Yoga, triatletler için en çok ihmal edilen güç egzersizlerinden biri olabilir mi?

Yoğuşik antrenman programı, yoğun aile ve iş hayatı içinde yoga yapmanın neden bu kadar önemsendiğini merak ediyor olabilirsiniz. Haftada en az bir seans yoga yapmak, çapraz antrenmanın size sağlayacağı faydaları fark etmenizi kolaylaştırır. Daha fazla zaman ayıramazsanız, yüzme, bisiklet veya koşu antrenmanlarınızdan birini bile bırakıp yerine yoga koymak mantıklı olabilir.

Yoganın temelinde kas dengesizliğini düzeltme yatar. Bisiklete binerken öne eğilerek uzun saatler geçirmek, sakatlığa yol açabilecek kas dengesizlikleri oluşturabilir. Yine bisiklet ve koşu güçlü hamstring ve quadriseps kasları geliştirse de, kalça ve bel kaslarının güçlendirilmesi çoğu zaman ihmal edilir. Yoga bu açıdan yardımcı olur.

Dayanıklılık antrenmanlarından ve genellikle bilgisayar başında çömelerek geçirilen iş hayatından sıkışmış kasları uzatır; aynı zamanda zihinsel faydaları da göz ardı edilmemelidir. Stres hormonlarını azaltırken, “mutlu hormonları” olarak bilinenlerin seviyesini birden artırabileceği gösterilmiştir stres.

İkna olmak için Jack Maitland’a bakmak yeterli. Maitland, elit düzeyde bir triatlet ve şimdi koç olan efsanevi bir isim; öğrencileri zamanında en iyiler arasındaydı. Yıllardır triatletler için yoganın savunucusunu yapan Maitland, yoga kullanarak triatletlerin optimum seviyede gelişip performans göstermelerini sağlayan The Sports Ashram adlı bir triathlon işletmesi yönetiyor.

İki en iyi triatleti biçlendirmiş bir adam için çalışan bu yöntem, sizin için de işe yarayabilir. Her esneme sırasında derin nefes almayı ve her hareketi yaklaşık 30 saniye tutmayı unutmayın. Setler genellikle beş ile on arasında olur; ancak bunu kendi hislerinize göre belirleyin.

Aşağı Köpek (Downward Dog)

Koştan kaynaklanan baldır ve ayaklardaki gerginliği azaltırken, bisiklet için alt beli güçlendiren bu harika egzersizle başlayın. Dizlerinin üzerinde başla, ellerini önüne uzat ve poponu yukarı iterek baldırlarında ve ayak tabanının altında bir esneme hisset. Bacaklarını mümkün olduğunca düzleştirerek daha güçlü bir esneme elde edebilirsin; ancak sırtını dik tuttuğundan emin ol.

Güvercin Katlanması (Pigeon Fold)

Bisiklet sırasında özellikle sıkılaşabilen kalçaları açar. Aşağı Köpek pozisyonunda başla, ardından sağ dizini büküp önüne doğru indir ve rahat bir oturuş pozisyonuna in. Sonra sol bacağını arkana uzat. Quadriseps ve hamstring’lerinde esneme hissetmelisin; göğsünü yüksek tut.

Alçak Lung (Low Lunge)

Bisiklet ve koşudan kaynaklanan dizin arkasındaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Sağ ayağını büyük bir adımla öne al, ayaklarının yaklaşık omuz genişliğinde olmasını sağla. Ön bacağını bükparkete arka diziini indir; yavaşça kalçalarını öne hareket ettirerek arka bacağının kalça fleksöründe esneme hisset. 15-30 saniye tut, sonra bacakları değiştir.

Delfin Pozu (Dolphin Pose)

Omuzları, göğüsü ve hamstring’leri açar; bu da üç disiplinin hepsine fayda sağlar. Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, dizler kalçalarının tam altında, eller omuzlarının biraz önünde olsun. Nefesini ver ve parmak uçlarını içeri katarak kuyruk sokumunu göğe doğru yönlendir. Başlangıcta dizlerini hafifçe bük tut. Topuklarını yere doğru it; öne kolların üzerine in, dirsekleri omuzlarının altına yerleştir. Ardından omuz kenetlerini birbirinden uzaklaştır.

Kedi-İnek (Cat Cow)

Yüzmeye ve omuzları açmaya yarar. Dört ayak üzerindeyken içine nefes al ve sağ kolunu doğrudan tavana doğru kaldır. Nefesini verirken bu kolu serbest bırak ve sol koltuk altına yerleştir, sağ omzunu ve sağ yanağını yere indir. Omuzları açmak için mükemmeldir; 30 saniye tut, karşı tarafı yap.

Oturarak Öne Eğilme (Seated Forward Bend)

İç bacak ve kasık gerginliğini almak iyi bir egzersizdir. Yerde otur ve baldırlarını dışarı doğru aç; parmak uçlarının yukarı bakmasını sağla. Yavaşça öne eğil ve ellerini bacakların arasından ileriye doğru gezdir. Rahat hissedeceğin mesafeye kadar yap; tut ve tekrar et.

Köprü Pozu (Bridge Pose)

HIIT antrenmanlarında kalça kaldırma olarak da bilinen bu hareket daha yavaş ve ölçülüdür. Sırtını güçlendiren, üç disiplinin hepsine yardımcı olan bir esnemedir. Sıüstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kendini dengelemek için ellerini vücudunun iki yanına yerleştir. Ayaklarını ve kollarını yere sıkıca iterek poponu yerden kaldır.

Halepli Lung (Crescent Lunge)

Gövdeyi açarken aynı zamanda bacak kaslarını, kasığı ve kalça fleksörlerini esneter. Dururken sol ayağının parmak ucunu matın arkasına al; ayakların yaklaşık omuz genişliğinde olsun. Her iki kolu da doğrudan başının üzerine uzat ve sağ dizini 90° bük. Yukarı doğru ulaşırken omuzlarını rahatlat ve arka bacağını uzunlaştır; tut ve karşı tarafı yap.

Lizbon Pozu (Lizard Pose)

Triatletlerde çok yaygın olan sıkı kalçaları açmak için harika başka bir esnemedir. Sol bacağını öne alarak alçak bir lung yap, ellerini sol ayağının içine getir ve yavaşça kollarına indir; sol topuğunu aşağı iterek nefes al. Birkaç nefes al, sonra karşı tarafı yap.

İğneyi İtle (Thread the Needle)

Bu poz, yüzmeye faydalı olan göğüs omuru hareketliliğini çalıştırır. Ellerde ve dizlerde masa üstü pozisyonuna gel; içine nefes alıp sağ kolunu önüne doğru uzat ve yere yerleştir. Nefesini verirken sol kolu göğsünün üzerinden aşağıya doğru geçir; sağ omzunu mate değince nazikçe indir. Bu pozisyonda birkaç nefes al, sonra karşı tarafı yap.