olarak o ürünü deneyin. Uygun gelmiyorsa, kendi arzınızı taşımayı planlayın.

Sıvı alımı da aynı mantığa uyar. Büyük miktarları zorlamak yerine susuzluğa ve koşullara göre içyin. Terle kaybettiğinizden çok daha fazlasını içmek hiponatremiye yol açabilir. Bu durumda kandaki sodyum çok düşük seviyeye düşer. Sıcak veya nemli uzun koşular, sıvı ihtiyacınızın hava durumuna göre nasıl değiştiğini gösterir. Kağıt koddan hareket halindeyken içmeyi de pratik edin. Bardağın ağzını hafifçe sıkarak bir uç oluşturmak, durmadan daha kolay içmenizi sağlar.

Yarış öncesi öğünü de tekrarlayın. En azından birkaç uzun koşulda, yarış sabahı yiyeceğiniz kahvaltıyı, yarıştan aynı süre önce alın. Kahveyi alışkanlığınızın bir parçasıysa için. Önceki akşam yemeği de aynı denemeye layıktır.

Maraton koşu ayakkabılarını seçme ve ayaklandırmá

İllüstrasyon: Quartz

Rahat oturan koşu ayakkabılarını seçin, sonra bunları yarış gününden çok önce, uzun koşular dahil olmak üzere haftalar boyu giyin. Tamamen yeni bir çift, maratonda ilk kez giyilmemelidir.

Rahatlık, ilk kez maraton koşan biri için başlıca ölçüttür. Mağazada kısa bir koşuda rahat gelen bir ayakkabı, 18. milde farklı davranabilir. Uyumluluk, görünümden, fiyattan veya pazarlama iddialarından daha önemlidir.

Uzun mesafe çalışmalarında ayaklar şişme eğilimindedir. Ayakların biraz daha büyük olduğu günün ilerleyen saatlerinde ayakkabı denemek, uyumluluk konusunda daha gerçekçi bir fikir verir. Yaygın bir kural, en uzun parmak ucuyla ayakkabının ucu arasında yaklaşık bir başparak genişliğinde boşluk bırakmaktır. Bu boşluk, inişli bölümlerde parmak uçlarının öne çarpmasını engeller. Topuk kaymadan güvenli şekilde oturmalı, orta ayak bölümü ise sıkmadan sıkı bir his vermelidir.

Ayakkabı denlerken antrenmanda giymeyi planladığınız çorabı giyin. Mağaza izinliyorsa birkaç adım koşun. Birçok koşu mağazası, müşterilere satın almadan önce ayakkabıları koşu bandında veya kısa bir asfalt bölümünde deneme imkanı tanır.

Ayakkabıyı kırma, onu yumuşatmaktan çok, mesafe içinde nasıl davrandığını öğrenmekle ilgilidir. Beş mil için rahat bir ayakkabı, iki saat sonra baskı noktası veya sürtünen bir dikiş ortaya çıkarabilir. İçinde uzun mesafe koşmak, bunu anlamanın en net yoludur. Yarış günü kullanılacak ayakkabı, 16 haftalık programda en az biri en uzun olmak üzere birkaç uzun koşuyu tamamlamalıdır.

Bazı koşucular, antrenmanın ortasında aynı modelden ikinci bir çift satın alır. İlk çift yarıştan önce aşınmaya başlarsa, taze ancak zaten test edilmiş bir çift hazır olur.

Aynı deneme mantığı, maraton günü giyilen diğer tüm eşyalar için de geçerlidir. Çorap, şort, üst, spor sütyeni ve şapka gibi her şey uzun koşularda denenmelidir. Birçok koşucu pamuklu çoraplardan kaçınır. Pamuk, teri cilde yapıştırır. Sentetik veya yün karışımlı çoraplar yaygın alternatiflerdir.

Sürtünme, cildin cilde veya kumaşa sürttüğü her yerde sık görülen bir uzun mesafe sorunudur. İç bacaklar, koltuk altları ve meme uçları tipik sorun bölgeleridir. Sürtünme önleyici balsam veya vazelin, koşudan önce sürülmek üzere bu sorunu çözmek için standart bir yöntemdir. Antremanda kullanmak, yarış sabahı tam olarak nereye gerektiğini gösterir.

Eşyalar, yarış günü beklenen koşullara yakın koşullarda da denenmelidir. Serin bir sabah için çalışan bir gömlek, sıcak bir günde terle ıslanınca sürtünebilir veya vücuda yapışabilir.

Yarış gününden iki ila üç hafta önce nasıl indirgenir (tapering)

İllüstrasyon: Quartz

İndirgenme (tapering), son iki üç haftada antrenman hacmini düşürerek bacakların dinlenmesini ve yarış gününe taze bir şekilde başlanmasını sağlamaktır. Bu noktaya kadar olan dayanıklılık zaten inşa edilmiştir. İndirgenmenin görevi, vücudun bunu ortaya koymasına izin vermektir.

İndirgenme genellikle programın en uzun koşusunun ardından başlar. 16 haftalık bir programda, son kısım aylardır süren antrenmanları sindirmeye yarar, onları artırmaya değil. İndirgenmenin kesin uzunluğu ve azaltma biçimi programdan programa değişir.

Çoğu indirgenme, haftalık mesafeyi birden değil kademeli olarak düşürür. Uzun koşu genellikle kısalır. Haftanın toplam mesafesi de onunla birlikte azalır. Amaç, yorgunluğu atarken vücudu koşmaya alışık tutmaktır.

Mesafe düşürmek durmak anlamına gelmez. Birçok program yaklaşık normal sayıda koşu günü sürdürür, her koşu daha kısa olur. Bazıları, ritmin tanıdık kalması için hedef maraton hızında birkaç kısa parça içerir. Koşuları tamamen kaldırmak, yarış sabahı bacakların sönük ve sert hissetmesine yol açabilir.

İlk kez maraton koşanlar, rahatlamayıp hafiflemeyinin dayanıklılıklarına zarar vereceğinden endişe eder. Önceki aylarda inşa edilen aerobik dayanıklılık, birkaç daha hafif haftada kaybolmaz. İndirgenme sırasında kaybolan aslında çoğunlukla birikmiş yorgundur; yoğun antrenmanın getirdiği ağırlaşmış bacaklar ve süregelen kasılmalar.

Bu son haftalarda bir uzun koşuyu daha sığdırma isteği yaygındır. Bu kadar geç eklenen ekstra mesafeler, yorgunluk ekler ama vücudun buna uyumlanması için yeterli zaman bırakmaz.

Aynı mantık koşu dışında da geçerlidir. Sitede ağır bir bacak antrenmanı veya tanımadığı bir spor, dinlenmeleri gereken kasları yaralı bırakabilir. Çoğu program, bu dönemde tüm güç çalışmalarını hafif ve tanıdık tutar.

Huzursuzluk yaygın bir yan etkidir. Daha az saat koşarak, birçok kişi kendini çiledenmiş hissedebilir, küçük sızıları fark edebilir veya kısa koşularda halsiz hissedebilir. Bu hissler indirgenmenin tanıdık bir parçasıdır ve antrenmanın başarısız olduğu anlamına gelmez.

Düşük mesafe sayesinde kazanan zaman uykuya ayrılabilir. Sinirler genellikle yarıştan bir gece önce uykuyu bozar. Koşucuların çoğu, son geceye güvenmek yerine, türetme döneminin tamamında iyi uyumaya odaklanır.

Maraton öncesi hafta rutini ve maraton gününde tempolu koşu stratejisi

İllüstrasyon: Quartz

İlk maratonun öncesindeki son hafta, tanıdık kaldığı sürece en iyi şekilde işler; yeni yiyecekler, ekipman veya antrenmanlar olmaz. Yarış gününde temel tempolu koşu İlkesi, açılış metrelerindeki adrenalinPeşinden gitmek yerine kontrollü, rahat bir çabayla başlamaktır.

Yarış haftası çoğunlukla lojistikle ilgilidir, kondisyonla değil. Yarış düzenleyicileri genellikle bib teslimi, başlangıç saatleri, korral atamaları, çanta kontrolü ve başlangıç çizgisine ulaşım konularını kapsayan bir bilgi rehberi yayınlar. Bunu haftanın başında okumak sürprizleri hallsetmek için zaman bırakır. Birçok büyük yarış, koşucuların bibleri yarış gününden önce bir fuarda şahsen almalarını gerektirir. Bu ziyaret takvime çok önceden yazılmalıdır.

Ertesi sabah her öğeyi hazırlamak sabah stresinin bir kaynağını ortadan kaldırır. Yığının içinde bib, iğneler veya yarış kemeri, uzun koşularda giyilen ayakkabılar ve kıyafetler olmalıdır. Ayrıca yarış boyunca alınan yakıtın ve soğukta bekleme sırasında giyilecek ekstra bir katmanın da içinde olması gerekir.

Yarış öncesi akşam yemeği ve kahvaltı, antrenmanda uzun koşulardan önce yenilen yemekler olmalıdır. Yarış sabahi deneme yapma zamanı değildir. Başlangıca varmak, tuvaletleri bulmak ve ayrılan corral’a girmek için ek zaman eklemek ilk metrenin koşturmaca içinde başlamasını engeller.

Tempolu koşu, birçok ilk kez maraton koşanının zorlandığı konudur. Kalabalıklar, müzik ve türetmeyle dinlenen bacaklar agresif bir açılışı kolay hissettirir. Erken harcanan enerji, son metrelerde keskin bir yavaşlama olarak ortaya çıkma eğilimindedir. Düzgün bir tempo ya da ilk birkaç metrede biraz daha yavaş bir açılış, çabayı tam maraton mesafesine yayar.

Sabit bir hedef zamanı olmayan koşucular, saate göre değil çabaya göre tempolu koşabilir. İlk metreler antrenmandaki daha kolay uzun koşular gibi hissettirmelidir. Tempo, hız sabit kalsa bile maratonun ikinci yarısında yükselme eğilimindedir. Sınırlı bir açılış, bu yükseliş için alan bırakır.

Yürüme molaları meşru bir yarış stratejisidir, bir başarısızlık değil. Koşu-yürüme aralıklarıyla antrenman yapan koşucular, yarış gününde aynı modeli kullanabilir. Başkaları ise dökmeden içmek için yardım noktalarında kısa süre yürür.

Yardım noktaları genellikle su ve spor içeceği sunar, bazıları aynı zamanda jel veya yiyecek de dağıtır. Yarış güzergahının haritasının önceden incelenmesi, bu noktaların nerede olduğunu gösterir. Bu, koşucunun sahada sunduğu besinleri, antrenmanda tekrarladığı beslenme düzeniyle eşleştirmesini sağlar. Yavaşlamadan önce yolun kenarına ayrılmak, diğer koşucular için yolu açık tutar.

Çoğu ilk kez maraton koşan, bitirmeyi birincil hedef olarak görür ve herhangi bir zaman hedefini ikincil olarak değerlendirir. Bu yaklaşım, odaklanmayı, önceki 16 haftalık antrenmanın onları sürdürmeye hazırladığı çaba seviyesine yönlendirir.