Bu Mevsim İçi Bisiklet ve Koşu Antremanlarını Takvimine Ekle

(Kaynak: Getty Images)

Şüphe yok ki kış, yani sezon dışı dönem, dayanıklılık sporcuları için antrenmanın en önemli dönemidir. En üst düzey performansın temel taşları burada atılır.

Size mart ya da nisan aylarındaki antrenman günlüğünüzü gösterin, önünüzdeki sezonun nasıl geçeceğini söyleyebilirim. Düzenli ve çeşitliliğe zengin antrenmanlar, yarış için sağlam bir temel oluşturmanın yanı sıra hava durumu pek davetkar olmadığında da ilginizi ve motivasyonunuzu korur.

Sezon dışı antrenmanda işleri basit ve gerçekçi tutmaya, yaşam tarzınızla uyumlu iyi bir haftalık rutine bağlı kalmaya çalışın. Bu temelden yola çıkarak, hem fiziksel hem de zihinsel olarak uyarılmış kalmak için çeşitlilik ekleyebilirsiniz. Burada anlatılan bisiklet ve koşu seansları, kış temel antrenman rutininize eşlik eden ya da üzerine eklenen farklı uyarımları katmanlı şekilde kullanmanız için size yeterince seçenek sunar. Bu seanslar ayrı ayrı ya da daha uzun seansların içine dahil edilerek yapılabilir.

Seansların çoğu kapalı ya da açık alanda yapılabilir; ancak konuma ya da ekipmana özgü bir şey varsa (Zwift’te bir yarış gibi) nerede ve nasıl yapılacağı açıkça belirtilecektir. Yoğunluklar, fonksiyonel eşik gücü (FTP) ya da bisiklet için eşik kalp atım hızı yüzdesi, koşu için ise hız ya da algılanan efor derecesine göre belirlenmiştir.

O halde, ne için bekliyorsunuz? Dışarı çıkın ve antrenmanın bu kritik döneminden en iyi şekilde yararlanın!

Triatletler için temel kış bisiklet seansları

Eski Britanya Triatlon baş koçu ve Olimpik sporcu Ben Bright, sezon dışı için önerdiği en iyi bisiklet seanslarını paylaşıyor…

1. Maksimize edin

60 dakikalık bir sürüş içinde, her 10 dakikada bir olmak üzere 6 x 1 minut maksimum çaba ile sprint ekleyin. Bu yoğunluk ve çaba süresi kombinasyonu, VO2 maks ve kas alımını (muscle recruitment) geliştiren güçlü bir kombinasyondur. Eğer bir güç ölçer varsa, her çabanın verilerini kaydedin ki çabaları karşılaştırabilesiniz.

2. Kuyruk

Uzun bir sürüşün sonunda, 15-20 dakika boyunca Eşik Güç (FTP) veya eşik kalp atış hızının %85-95’i arasında sert bir sürüşle antrenmanı tamamlayın. Bu, yorulma direncinizi ve kas dayanıklılığınızı geliştirmenin harika bir yoludur. Bir grupla veya bir iki arkadaşınla sürüyorsanız, bunu daha ilginç kılmak için chaingang (kuyruk sürüşü) tekniği olarak uygulayabilirsiniz.

3. FTP testi

Kaynak: Wattbike

Bu dönemde maksimal bir test yapmanın mantığa aykırı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak elde edeceğiniz veriler hem antrenman bölgelerinizi belirlemenize hem de testi bir ya da iki ay sonra tekrarladığınızda ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır. Veri toplayabilmek için bunu içeride bir sabit bisiklet (turbo) üzerinde, güç ölçer ve bir kalp atış hızı ölçeri ile yapmanızı öneririm.

4. Pedal çevirme sıklığında değişim

Düşük bir pedal çevirme sıklığı ile başlayıp (yaklaşık 75 rpm) her dakika 5 rpm ekleyerek piramit bir çalışma yapın; sürdürmekte zorlandığınız bir sıklığa ulaştığınızda aynı şekilde geri dönerek başlangıç noktanıza dönün. Bunu 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu, pedal çevirme verimliliğinizi geliştirir ve içeride, yaklaşık FTP’nizin %75-80’i düzeyinde, bir sabit bisiklet üzerinde yapılması en uygun çalışma şeklidir. 5 x 5 dakika, aralarda 90 saniyelik toparlanma.

5. Gravel

Günümüzde oldukça popüler olsa da, aslında insanlar yıllardır bunu yapıyor; sadece adı “yol dışında sürüş”tü. Yol bisikletinize kalın lastikler takın ve keşfe çıkın. Bu, farkında bile olmadan uzun ve rahat kilometreler biriktirmenin harika bir yoludur ve aynı zamanda teknik becerilerinizi de geliştirir.

6. Üç dakikalık çalışmalar

10-15 dakikalık bir ısınmanın ardından, her çalışma arasında 3-5 dakikalık rahat pedal çevirmeyle toparlanarak 4-6 x 3 dakikalık maksimal çalışma yapın. Bu çalışma, 6 x 1 dakikalık çalışmanın üzerine inşa edilir ve VO2 sisteminiz ile aerobik eşiğinizin üst sınırı arasında bir kök kurmaya başlar. Oksijen taşıma kapasitenizi ve kan laktat temizlemenizi geliştirir.

7. İşaret sprintleri

Kaynak: Russell Burton

Yakın arkadaşlarınızla daha uzun bir sürüşe çıktığınızda, sprint yapmak için üç beş köy tabelası seçin. Yolların açık, güvenli ve iyi görüş mesafesine sahip olduğundan emin olun. Bu, klasik bir yol bisikleti antrenmanıdır ve yoruldığınızda gücü ve gücü hızlı bir şekilde üretme yeteneğinizi geliştirir. Aynı zamanda keyifli bir aktivitedir ve uzun sürüşleri daha keyifli hale getirir.

8. Strava aralıkları

Bildiğiniz bir güzergâhta, farklı uzunluklarda Strava bölümleri seçin ve bunları aralık olarak kullanın. 30 saniye ile 5 dakika arasında, dört altı bölüm seçin ve her birini olabildiğince hızlı yapın. Bölümler arasındaki süreyi dinlenme olarak kullanın. Bu, aralıklarınızı eğlenceli ve rekabetçi hale getirmenin harika bir yoludur.

9. Alt-üst

Hem FTP’nizi hem de eşik kalp atış hızınızı kullanarak, ilk, beşinci ve dokuzuncu dakikaların tamamının %105-110’unda, arasındaki 3 dakikanın ise %90’ında olmak üzere 3 x 12 dakikalık çalışmalar yapın. Bu, 8-12 haftadır tekrar antrenmanlara başlamış, iyi bir temel kondisyon seviyesine sahip ve eşiklerinizi daha yükseğe çıkarmaya çalışıyoranız için iyi bir oturumdur.

11. Sporif veya gran fondo

Kaynak: Fat Lads

Mevsimin başlarında bir sporif veya Gran Fondo, kışın motivasyonunuzu korumanın harika bir yoludur. Hazırlanacak bir etkinizin olması, kapıdan dışarı çıkarken size ekstra bir itiş verebilir ve yarı rekabetçi bir ortamda uzun bir sürüş yapmanın harika bir yoludur. Ardından yapılacak bir koşu, uzun mesafe bir etkinliğe hazırlanıyorsanız bunu daha da özelleştirir.

12. Üçlü aero

Hızınızı tutarlı bir şekilde koruyabileceğiniz bir yol bölümünde, yarış yoğunluğuna yakın, üç on dakikalık çalışma yapın. Bu aralıkları yaparken bisiklet üzerindeki pozisyonunuzla oynayın ve güç çıkışı ile aerodinamik arasındaki dengeyi bulmaya çalışın. Sonuç olarak aradığınız şey hızdır, bu nedenle daha hızlı gidiyorsanız küçük bir güç düşüşü sorun değildir.

Triatletler için en iyi sezon dışı koşu oturumları

Eski dünya şampiyonu ve şimdi koç olan Non Stanford kış için favori koşu oturumlarını paylaşıyor…

1. SLR

Yarış gününün Uzun Koşu kilisesine hoş geldiniz. Her koşucunun haftasının vazgeçilmezi: sadece temel mesafe, sohbet eder gibi bir tempoda. Arkadaşlarınla, bir podcast’le ya da köpeğinle koş – işe yarayan neyse, ama bunun hızlı koşmakla alakası olmadığını unutma. Mesafeyi kademeli olarak artır. Sonunda, kültün gerçek bir üyesi olmak için en az bir saat koşuyor olacaksın.

2. İnşa koşusu

Kış aylarında form toplayıp yazın yarışa hazır hale gelmenin harika bir yolu. İnşa koşusunun ana gövdesini önce algılanan çaba düzeyine göre üç bölüme ayırarak başla.

• 1. Bölüm: 5/10
• 2. Bölüm: 6/10.
• 3. Bölüm: 7/10.

Her bölüm kabaca öncekinden saniyede 10 km daha hızlı olmalı, ama her zaman daha fazlasını yapabilecekmiş gibi bitirmelisin. 15 dakikalık bir inşa koşusuyla başla, her çaba düzeyinde 5 dakika harcayarak. Her hafta bölüm başına 1-5 dakika artır. Asıl inşa koşusu 60 dakika… eğer yeterince cesursan.

3. Tempo

‘Tempo‘ terimi farklı insanlar için farklı anlamlar taşıyor, ama burada bahsettiğimiz, ‘sonsuza kadar’ sürdürebileceğini hissettiğin o güzelim tempo; sonsuz da 45-60 dakika demek. Çaba düzeyi ölçeğinde yaklaşık 6/10. 20 dakikayla başla ve her hafta 5-10 dakika artır. Tempoyu tutmana yardımcı olmak için yarım yolda dön ve başlangıç noktanıza geri dönmeye çalış. Geri dönmen gerektiğini bilmek umarız çok hızlı gitmeni engelleyecektir.

4. Tepi koşuları

Kaynak: Andy McCandlish

Kış ayları tamamen yarışın zorluklarına hazır olman için güç inşa etmekle ilgili – işte tepler! Bu arada yürüyüş direkleri gerektirmeyen, ama iyi eğimli bir tepeye ihtiyacın var. Tekrar uzunluğu 15-60 saniye arasında değişebilir, toparlanmak için aşağıya doğru hafifçe koşarak dön. Koşular hızlı ama kontrollü olmalı; iyi bir koşu formuyla koşmaya odaklan. 60 saniye, 45 saniye, 30 saniye, 15 saniyelik üç set deneyin. Bu, yürüyüş bandında eğimi ayarlayarak içeride de yapılabilir.

5. Kenyan Tepileri

Kenyalılar, yuvarlak toprak yollarda antrenman yapmalarıyla bilinir ve bu onları verimli ve güçlü kılmasıyla efsanevidir. “Kenyalı tepeleri” ile normal bir tepe antrenmanı arasındaki temel fark, inişin bir toparlanma aşaması olmamasıdır; bunun yerine aynı çabayı korumaya çalışırsınız, tıpkı bir tempolu koşu gibi. Tepeli bir döngü veya uzun ve kesintisiz bir çıkış bulun ve 20-30 dakika kesintisiz koşu hedefleyin. Gerekirse bunu daha yönetilebilir parçalara bölebilirsiniz, örneğin: 5 x 5 dakika, 90 saniye toparlanma.

6. Arazi koşusu

Yerel arazi koşusu liginizi bulun ve zorlu çimli kilometrelerin keyfini çıkarın. Sadece pimlerini unutmayın! (Kaynak: Jamie Schwaberow/NCAA Photos via Getty Images)

Çamur içinde yapılan iyi bir emek harcamaya benzeyen bir şey yok. Antrenmanı çeşitlendirmenin eğlenceli bir yolunu arıyorsanız veya sezon dışında rekabet dürtülerini canlandırmak istiyorsanız, yerel arazi koşusu liginizi bulun ve zorlu çimli kilometrelerin keyfini çıkarın. Sadece pimlerini unutmayın!

7. Arazi aralıklı koşu

Eğer yarışma sizin için değilse, yine de dalgalı bir çimli park bulup bir aralıklı koşu seansıyla arazi koşusunun ve tüm faydalarının çeşitliliğinden yararlanabilirsiniz. Kış ortasında harika bir seans: 10 dakika, 8 dakika, 6 dakika, 4 dakika, 2 dakika ve her biri arasında 90 saniye toparlanma.

8. Düzenli kilometreler

Düzenli kilometrelerin gücünü küçümsemeyin. Her koşu bir seans olmak zorunda değil ve ayakkabılarınızı giyip işten önce, işten sonra veya öğle adımları olarak adlandırdığınız o küçük zaman diliminde dışarıya (veya koşu makinesi dostunuzsa içeride) çıkmanın sadeliğinde bir güzellik var. Düzenli kilometreler rahat olmalı, tempolu koşudan yavaş ama toparlanma koşundan hızlı olmalı. Düşünmeden doğal olarak koşacağınız hız bu olacaktır.

Kaynak: Andrew Tanglao / Unsplash

9. Toparlanma koşusu

Toparlanma koşusu, büyük seanslar kadar önemlidir. Vücudunuza tüm zorlu emeğe uyumlanması için zaman tanır. Bu, 20-30 dakikalık yavaş bir koşudur. Bazen kendinizi rahat koşmaya bırakmak zor olabilir, ancak samimi bir hatırlatma – sizin için faydalıdır ve uzun vadede sizi daha hızlı yapabilir.

10. Paarluuf

Kaynak: Getty Images

Bu, kelime anlamıyla ‘eşli koşu’ anlamına gelir, bu yüzden bir koşu arkadaşı bulun ve harekete geçin. Bu, aralıklı bir antrenmanı tamamlamanın eğlenceli bir yoludur ve aslında bir bayrak yarışı niteliğindedir. Öncelikle bir tur belirlemeniz gerekir – 1-2 dakika iyi bir süredir.

Sizden biri turu tamamlarken, diğeri bekler ve toparlanır. Tur biraz daha uzunsa, dinlenen partner yavaşça ters yönde koşarak arkadaşına ulaşabilir, böylece kimse uzun süre boşuna beklememiş olur.

11. Fartlek

‘Hız oyunu’ anlamına gelen İsveççe terim olan Fartlek, aralıklı antrenmanın bir çeşididir ve bir antrenmanda hem hızı hem de dayanıklılığı bir araya getirmeye olanak tanır. Hızlı koşu dönemlerinin (7/10 yoğunluk) orta yoğunluklu koşu dönemleriyle (4/10 yoğunluk) harmanlandığı sürekli bir koşudur.

Bunu deneyin: 90 saniye ‘açık’, 90 saniye ‘kapalı’ x 260 saniye ‘açık’, 60 saniye ‘kapalı’ x 4
15 saniye ‘açık’, 15 saniye ‘kapalı’ x 4

Mevsim dışı yüzme ipuçları için ücretsiz mevsim dışı yüzme antrenman planlarımızdan birini kullanın.

Ben Bright

Üçlü spor (triatlon) antrenmanı

Hakkında

Ben Bright, British Triathlon’da ulusal antrenman danışmanı ve Triathlon Performance Solutions’in kurucusudur. 2000 Sidney Olimpiyatları’nda Yeni Zelanda’yı temsil etmiş eski bir profesyonel triatloncu olan Ben, antrenman çalışmalarına Hong Kong’da ardından Birleşik Krallık’ta başladı. Burada, Londra 2012 Olimpiyatları sırasında British Triathlon’un Olimpiyat erkekler antrenmanı oldu. Bundan önce Ulusal Performans Merkezi antrenmanı olarak görev yaptı, Tim Don ve Hollie Avil gibi ITU dünya şampiyonlarıyla doğrudan çalıştı ve hem 2004 hem de 2008 Olimpiyatları’nda antrenman yaptı. Şimdi kendi antrenman şirketi Bright Triathlon’u (brighttriathlon.com) yönetiyor.