Sprint Serbestinde Takılı Kaldın mı?

Olivier Poirier-Leroy, eski milli düzeyde yarışmış bir yüzücü, iki kez Olimpiyat Eleme Yarışmaları’na katılan ve rekabetçi yüzme üzerine birkaç kitabın yazarıdır. Rekabetçi yüzme konusunda bilimsel araştırmalarla desteklenen ipuçları, antrenmanlar ve stratejiler paylaşarak yüzcülerin daha hızlı olmalarına yardımcı olduğu ücretsiz haftalık bülteninde bu bilgileri sunuyor.

Sprint serbest oldukça basit görünüyor…

Sadece “çalışmak” yeterli. Yani, gerçekten çok, çok çalışmak.

Bu yüzden yüzcüler, yüzcülerin yaptığı şeyi yapıp daha hızlı olabilmek için sudaki tüm gücünü serbest bırakır.

Sert sprint yapar, ağır kaldırır ve dünyadaki en lüks teknoloji mayosunu giyer… ama yine de o elit sprint hızlarına ulaşamazlar.

Oysa sprint sadece çaba demek değil. Akıllı antrenman da demek.

Sprint Serbest’in Tıkanıklığını Açın

Hız bir düzleye ulaştığında ya da iyileşmeyi bıraktığında, standart tepki daha fazla çaba göstermek olur. Daha fazla sprint tarzı çalışma. Daha fazla kaldırma. Daha fazla direnç.

Oysa daha fazla iş yükü eklemek, sizi daha hızlı yüzmekten alıkoyan şeyi her zaman çözmez.

Sprint serbest’inizi bir üst seviyeye taşımak için odaklanmanız gereken üç şey:

Doğru teknikleri eğitin

Sprint serbest yarışmacılarının havaya fışkırttığı o beyaz suların içine dikkatlice bakarsanız, teknikteki bazı ince ama çok önemli farkları görürsünüz.

• Yaklaşık olarak sürüklenme (glide) tamamen kaldırılmıştır.
• Yakalama (catch) aşamasına sabırla girme üzerinde daha az vurgu vardır.
• Salınımın başında daha çok bir “itme/press” vardır.
• Yakalama daha derindir.
• Kafa ve omuz pozisyonu yukarıdadır.
• Kollar sürekli bir itme durumundadır (no “catch-up”).
• Tekme daralır.
• Omuz dönüşü çok daha hızlıyken, kalça dönüşü daha azdır.

Bu şekilde devam edebilir.

Yüzcüler genellikle sprint serbestlerini, ısıtma setlerinde, aerobik setlerde ya da hatta 100m serbestte kullandıkları düzenli serbest stilin güçlendirilmiş bir versiyonu gibi görürler.

Sprint hızındaki teknikler farklıdır ve böyle eğitilmelidir.

Dirençli sprint kullanarak daha kapsamlı bir sprinter olun

Daha fazla hız eğitmenin en bariz yollarından biri sudaki direnci kullanmaktır.

Bu, ağ çantanızın içine derinlere inip sürüklenme paraşütünüzü (drag chute) ya da direnç borularınızı diğer ekipmanlarınızdan ayırmak ve yüzmeye yük eklemektir.

Çoğu yücü ve antrenör bu tür antrenmanın gücünü sezgisel olarak anlasa da, her zaman daha hızlı sprinte yol açan bir şekilde yapılmaz.

Dirençli sprint—which can outperform “regular” sprinting for improving swimming velocity (Gznar et al., 2018)—hızlı sprinte giden tüm nitelikleri çalıştırmayı hedefler.

Bu şunu demek:

• Maksimum kuvveti eğitin – Sudan çok kuvvet üretebilmek için tamamen bağlanmaya yakın ağır yükler.
• Gücü eğitin – Kuvveti daha hızlı üretmek için yarışa uygun salınım hızlarında orta yükler.
• Hızı eğitin – Yüzcülerin yarışa uygun hız ve teknik kullanması için daha hafif yükler.

Yüzcüler çoğu zaman aynı paraşütü, aynı yoğunlukta, aynı aralıklar ve dinlenme süreleriyle alıp tüm antrenman bloğu boyunca kullanır ve neden daha hızlı olmadıklarını merak ederler.

Bazı iyileşmeleri belki de görürler, ama bu beklentilerinin altında kalır.

Dirençli yüzmek, kuvvet-hız eğrisinin sadece bir parçasına defalarca odaklanmak yerine, hızı oluşturan her şeye saldırıldığında en iyi şekilde çalışır.

Tam salınım sprintine aktarımı iyileştirin

Tam salınım yüzmemizi iyileştirmek için genellikle tekniğimizin belirli parçalarına ya da iyileştirmek istediğimiz belirli niteliklere odaklanırız.

Suda bu, egzersizler (drills) yapmak, kürek çekmek, tekme atmak, palet/kanat kullanmak anlamına gelir. Sudan dışarıda ise bu, güç antrenmanından ip atlamaya, merkez (core) çalışmalарına kadar çeşitli şeyler anlamına gelir.

Bunların hepsi oldukça işe yarar ve bizi ilerleme kaydettiğimiz hissini verebilir, özellikle barra daha fazla plak eklediğimizde ya da tekme/kürek setlerinde daha hızlı zamanlar gördüğümüzde.

Oysa işlerin can sıkıcı hale geldiği yer, izole bir beceri/nitelik iyileştiğinde ama bu yarış günü performansımıza yansımadığında:

• Adanmış tekme setlerinde takım arkadaşlarımızı geçiyoruz ama yüzmede bacaklarımız bir o kadar da dağınık bir halde.
• Salonda plakların yarısını kaldırabiliyoruz ama bu daha büyük sayılar Big Meet’teki süre yansımıyor.
• Süzülme tellerinin ve sürükleme paraşütlerinin kayışlarını güçle gerabiliyoruz ama bu güç düzenli yüzmemize rahatça sinmiyor.

Her örnekte bir gelişme var. Daha iyi hale geliyoruz. Ama mutlaka daha hızlı yüzme anlamına gelmiyor.

Eksik parça aktarım.

Ek çalışmaların tam da gerektiği yere ulaşmasını sağlamak için, izole eğitim biçimleri ile tam vuruşlu sprint arasında bir yol açın.

• Tekme ve çekişle – İzole biçimde geliştirin, ancak bu gelişmelerin tam vuruşlarınızın zamanlama ve koordinasyonuna nasıl uyduğunu da eğitin.
• Ağırlık kaldırma – Bu ham gücü ve kuvveti alıp su içindeki yüzmeye özgü hareketlere uygulamak için dirençli sprint eğitimi kullanın.
• Ağır süzülmeli sprint – Suda gerçekten nasıl hareket ettiğinizi daha iyi yansıtan daha hafif, yarı süzülmeli çalışmalar ekleyin.

Sekminizi geliştirmek, daha güçlü olmak ya da suda daha fazla yük çekmek harika olsa da nihai hedef daha hızlı yüzmek.

Bu da o izole eğitim biçimlerinin tam vuruşlu yüzmenize bir yol bulmasını sağlamak anlamına gelir.

Sonuçlar

Sprint hızınızda takılı kalmış gibi hissetmenin zor kısımlarından biri, açıkça doğru görünen cevap—bolca yeni çaba harcamak—daha hızlı olmanın doğru yolu olmak zorunda değildir.

Çoğu zaman, sadece biraz daha zekice ve patlayıcı hız hayalleriniz hedeflerinize daha spesifik biçimde eğitmek söz konusu.

O halde mekanikleri geliştirin, hızın tüm niteliklerini inşa etmek için direnç kullanın ve tüm sıkı çalışmalarınızın tam vuruşlu yüzmenize ulaşması için size yollar verin.

İyi sprintler!

OLIVIER POIRIER-LEROY HAKKINDA

Olivier Poirier-Leroy, eski ulusal düzeyde bir yüzücü, 2 kez Olimpiyat Eleme Yarışması’na katılma hakkı kazanan ve YourSwimBook, Conquer the Pool, The Dolphin Kick Manual ve en son olarak The 50 Freestyle Blueprint gibi yüzücüler için yazdığı birkaç kitabın yazarıdır.

Çoğu iddialı sprinter için hızlı sprint bir çaba sorunu değil, bir sistem sorundur. İşte The 50 Freestyle Blueprint‘ın ardındaki fikir. Bu, size elit bir 50 serbest nasıl inşa edeceğinizni tam olarak gösteren adım adım bir kılavuzdur.

Başlangıç. Su altı hareketleri. Breakout. Sprint mekanikleri. Tempo. Doğru setler, eğitim ve karasal çalışmalar.

260’tan fazla hakem değerlendirmesinden geçen çalışma ve sprint performansı üzerine on yıllık araştırmaya dayanmaktadır.

Tahmine dayalı çalışma yok, takılı kalmış gibi hissetme yok.

👉 Daha hızlı bir 50 serbest edinmek için buraya tıklayın.