28 yaşındaki Amerikalı bisikletçi Brandon McNulty, 30 yılı aşkın süredir kazanamayan ABD’li sporcular arasında ilk kez elit yol yarışında dünya şampiyonluğuna ulaştı. Montreal’de düzenlenen 2026 Dünya Şampiyonaları’nda 27 Eylül’de zafer kazanan McNulty, yüksek rakım kamplarına gitmeyen nadir sporculardan biri olarak dikkat çekti. Arizona doğumlu atlet, Tour de France’da Tadej Pogačar’a destek verirken, yarış öncesinde dağlarda değil evinde, çölde sabah 5:00’de antrenman yapmayı tercih etti.
McNulty’nin bu başarıya ulaşması kolay olmadı. 2026 sezonuna damga vuran atlet, önceki sezonu Polonya Turu ve Montréal Bisiklet Kupası dahil olmak üzere iki ayda altı yarış kazanarak tamamlamıştı. Buna rağmen yeni yılın ilk yarışlarında beklenen performansı gösteremedi ve Paris-Nice’te mesafeyi tamamlayamadı.
Tour’dan Dünya Şampiyonluğuna Giden 66 Günlük Yol
McNulty, Tour de France’ın 18. ayağından 23 Temmuz’da ayrıldı ve dünya şampiyonluğunu 27 Eylül’de kazandı. Aradaki tam 66 gün içinde kariyerinin en önemli hazırlığını yaptı. İlk olarak bisikletten 10 günlük tamamen dinlenme verdi, bu uzun bir ara olsa da sonradan mükemmel bir süre olduğu görüldü.
Sonrasında beş günlük kolay sürüşle antrenmana geri döndü. Bu dönemde hiçbir interval veya ek stres olmadan yalnızca Bölge 1 ve Bölge 2 şiddetinde egzersiz yaptı. Günde 5-6 saat yerine günde 2-3 saat süren bu antrenman, diğer profesyonel bisikletçilerden beklenmeyecek kadar azdı.
McNulty, Dünya Şampiyonaları’nın son turunda Voie Camillien-Houde yokuşunu Bölge 2’de tırmandığını belirtti.
Brandon McNulty
Sporcu bu bilgiyi verirken, hesaplamalara göre onun Bölge 2 seviyesi saat başına yaklaşık 5.3 watt/kg veya 365 watt’a denk geliyor. Bu da tempo interval çalışmalarının muhtemelen 380-400 watt arasında yapıldığını gösteriyor.
Yoğunluk ve Aşılama İlkesi
McNulty’nin antrenman planının temel ilkelerinden biri aşılımadır. Dünya Şampiyonluğu’na beş hafta kala yaptığı ilk sürüşte, bir önceki haftanın 3×30 dakikası yerine 3×35 dakika tempo çalıştı. Kısa torque interval çalışmalarına da bu ilke uygulandı ve her intervalın sonuna 30 saniyelik sprint eklendi.
Bu dönemde sporcu ayrıca ek tekrar yaparak haftanın antrenmanını 100% FTP seviyesinde 8×4 dakikalık torque (45 rpm) interval çalışmalarına çıkardı. Ardından gelen bu çalışmalarda kalp ritminin kadansla birlikte son saniyelerde nasıl yükseldiği gözlemlendi.
Daha Fazla Yarış Kazandıran Interval Çalışması
Kanada’daki iki Grand Prix’ye iki hafta kala, McNulty’nin antrenman planına yüksek yoğunluklu çalışmalar eklendi. Arka arkaya iki günde 5×15 saniyelik sprint yaptıktan sonra 3×6 dakikalık 40/20s interval çalışması gerçekleştirdi.
Sporcu yıllardır bu 40/20s çalışmalarını 700 watt seviyesinde yapıyor. Son birkaç hafta içinde ise aktif ısınma antrenmanlarını haftada en az iki kez, genellikle iki-üç saatlik dayanıklılık sürüşünden sonra yaptı. Ayrıca beş dakikalık iki bloktan oluşan maximal çaba çalışmalarına başladı.
Bacakları Dünya Şampiyonluğu Öncesi Hazırlama
Dünya Şampiyonluğu zaman denemesine altı gün, yol yarışına ise iki haftadan az kala yorgunluk ve tazelik dengelerini korumak için McNulty, sıradığı 20 saat yerine o hafta yalnızca 13 sürüş yaptı. Zaman denemesinde dördünci olduktan sonra ertesi gün üç saat, salı günü ise 30 saniyelik sprintlerle dört buçuk saat sürdü.
Çarşamba dinlenme günü değildi; dayanıklılık hızında beş saat sürdü. Perşembe günü dünya şampiyonluğu hazırlık çalışması olarak 4×4 dakikalık VO2 Max ve 4×30 saniyelik sprint yaptı. Cuma günü kolay sürüşün ardından cumartesi günü ise 3×2 minutlik VO2 Max, 2×3 minutluk 40/20s ve 10 dakikalık tempo çalışması gerçekleştirdi.
Bu Plan Ortalama Bisikletçiler İçin Uygun mu?
McNulty’nin antrenman planından çıkarılabilecek çok farklı noktalar var ve bunların çoğu ortalama bir bisikletçi için önerilmeyecek şeyler. Öncelikle McNulty’nin özel bir atlet olduğu gerçeğini hesaba katmak gerekiyor. Temel interval çalışmalarını, Bölge 2 dayanıklılık sürüşlerini ve haftada 20 saat antrenman yapmasına rağmen dünyanın en güçlü bisikletçilerinden biri.
Bu yoğun antrenman yükünü hedef yarışa çok kala sürdürmek çoğumuz için yıkıcı olurdu. Yardımcı olacak alınacak dersler ise aşılama, spesifik interval çalışmalar ve aile zamanı. McNulty ve koçu, bisiklete geri döndüğü anda dünya şampiyonluğuna kadar antrenman yükünü kademeli olarak artırdı.
En önemli konulardan biri de McNulty’nin Arizona’daki evindeki zamanı değerlendirmesi. Sayısız profesyonel sporcu, aylarca ailesini göremeyecekleri yüksek rakım kamplarıında tükeniyor. McNulty ise tam tersi olarak yılda birkaç kez eve uçarak memleketinde antrenman yapıyor.
Rakımsız Antrenmanın Sürprizi
McNulty’nin dünya şampiyonluğu antrenman planındaki en büyük sürprizlerden biri yüksek rakıma gitmemesi. Neredeyse tüm profesyonel bisikletçiler önemli bir yarıştan önce rakıma gider ve çoğu yılda birden fazla rakım kampi yapar. Isınma antrenmanı rakım antrenmanının yerini alabilir, ancak en büyük şüphe burada tam olarak McNulty’nin ne yaptığı bilinmiyor.
Bu antrenman döneminde yüksek rakım çadırında uyumu ya da HEPOX maskesi gibi periyodik hipoksi aygıtları kullanmış olabilir. Ayrıca kapalı alanda aktif ısınma antrenmanı yapmasının yanı sıra, McNulty Arizona’da Ağustos ayında bisiklet sürerek de yeterli ısınma stimülünü aldı.
Sürüşlerinin çoğunu sabah 7:00’den önce başlayan McNulty düzenli olarak 35-40 derece sıcaklıklarda koşullarda antrenman yaptı. Bu kesinlikle ısınma antrenmanı sayılır, özellikle de McNulty’nin bu sıcaklıklarda düzenli olarak 400-500 watt interval çalışmalar yapması düşünüldüğünde.
Evinizde Deneyebileceğiniz Antrenmanlar
McNulty’nin dünya şampiyonluğuna giden yolunda kullandığı antrenmanlardan bazıları evde denenmeye uygun. Bunların arasında 100% FTP seviyesinde, isteğe bağlı olarak 30 saniyelik sprint eklenebilecek 4 dakikalık torque (45 rpm) interval çalışması yer alıyor.
Ayrıca 85-88% FTP’de 3×30 dakika tempo, 93% FTP/107% FTP’de 3×10 minutluk 30/30s ve 150%/55% FTP’de 3×6 minutluk 40/20s interval çalışmaları bulunuyor. Bu çalışmalar McNulty’nin yarış formuna ulaşmasında kritik rol oynadı.
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
