Kış Aylarında Koşunuzu Geliştirecek Basit Değişiklik

Mevsim kapandı, yani sırtınızı dayayıp el yapımı biralınızı yudumlayıp kiloları toplayabilirsiniz. Bu sırada tabii ki emekle kazanılan sezon kazanımlarına veda ediyor ve gelecek yıl için bir kişisel rekorunuzu uzağından selamlıyorsunuz.

Evet, yaz aylarında geçen etkinlik yoğunluğundan uzaklaşmak güzeldir, ancak R&R (dinlenme ve dinlenme) döneminde abartıp da sağlıklı alışkanlıklarınızı geri plana atma eğiliminiz varsa, stratejinizi değiştirme zamanı gelmiş demektir. İşte tam da burada yol koşusu ve sadık koşu ayakkabılarınız devreye giriyor. Normal koşu rutininize katacağınız bu basit ama etkili dokunuş; daha yüksek aerobik kapasite, huzurlu kırsal arka planın sağladığı stres atması ve daha hızlı koşu süreleri dahil olmak üzere sayısız fiziksel, zihinsel ve performans avantajı sunacak.

Kaynak: Brian Erickson / Unsplash

Yol koşusu aynı zamanda ayak iniş biçimini de değiştirir, yani sert asfalt üzerinde ritmik ve çoğu zaman sakatlayıcı adımlar atmanın aksine, aşırı kullanım yaralanmaları riski düşer. Yine de aslak koşusunu tamamen bırakmayın. Kapsamlı kazanımlar için gerekli olan iyi bir karışımdır.

Eğer yol koşusunun formunuzu tavan seviyeye taşıyabileceğine dair bir kanıt arıyorsanız, Kilian Jornet’e bakmanız yeterli. İspanyol koşucu, sayısız trail (yol koşusu) unvanının ve dünya rekorunun yanı sıra, takdir edilen Skyrunner Dünya Serisini altı kez kazanmıştır.

2018 yılında aynı zamanda dayanıklılık sporunun en görkemli mücadelelerinden biri olan, 42 tepe üzerinden 106 km ve 8.200 m tırmanış içeren ve 24 saat içinde tamamlanması gereken Bob Graham Round’ı da alt etti.

Jornet bunu 12:52 saatlik bir süreyle tamamladı (rekor, Amerikalı Jack Kuenzie tarafından Eylül 2022’de kırılana kadar korundu). VO2max değeri samimiyetle abartılı sayılabilecek 92 ml/dak/kg olarak ölçüldü ve sakinleşmiş kalp atış hızı 30’ların altına indi.

Bu seviyelere ulaşamayabilirsiniz, ancak Jornet’in gösterdiği gibi, yollara çıkmanın koşunuzu önemli ölçüde artıracağından kesinlikle şüphe edilemez.

Üçlü yarışta koşu performansınızı geliştirmenin 10 yolu

Kaynak: Tanya Raab

1. Mesafe değil, süreyi ölçün

Trail koşusu, asfaltta koşmaktan çok daha özgürleştirici bir egzersizdir. Kalabalıktan ve kirletici trafikten, trafik ışıklarından ve yavaş hareket eden yayalardan uzaksınızdır. Bu özgürleşme, ne kadar koştuğunuz konusuna da yansır. Teknik patikalar, zorlu zeminler ve sayısız engel (ağaç kütükleri, kayalar, birikinti sular) nedeniyle koşunuzu mesafe yerine zaman üzerinden ölçmeniz daha doğru olur.

2. Yokuş yukarı duruşunuzu geliştirin…

Yokuş yukarı koşarken, çok fazla öne eğilmemeye dikkat edin. Eğim nedeniyle formu abartılı biçimde düzeltmek yaygındır ancak fazla kaçarsanız hız, verim kaybedersiniz ve koştuğunuz yeri görmeniz zorlaşır.

Göğsünüzü öne bükmeyin, bunun yerine dengede kalırken dik durun. Başınızı da kaldırın, bu daha verimli nefes almanıza yardımcı olur. Ayrıca ön ayak ucunda koşmaya ve kol hareketini artırmaya çalışın. İkisi de adımınızı ister kolayca ister en azından daha verimli biçimde destekler.

3 …Yokuş aşağı duruşunuzu geliştirin

Kaynak: Unsplash

Bu teknik ipuçları, hızı artırırken bacaklardaki stresi azaltarak bir iki gün sonra geç başlayan kas ağrısı (DOMS) riskini düşürür. Öncelikle omuzlarınızdan değil kalçalarnızdan eğildiğinizden emin olun, bu merkez ağırlığınızı daha iyi dengeler için ayarlar. Ancak fazla kaçmayın ve devrilmeyin!

Denge için kollarınızı kullanın. Kollarınızı yana savurmak biraz çılgınca görünse de, bu efsanevi arazi koşucuları gibi Lesley Paterson tarafından sıkça kullanılan bir tekniktir. Uzun adım atmayın – yokuşa aşağı bakarak bunu dairesel adım tekniğiyle yapın.

4. Ekipmanı edinin

Kaynak: Dave Caudrey

Yakşı kaliteli bir arazi koşu ayakkabısı çifti yatırın. Bunlar, çamlı arazide daha iyi tutunma için yol ayakkabılarına göre daha agresif bir taban deseneine sahip olma eğilimindedir. Çoğu, daha büyük koruma için toeparkorları ve takviyeli yan duvarlar gibi ek özellikler sunar.

Mesafeye bağlı olarak, ayrıca izlerde ısınmış, korumalı ve güvende kalmak için su geçirmez ceket, sırtlık su torbası, yakıt, yön bulma aracı (üst düzey bir çoklu spor saati burada işe yarayabilir), eldiven, kafa ekipmanı ve ek katmanlar ile donanmanızı öneriyoruz.

5. Yavaş başlayın

Hızlanma tüm üç triatlon branşında önemlidir, ancak tartışmasız off-road koşuda daha da önem taşır. Arazi çeşitliliği, engeller ve çoğu zaman çamur yüzeyi, çarpana girmeden çalışmalarınızı hızlandırmayı başarmayı bir beceri haline getirir.

Bu yüzden yavaş başlayın ve uygun görürseniz yoğunluğu artırın. Evet, bu bölgelere göre koşmak kadar bilimsel gelmeyebilir, ancak hisseterek adım atmak spor saatinize takılıp manzaraları kaçırmaktan daha faydalı olabilir. Bileğinize lazer gibi odaklanırsanız ayağınız kayıp düşebilirsiniz, bu yüzden çevrenizde neler olduğunun farkında kalın ve keyfini çıkarın.

6. Bir etkinliğe katılın

Off-road koşu, daha yüksek aerobik kapasite, stresten uzaklaşma ve daha hızlı koşu süreleri dahil olmak üzere birçok fiziksel, zihinsel ve performans faydası sağlar. (Kaynak: Bob Brunot)

Bu kış döneminde bir off-road koşu yarışmasına kaydolmak birden fazla fayda sağlayacak: trail koşunuza net bir odak verecek, triatlonun kış uykusuna yattığı dönemde rekabet açlığınızı doyuracak ve yeni bir rota koşmanın keyfini çıkaracaksınız!

7. Duatlonu keşfedin

8. Fırçalayın ve dengeleyin

Pürüzlü arazi gücü ve fiziksel kondisyonu artırır, ancak aynı zamanda ayak bileği incinmesi gibi akut bir yaralanma tehlikesini de ortaya çıkarır. İşte burada bir denge egzersizi devreye girer. Dişlerinizi fırçalarken bir ayağınızın üzerinde durun ve tek bacaklı çömelme yapıyormuş gibi alçalın. Yükselin ve diğer bacak için tekrarlayın.

Bu uygulamayı diş hijyeni rutininin tamamında sürdürerek propriosepsiyonunuzu (uzaydaki beden farkındalığınızı) geliştirebilirsiniz. Ayrıca, sezon dışında genel güç antrenmanlarını güç antrenmanı planlarımızdan biriyle yoğunlaştırmak da iyi bir fikir.

9. Yolunuzu aydınlatın

Kafa fenerleri, kışın arazi koşularında vazgeçilmezdir. Göz önünde bulundurulacaklar arasında kafa fenerinizin parlaklığı – arazi için yeterli mi? Pil ömrü ne kadar? Oturum ne kadar rahat? Ve eldivenle koşarken kullanımı ne kadar kolay?

10. Komşu bölginizi tanıyın

Arazi koşusundan yararlanmak için kırsal kaçışlara çıkmanıza gerek yok. En şehirci ortamda bile harika parklar, kanallar boyunca uzanan yürüyüş patikaları ve ara sıra karşılaşacağınız ormanlar koşmanız için mevcut. Yerel futbol sahaları da asfalt koşularınıza çeşitlilik katacak.

• Arazi maceralarınız için kaliteli bir azi koşu ayakkabısı çifti almayı unutmayın.

James Witts

Serbest spor yazarı ve yazar

Hakkında

Eski 220 Triathlon dergisi editörü James, bisiklet ve spor yazarı ve editörü; ilk iridescent-mavi Peugeot yollar bisikletini 80’lerde binmeye başladığından beri etkileyecek kadar yavaş bisiklet sürüyor. Birçok bisiklet ve dayanıklılık sporu yayınına düzenli katkıda bulunuyor; ayrıca dört kitap yazdı: The Science of the Tour de France: Training secrets of the world’s best cyclists, Bike Book: Complete Bicycle Maintenance, Training Secrets of the World’s Greatest Footballers: How Science is Transforming the Modern Game ve Riding With The Rocketmen: One Man’s Journey on the Shoulders of Cycling Giants.