Selam, bu konu spor biliminin en çok yanlış anlaşılan konularından biri, o yüzden net konuşayım. “Anabolic window” ya da Türkçede “pencerelik” diye bir şey var ama bu kavram aslında eski zamanlarda, karaciğer glikojen depoları ve insülin reseptörleri üzerine kurulu, daha çok kardio/açık karın antrenmanı bağlamında ortaya atılmıştı. Bugünkü araştırmalar (Schoenfeld ve ark.’nın meta analizleri de dahil) gösteriyor ki kas protein sentezi için kritik olan anlık pencere değil, 24 saatlik toplam protein alımı. Yani akşamlığı bir avuç peynir, yoğurt ya da tavuk yediysen, sabah antrenmanından sonra whey içmemiş olman hiç de fena bir şey değil. Kas sentezi, beslenmeye tepki olarak saatlerce devam eden bir süreç; 30 dakikalık o dar pencere efsanesi daha çok supplement şirketlerinin pazarlama diliyle yoğrulmuş bir iddia.
Pratikte ne öneririm: Toplamda vücut ağırlığın kg başına 1.6-2.2 g protein almaya çalış, bunu gün içine eşit 4-5 öğeye böl. Antrenmandan 1-2 saat önce protein almışsan, sonrasındaki ekstra whey neredeyse anlamsız; ama antrenman yapmadan uzun süre yemek yiyememiş, aç karına çalışmışsan o sonrası protein tozu mantıklı bir hızlı em
