Yarıştan Sonra Kilo Almak: Neden Bitirdikten Sonra Daha Ağırısınız (Ve Bu Bir İyi Şey)

Yarıştan sonra yaşanan ani kilo alımı yağ değil; vücudun kendini onarma konusunda yoğun şekilde çalıştığının bir işaretidir. Spor beslenme uzmanı Susan Kitchen konuyu açıklıyor.

(Fotoğraf: Challenge Family)

ÖZET:

• Üçlü yarışçıların yarış sonrası ilk 24-72 saat içinde glikojen yenilenmesi, sıvı geri alımı ve stres kaynaklı iltihaplanmaya bağlı su tutulumu nedeniyle kilo alması yaygındır.
• Vucut, plazma hacmini yeniden oluşturmak, kas mikroyaralanmalarını onarmak ve tükenmiş kas glikojen depolarını doldurmak için sıvıları tutar.
• Yarıştan sonra kalori veya sıvı kısıtlamak toparlanmayı yavaşlatabilir, yorgunluğu uzatabilir ve doku onarımını engelleyebilir. Sporcuların sıvı almaları ve vücudun açlık sinyallerine kulak vermeleri gerekir.

Yarıştan sonraki günde kaslı ve şişkin hissederek uyanır, teraziye çıkar ve içgüdüsel olarak hissettiğiniz şeyi teyit edersiniz: yarış öncesi kilonuzdan birkaç pound fazlasındasınız.

Ama neden? Mantıken, büyük bir kalori yakımı (bir Ironman’da 10.000+ kaloriye kadar!) terazinin diğer yöne eğmesi gerekir, yani bir şeyler ters gidiyor olmalı.

İlk içgüdüünüz kalori kesmek veya hemen tekrar eğitmeye başlamak olabilir. Lütfen yapmayın! Gördüğünüz şey, vücudunuz tam toparlanma moduna girerken yaşadığı normal fizyolojik tepkidir.

Yarıştan sonra kilo alımı, birçok sporcunun sezon dışında yaşadığı kilo alımıyla aynı şey değildir. O kilo aylar içinde birikir ve enerji dengesiyle ilgili ayrı bir konudur. Yarıştan sonraki ilk 24 ila 72 saat içinde terazide gördüğünüz artış çoğunlukla sudur. Özellikle, beslenme, sıvı alımı ve stres yükünün en yüksek olduğu bir yarım veya tam iron mesafe üçlü yarışından sonra daha belirgindir. Vucut, glikojeni doldurmak, plazma hacmini yeniden oluşturmak ve hormonal stres-ve-onarış tepkisinin bir parçası olarak su ve sodyum tutmak için yoğun şekilde çalışır.

Neler olduğunu ve bu geçici artışın aslında iyi bir işaret olduğunu daha yakından inceleyelim.

Yarıştan sonra kilo almanızın nedeni

Glikojen yenilenmesi

Uzun mesafe yarışları kas glikojeninizi tüketir. Yeterince karbonhidrat tükettiğiniz sürece, vücudunuz bu depoları bitirdikten sonraki ilk birkaç saat içinde doldurmaya başlar. Ancak yarış ne kadar uzunsa, kas hasarı da o kadar fazla olur ve bu da süreci yavaşlatır.

Uzun mesafe bir yarıştan sonra tam iyileşme, daha kısa etkinliklerden sonra gördüğümüz yaklaşık 24 saate kıyasla birkaç günü bulabilir. İşte asıl sürpriz: sentezlenen her gram glikojen, yaklaşık üç gram suyla birlikte depolanır. Dolayısıyla 400-500 gram kas glikojenini yenilemek, çoğu sudan oluşan yaklaşık 1,6-2 kilo ekler ve bu su kaslarınızda birikir. Başka bir deyişle, ilk birkaç gün teraziye baktığınızda gördüğünüz artışın büyük kısmı, geri doldurulan yakıttır.

Sıvı geri kazanımı

Glikojen, terazinin çıkmasının tek nedeni değil. Uzun bir yarıştan susuz kalarak bitirmek normaldir; sağlam bir yarış sıvı stratejisi bile saatlerce süren ter kayıplarını tamamen telafi edemez. Yarıştan sonraki 24 ila 72 saat içinde, sıvı tutan hormonlar (aldosteron ve vasopressin) yükselmiş olarak kalarak vücudu, plazma hacmini ve elektrolit dengesini geri kazanmak için sıvı tutmaya yönlendirir. Eklenen su ağırlığı uzun sürmeyecek, bu yüzden sayıyı düşürmek için sıvı veya tuz alımını azaltmayın. Vücudunuz şu anda her ikinize de muhtaç.

Kortisol patlamaları ve iltihaplanma

70,3 ya da 140,6 mil yarışmak, vücudu sıradan bir antrenman gününden daha fazla strese maruz bırakır. Yarış sırasında ve sonrasında, birincil stres hormonunuz olan cortisol yükselir ve vücudu su tutmaya yönlendirir. Uzun süreli fiziksel efor, kas mikrokırıkları ve iltihaplanmaya yol açar.

Yarış ne kadar uzun, sıcak ve zorluyorsa, iyileşme de o kadar uzun sürebilir. Voudunuz tamiratı başlatırken, sıvı hasarlı dokulara doğru hareket eder ve bu da şişmiş, gergin bacaklarınızı açıklayabilir. Böbrekleriniz fazla sıvıyı atmaya başladığında iyileşmeyi fark edersiniz; bu da daha sık tuvalete gitmeye yol açar. Yarıştan sonraki birkaç günlük hafif bir şişlik, tamirat sürecinin iş başında olduğunu gösterir.

Açlık sinyalleri ve iştah

(Fotoğraf: Hannah DeWitt/Triathlete)

Egzersiz hacmi yarıştan sonra azaldığında, iştahın da aynı şekilde düşeceğini düşünebilirsiniz. Ve ilk birkaç saat içinde genellikle öyle de olur, çünkü yoğun çaba açlığı geçici olarak baskılar. Ancak bir ya da iki gün içinde iştah, intikam alırcasına geri gelir. Bunun nedeni, yarış günü biriktirdiğiniz enerji açığını beyne ileten, daha yavaş çalışan hormonal sistemin (öncelikle ghrelin ve leptin) sizdeki enerji açığını fark etmesidir.

Birkaç gün boyunca daha aç hissedebilirsiniz; sık sık enerji yoğunluğu yüksek, tuzlu ve karbonhidratça zengin yiyecekler (patates kızartması, hamburger ve pizza gibi) özlebilirsiniz. Ve o lezzetli yiyecekler, onların da getirdiği su ve sodyum, tartı numarasına eklenir. Bu, irade zayıflığı ya da tamamen kontrolü kaybetmek değildir; bu, vücudunuzun yakıt doldurmasıdır.

Bir uyarı sözü

Dayanıklılık yarışından sonra hafif bir şişkinlik beklenen bir durumdur, ancak nadir de olsa tıbbi müdahale gerektiren bazı durumları belirtmeden geçmek olmaz.

Eğer bir bacağınız şişerse, özellikle baldır ağrısı, ısı artışı veya kızarıklık eşlik ediyorsa, bu bir pıhtı oluşumuna işaret ediyor olabilir. Nefes darlığı veya göğüs ağrısıyla gelen şişkinlik acil bir durumdur; derhal tıbbi yardım alın.

Koyu kola renkli idrar, şiddetli kas ağrısı veya zayıflıkla birlikte rabdomiolizi işaret edebilir: böbrek hasarına yol açabilecek, şiddetli kas yıkımı içeren bir durum.

Ve yarışı başladığınızdan daha ağır bir şekilde bitirip kafanızın karışması, baş ağrısı veya mide bulantısı yaşarsanız, bu hiponatremi (düşük kan sodyumu) olabilir; derhal tıbbi yardım alın.

Yarış sonrası diyet yapma zamanı değildir

Bu sporcuların çoğu için, uzun mesafe yarışından sonraki birkaç günde birkaç fazla kilo, sağlıklı bir iyileşmeye işaret eder. Yine de, kilonuzu yakından takip ediyorsanız, numaranın yükseldiğini görmek ve hemen azaltma ya da kısıtlama eğilimi duyabilirsiniz.

Bu dürtüye direnin. Vücudunuz glikojeni yeniden sentezlemek ve dokuları onarmak için karbonhidrat ve proteine ihtiyaç duyar; sıvı ve elektrolit dengenizi geri kazanmanız gerekir ve bağışıklık sisteminiz baskı altındayken yeterli enerjiye muhtaçtır. Şimdi yiyecek ve sıvı kısıtlamak kilonuzu toparlamaz. Glikojen geri kazanımını geciktirir, yorgunluk ve ağrıyı uzatır ve potansiyel olarak hastalık riskinizi artırır.

Sıvı seviyeleri normale döner ve inflamasyon azalırken, fazla kiloların çoğu doğal olarak, genellikle üç ile yedi gün içinde düşer. Bedenini hem antrenmanlarda hem de yarış gününde çok zorladın, o zaman ona ihtiyaç duyduğu şeyi ver: besin değeri yüksek bolca beslenme, yeterli sıvı alımı, dinlenme ve kaliteli uyku. Ardından geri çekil ve bedenine ile sürece güven.

Keşfetmeye Devam Et

Her şeyi takip eden en iyi triatlon saatleriYarı Ironman antrenman planıTriatlon yeni başlayanlar için ipuçları Google’da Triathlete’ı tercih edilen kaynak olarak ekleyin