Selam, konu hakkında net konuşayım çünkü bu alanda en çok yanlış anlaşılan konulardan biri “anabolic window” (ağır pencere) miti.
Önce bilimsel gerçeği oturtayım: 30 dakikalık o dar pencere çoğu insan için uydurma. Kas protein sentezi (MPS) antrenmandan sonra saatlerce yüksek kalabiliyor, özellikle günlük protein alımın yeterli olduğu kişilerde bu pencere 3-5 saate kadar genişliyor. Araştırmalar (Schneider & Ebner, 2022 meta-analizi gibi) antrenman sonrası protein alımının zamanlamasının, toplam günlük protein ve toplam kaloriye göre çok daha az etkili olduğunu gösteriyor. Yani 30 dakikada shake içmedi diye kas kaybetmiyorsun; asıl önemli olan gün içinde ~1.6-2.2 g/kg protein alıp almadığın ve antrenman yoğunluğun. Leucine eşiği (~2.5-3g) MPS’yi tetiklemek için önemli ama bunu shake ile değil, gerçek yemekle de sağlayabiliyorsun.
Pratik öneri: Eğer spor salonuna aç karnına gittisen veya gün boyu yemek yiyemeyeceksen, antrenman sonrası 1-2 saat içinde bir protein kaynağı almak mantıklı ve pratik. Ama normal yemek yiyip
"Saha Mülakatı: 32 bağımsız tanık ile yapılan sözlü tarih kayıtları arşivlendi."
