Patikaları keşfedin: Fransa’nın en iyi koşucularından 8 uzman ipucu

Fransa’nın elit trail (doğa) koşucuları, orta ve ultra uzun mesafelerde dünya şampiyonluğu yaşayan bu isimler, zirveye tırmanmanın ne gerektirdiğini herkesten iyi biliyor. Bu deneyimli sporcular, yol koşturanlardan farklı olan doğa koşusunu daha verimli yapmak isteyenlere 8 temel ipucu paylaştı.

Bu adimları paylaşan isimler arasında Fransa’da ev hanımı gibi tanınan, Arktik’te 625 kilometrelik bir yürüyüşü tamamlayan ve Koh-Lanta adlı popüler hayatta kalma yarışması’na katılan Mathieu Blanchard; kısa mesafe trail koşucusu Clémentine Geoffray; Western States 100’de bu yıl dördüncü olan Thomas Cardin ile Diagonal des Fous’un son kazananı Blandine L’Hirondel yer alıyor.

Kuş rotasyonu oluşturun

“Ayakların güzel teknolojisini yeniden keşfedin.” – Mathieu Blanchard

Mathieu, ayakkabıları sadece farklı günlerde farklı renklerde giymekten öteye gidiliyor. Günden güne taban kalınlığı (stack), düşüş açısı ve zemin tutuşunu değiştirmesi gerektiğini söylüyor. Böylece uzun mesafe koşularında karşılaşılacak teknik arazi ve hava durumu değişimlerine uyum sağlanmış oluyor. “Ayak benim için kalp ve akciğerler gibi kritik bir organ. Ayakların inanılmaz mekaniklerine çok güveniyorum.” diyor.

Kırık rekorlu sporcu ayakkabı rotasyonunu nasıl uyguluyor? Genellikle haftada 3-4 kez ayakkabı değiştiriyor; bu hem farklı koşu ortamlarına yanıt vermek hem de fizyolojik ve kas adaptasyonlarını teşvik etmek için. Kısa koşularda daha minimal, daha az taban kalınlığı ve stabiliteye sahip ayakkabıları tercih ediyor. Herkesin haftanın her günü için ayrı bir koşturma ayakkabısı olmayabilir; ancak çoğunun eğitim haftası boyunca alternatif olarak kullanabileceği farklı yol ve doğa ayakkabıları bulunuyor.

Aynı ekip arkadaşı Thomas da aynı görüşte – üst üste iki gün aynı ayakkabıyla koşmuyor. Yol ve doğa ayakkabları arasında, ayrıca minimal ve destekli ayakkablar arasında dönüşüm yapmayı öneriyor. Mathieu gibi bunun vücudu farklı koşullara alıştıracak ve sakatlanmalardan koruyacağını düşünüyor. “Ayakların kaslarını çalıştırması için her zaman aynı ayakkabyı giymemem önemli. Teknolojisiz antrenman yapıyorum ki bu sonrasında ek bir avantaj olsun. Karbonlu ayakkabıları sadece en hızlı eğitim koşuları ve yarışmalar için saklıyorum.” diyor.

Basınçla başa çıkma

“Macera her şey… dengi bulmanın bir yolu.” – Mathieu Blanchard

Fransa’nın en başarılı trail koşturucularıyla dolu bir odada Mathieu, profesyonel sıralamanın çok ötesinde geçerli bir ders veriyor. “Rüyaların sporunu yapıyoruz” diyor ve hüzünlü bir gülümsemeyle ekliyor: “İşim her dağa gidip koşmak. Bunu yapabileğim sürece yapmak istiyorum, ama erken tükenmemek şartıyla.”

Bu, her seviyeden koşturucular için tanıdık bir meyok. Çoğu zaman kişisel hedefler, kulüp arkadaşlarıyla kıyaslama ya da profesyonel sporcular için podyuma çıkma baskısı nedeniyle basınç ve beklenti hissediliyor. Mathieu, bazı sporcuların “limon gibi, biraz fazla sıkıştırıldığını” fiziksel ve zihinsel açıdan söylüyor. “Vücut dayanıklıdır ama sonunda her zaman önce zihin kırılır.” ekliyor.

Pusu nasıl dengelenebilir? Mathieu için cevap basit: macera. “Sezon içinde biraz farklı antrenman yapmamı sağlayan maceraları seçiyorum” diyor. Patikalar ve çeşitli maceraları arasında geliştirdiği fiziksel ve zihinsel kondisyon birbirini besliyor. “Yukon’da 30 kilogramlık bir luge çekersem, eve döndüğümde gücün patikalarda anında hissedildiğini söyleyebilirim.” diyor.

Tavsiyesi mutlaka Yukon’u geçmek veya Atlantik’i yüzmek değil; farklı şekillerde sizi zorlayan ve sporla ilişkinizi taze tutan deneyimler aramak. Şubat 2025’te Mathieu, Kanada’nın Yukon bölgesinde -42°C’ye düşen sıcaklıklarda 625 kilometrelik kendisini beslediği bir ultra koşuya çıktı. Bundan önce Covid-19’un ilk yazını Appalachian Dağları’nda 650 kilometrelik bir bölümde geçirerek FKT (Kayıt Değeri) için yarıştı.

Fiziksel faydaların ötesinde, bu maceralar ona büyüme ve özgüven kazandırdı. “Üç hafta Atlantik’i tekneyle geçtiğimde, zihinsel berraklığın aşırı derecede azaldığı (uyuyamadığınız için) karmaşık durumları yönetme kapasitem sınanıyor.” diyor. Bu dersler doğrudan trail koşusuna aktarılıyor; burada sporcular yorgunluk ve belirsizlik içinde uzun süreler hareket ediyor.

Mathieu için anahtar, farklı zorlukların birbirini tamamlayabileceğini tanımak. “Macera her şey; benim için boş bir alan değil. Bir evren diğerine yardımcı oluyor ve bu dengi bulmanın bir yolu.” Antremana, performansa ve sonuca kolayca kaptırılan bir spor dalında mesajı, dengenin çoğu zaman sıradaki yarışın ötesine bakarak bulunabileceğine dair bir hatırlatma. Trail koşusunda da bizi bu spora aşık yapan özgürlük ve keyif hissini takip etmek.

Doğa koşusuna alıştırın

“Rotayı ve koştuğunuz patika türünü tanıyın.” – Clémentine Geoffray

Patikalara ilk adımı atmak ürkütücü gelebilir. Ancak profesyonellerin de bir ilk doğa koşu deneyimi vardı; yüksek seviye kanoya’dan Fransa’nın Ain bölgesindeki dağlara yönelen kısa mesafe trail koşucusu Clémentine Geoffray, kısa trail (45 km) dünya şampiyonu oldu.

Doğa koşusuna yeni başlayanlar için tavsiyesi basit başlayıp zamanla alışmak. “Doša koşusuna ilk başladığınızda, önce rotayı ve koştuğunuz patika türünü tanıyın. Sadece yolda değil, biraz daha teknik olan da yol dışı güzergahlarda nasıl koşulacağını bilin.” diyor.

“Nerede yaşadığınıza bağlı” ekliyor, “ama bu dağa kısa koşular yapmak ya da yerel patikalarda bu tür ortamlara alışmak anlamına gelebilir. Amaç, her şeyin baştan doğal gelmesini beklemek yerine kademeli olarak eşitsiz zemin, irtifa ve daha teknik bölümlere rahatlamak.”

“Doša koşusunda daha yüksek bir seviyeye ulaştığınızda, ‘şok hafta sonları’ dediğimiz şeyi yapabilirsiniz. Bu, uzun mesafe veya çok günlük yarışlarda karşılaşacağınız şeye alışmak için uzun bir hafta sonunda üst üste koşular yapmak anlamına geliyor.” Bu seanslar hem vücudu hem de zihini birikmiş yorgunluğa ve trail koşturmanın özel taleplerine hazırlıyor.

Yarış günü sürpriz olmasın

“Birçok belirsiz şeyle yüz yüze geleceksiniz.” – Clémentine Geoffray

Rakip olarak yarışmak ve ultra yapmak isteyenler için yarıştan önce tüm ekipmanları test etmek çok önemli. Çünkü ultra trail’de birçok belirsiz şeyle face-to-face geleceksiniz. Bu yüzden en azından tüm ekipmanınızı önceden test ederek baştan beri belirsizlikleri azaltabilirsiniz. Böylece kiyafetinizin nasıl çalıştığını ve farklı koşullarda, uzun mesafe boyunca rahat olup olmadığını gerçekten anlama şansını kazanırsınız – yarış günü kötü bir sürpriz isteyen kimse istemez.

Nasıl başlanır

“Kendi gibi koşturucularla çevrelenin ve patikalara çıkın.” – Clémentine Geoffray

Sadece ilk kez antrenman koşturmaya başlamak isteyenler için en iyi yol, doğrudan atlamaktır. Yeni şeyleri denemekten korkmayın. Nerede koşacağınızı bilmiyorsanız ve bu sizi geriye sürüyorsa, patikalarda güzergah oluşturmak için uygulamaları kullanabilirsiniz. Beni çok rahatlatan şey, rotamın saatimde yüklü olması. Ayrıca bir şehirdeyseniz, patikaları başkalarıyla keşfetmek ve daha spesifik antrenman yapmak için bir koşturma kulübüne katılabilirsiniz. Özetle – kendi gibi koşturucularla çevrelenin ve patikalara çıkın, fazla düşünmeyin.

Saatimde detaylı harita var; arazi profili ve tüm patikalar içeriyor – gerçekten pratik. Bu sayede kesinlikle kaybolmayacağımı biliyorum. Bir koşturma saati aldığımdan beri stres yapmıyorum tabii ki, trail’de sakatlanma olasılığından kaçınmak için. Doğru ki kimse sakatlanmaktan muaf değil. En iyisi biriyle koşmak ve en azından telefonunuzu yanınızda bulundurmak. Genel olarak anahtar mesaj basit: olduğunuz yerden başlayın, kendinizi emin hissetmek için mevcut araçları kullanın ve patikalarda kademeli olarak rahatlayın; başlamak için o ulaşılmaz ‘mükemmel’ anı beklemeyin.

Bu uzun bir oyun

“Uzun mesafada başarının anahtarının zaman almak olduğunu düşünüyorum. Yarış için değil, antrenman sırasında.” Uuzun mesafe koşturmacılığında başarılı olmak yıllar alabilir, explains Thomas, bu yıl Western States 100’de dördüncü olan. Belirli bir mesafeya koşmaya alışmadan önce rekabetçi olmaya çalışmadan önce zaman almak, deneyim kazanmak ve mesafeye alışmak için büyük bir savunucu. Bu, kelime anlamıyla uzun oyunu oynamak.

“Anahtar zaman almak ve hata yapmaktır” ekliyor. “Ama mesele hatada değil; sonrasında geri dönmekte. Dayanıklılık yaratır. Hatanı anla ve sonra onu tekrarlama.” Bu, aksiliklere yönelik taze bir tutum ve her koşturucunun araç çantasında değerli olabilecek bir tutum.

“Bana göre en önemli şey tutarlı kalmak – uzun bir süre boyunca antrenmanda ısrarcı olmak ve hatalarını anlamak. Sonunda hep karşılığını veriyor.” Thomas bunu kendi antrenmanı ve yarışına nasıl uyguluyor? Bu Haziran’daki Western States 100’de, kazanmak yerine hata yapmak ve öğrenmek amacıyla yola çıktı. Ona göre bir sonraki sefer zafer onun için alınabilir olacak.

Belki üzücüdür ama Roma bir günde inşa edilmedi ve uzun mesafe koşturmacılığı da aynı şekilde. Uzun mesafaya hazırlık genellikle yıllar alır. “Kademeli başlamak anahtardır” Diagonal des Fous’un son kazananı Blandine L’Hirondel de katılıyor. “Herkesin kendi hedefleri var, ister 10 km ister 100 km. Vücut harikadır ama bir yılda 0’dan 160 km’ye gitmek için yapılmamıştır.”

Dengi bulmak

“Karmaşık. Yönetmek en zor şey yorgunluk. Aynı anda çok fazla proje yaptığınızda dinlenmek için daha az zamanınız olur.” Kendi hayatlarında dengi bulmaya çalışan trail koşturucular için Thomas, yorgunluğun sadece antrenmandan değil, aynı zamanda koşudan dışarıda her şeyden de geldiğini hatırlatıyor. Bazen enerjinizi yönetmek, kilometrelerinizi yönet kadar önemli oluyor.

“Öğretmen olarak profesyonel hayatımı, koşturucu olarak hayatımdan ve ayrıca ailemle olan hayatımdan ayırıyorum” explains Thomas, bu arada yarı zamanlı ilkokul öğretmeni olarak profesyonel koşturmacılığına eşlik ediyor. “Okula gittiğimde ya koşudan ya da ailemden bahsetmiyorum.”

Sporu, işi ve kişisel hayatı dengeleyen sporcular için bu ayrım kritik olabilir. Hayatın farklı bölümleri arasında net sınırlar oluşturmak, her alandaki odağı korumaya yardımcı olur ve toparlanma ile zihinsel tazelği sürdürmeyi kolaylaştırabilir. “Öğretmen olmayı gerçekten seviyorum çünkü faydalı hissediyorsunuz. Koşturmacılık harikadır ama sadece kişisel olarak sizi etkiliyor. Özellikle yüksek seviyede bir sporcu olarak kendinize konsantiresiniz. Öğretmen rolümde geri veririm ve bu önemli.”

Tepeleri yönetmek

“Her zaman tırmanın en zor olduğunu düşünürüz, çünkü fiziksel olarak çok çaba gerektiriyor. Ama bence çoğu zaman ultra koşuda inişin en zor olduğunu unutuyoruz.” Birçok trail koşturucu için odak doğal olarak tırmanmalara gidiyor. Tırmanmalar belirleyici meyok, kondisyon çabanın en açık olduğu ve gücün inşa edildiği yer gibi görünüyor. Ama ultra koşuda bu bakış açısı yanıltıcı olabilir. “Çünkü aşağıya koşarken çalışan kaslar zaten yorgundur” explains Thomas.

Gerçekte iniş, çoğu zaman yarışların kazanıldığı veya kaybedildiği yerdir. Uzun tırmanma saatlerinin ardından bacaklar zaten yorgundur ve aşağıya koşturmak çok farklı bir kontrol türü ister: frenlemek, koordinasyon ve vücut darbe altındaiken rahat kalmak. Sadece hızla ilgili değil – tekrarlayan stres altında yorgun kasları yönetmekle ilgili. “Bu yüzden gerçekten tavsiyem inişi asla ihmal etmemek. Antremanda %100 tırmanmaktan çok birkaç iniş seansı yapmak daha iyi.”