Yeni Çalışma: Sıkıcı Tozluklar ve Buz Havuzları İşe Yaramıyor Olabilir, En İyi İyileşme Hiçbir Şey Yapmamak

Bir çalışma, zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanın en iyi yolunun muhtemelen hiçbir şey yapmamak olabileceği teorisini güçlendirdi.

Dayanıklılık sporcularına yönelik yeni araştırma, koltukta oturup iyi beslenmek ve yeterince uyumak gibi pasif iyileşmenin, maliyetli ve zaman alıcı herhangi bir toparlanma yönteminden az etkili olmayabileceğini öne sürüyor.

Araştırmacıların bulguları, sporcuların bir sonraki yoğun antrenman veya gravel yarışından nasıl toparlandığını planlama biçimini yeniden düşünmesine neden oluyor. Çalışma belirli toparlanma araçlarını kesin olarak çürütmemiş olsa da, bunların satışında kullanılan iddiaların güvenilirliğini ciddi şekilde sorguluyor.

Sıkıcı Tozluklar ve Buz Havuzları İşe Yaramıyor Olabilir

İyileşme artık kendi endüstrisi haline geldi. “Antrenman değil, iyileşme eksikliği sorundur” ön varsayımı, kolay kazançların peşinde koşan, parası olan ancak vakti kısıtlı amatörlerin toparlanma hilelerine düşkünlüğünü besledi.

Her gün kimse DOMS’a (geç başlangıçlı kas ağrısı) takılmak için yeni bir “en iyi yol” satmaya çalışıyor. Ancak iyileşme gizemli bir konu; vücutta ve zihinde ne var? Son 100 millik sürüşünüzden sonra sizi toparlatan on saatlik uyku muydu, yoksa dört dakikalık krioterpimi mi?

Bunların ötesinde, popüler toparlanma araçlarının ardındaki bilim zayıf sonuçlara dayanıyor veya çıkar çatışmalarıyla bulandı. Ağustos ayında yayımlanan yeni bağımsız bir makale bu gürültüyü kesmeye çalışıyor.

Makalenin başlığı okumadan önce derin bir nefes alınmalı: “Physical recovery modalities in competitive and elite endurance athletes: a systematic review and network meta-analysis finding limited evidence of benefit over passive recovery” (Rekabetçi ve elit dayanıklılık sporcularında toparlanma yöntemleri: pasif iyileşmeye göre sınırlı fayda buluran sistematik derleme ve ağ meta-analizi).

Toparlanma Araçlarını Hiçbir Şey Yapmamakla Karşılaştırıyor

Çalışma ne yaptı? Araştırma, 273 “rekabetçi, elit veya profesyonel” bisikletçi, koşucu, yüzücü, triatlet ve kros kayakçısından oluşan denemeleri birleştirdi. Cinsiyet karışık kohort farklı yaş aralıklarını kapsıyordu.

Bulguların size uygulanmayacağını düşünmeyin. Dahil edilme için gereken minimum VO2 Max puanı, “koşmaktan çok antrenman yapan” çoğu sporcu için ulaşılabilir düzeydeydi. Bunların hepsi Tour de France profesyonelleri veya Ironman şampiyonları değildi.

Katılımcılar bir veya birden fazla popüler toparlanma aracı kullandıktan sonra DOMS, kreatin kinaz (kas hasarı göstergesi), performans geri kazanımı ve diğer birçok iyileşme işaretine göre değerlendirildi.

Çalışma soğuk suya daldırma, krioterpim, nöromusküler elektriksel stimülasyon, masaj, sıkıcı giysiler ve aktif toparlanmaya (yani kolay bir sürüş) odaklandı. Karşılaştırma grupları ise pasif iyileşme (hiçbir şey yapmamak) ve sahte müdahale olarak oda sıcaklığında bir banyodaydı.

Hiçbir Toparlanma Yöntemi Pasif İyileşmeyi Aşamıyor

Çalışmanın sonucu, sadık sıkıcı tozluklarınız için kötü haber. Yükselen parlayan teknoloji endüstrisi için de öyle. Ana başlık: Hiçbir toparlanma aracı hiçbir şey yapmaktan daha iyi olduğunu iddia edemez.

“Rekabetçi ve elit dayanıklılık sporcularında, incelediğimiz herhangi bir sonuçta pasif iyileşmeyi aşan fiziksel bir toparlanma yöntemi gösterilmemiştir,” özetinde okunuyor. “Spora özgü performans için kanıt daha da ileri gidiyor: Sıkıcı giysiler, aktif toparlanma ve nöromusküler elektrik stimülasyonu düşük-orta kesinlikle klinik açıdan önemli fayda sağlamaz denilebilir.”

Çalışma ayrıca bir toparlanma yönteminin diğerine göre herhangi bir karşılaştırmalı fayda da bulamadı. 100 dolarlık krioterpim seansı, 30 dakikalık bir toparlanma sürüşünden daha iyi olmayabilir.

Ancak bu buz havuzları, sıkıcı tozluklar veya Ridley Scott filminden esinlenen kriptemaları için son demek değil. Çalışmanın bulguları, neredeyse 300 sporcu üzerinde 47 karşılaştırma denemesi kullanmasına rağmen kesin değildir.

Yazarların kendileri metodolojide birkaç zayıflığı ve sonuçların yorumlanmasını karmaşıklaştıran faktörleri işaretliyor. Sonuç kesinliği, toparlanma aracı ile hiçbir şey yapmamayı karşılaştıran 47 denemenin 31’inde “çok düşük” olarak derecelendirildi.

Ancak tek “orta-kesinlik” bulgusu kaşları çatıştırabilir; bu bir sonraki gran fondo’nun bitiş alanında veya yarış sonrası uçuşta ortanca sıkıcı tozluk boyunuzu düşürebilir. Kanıt, en ucuz, en kolay ve erişilebilir toparlanma yöntemi olan sıkıcı giysilerin performansı iyileştirmediği sonucuna makul kesinlikle ulaştı.

Ancak Placebo Etkisinin Gücünü Unutmayın

İyileşme tamamen bacaklarda değil. Herhangi bir toparlanma yönteminin placebo etkisi güçlüdür. Bu yüzden, bilim temelli Tour de France’da hala bisikletçilerin bir etap sonrası buz havuzlarında titrediğini ve sıkıcı tozluklara sıkıştırılmış şekilde otellerde dolaştığını görüyoruz.

Tudor Pro Cycling antrenörü James Spragg, Road‘a şöyle demişti: “Bisikletçilerin iyileşmede kullandıkları şeylerin bazıları placebo sayılabilir veya pek iyi kanıtlanmamıştır. Ancak dürüst olmak gerekirse, toparlanma protokolündeki bazı şeylerin ‘işe yarayıp yaramaması’ndan haberdar değiliz, önemli olan bisikletçilerin bunun bir fayda olduğunu hissetmesidir.”

“Bir bisikletçinin iyileşme sürecindeki bir şey sonucu ertesi gün için daha özgüvenli hissetmesi yeterli, bu da bir faydadır,” diye ekledi.

Spragg’ın söylediği gibi, inanmak toparlanmanın olduğu kadar performansın da güçlü bileşenidir. Birçok çalışma, en belirgin duyusal etkiye sahip toparlanma yöntemlerinin genellikle raporlanan sonuçlar üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu. Örneğin bir sıkıcı tozlüğün baskısı veya bir buz havuzunun şoku bisikletçilerin bir sonr antrenmanlarında kişisel rekorlara hazır olduklarına ikna edebilir.

Yeni makale, oda sıcaklığında bir banyoyu sahte müdahale olarak kullanarak placebo teorisini güçlendiriyor. Termoneutral (27 derece C) bir banyoya daldırma, DOMS, kas hasarı ve devam eden performans üzerindeki etkisi açısından her aktif modaliyete eş veya üst sıralarda yer aldı.

Bu durumda ne anlama geliyor? Buradaki ana hikaye, iyi toparlanmayı güvence altına almanın en iyi yolunun kanıtlanmış, seksi olmayan temel şeyleri yapmak olduğu. Çalışmayı dinlenme dengesiyle birleştirin, antrenmanları iyileşme ile dengeleyin. Stresi azaltın. Ve kesinlikle küçük şeye takılmayın; en yakın kriptemayı bulmak veya alacağınız en iyi TENS cihazını araştırmak için harcadığınız zaman koltukta uykulamaya daha iyi harcılabilir.

Ancak en az kanıtlanmış toparlanma ürünlerinin bile neden varlığını sürdürdüğünün bir nedeni var. Bisiklet yarışlarını kazanmak işi olan profesyoneller için kazancın en küçük kokusu bile araştırılmayı hak eder. Yasalsa ve güvense, neden olmasın? Ve amatörler için ise inanmanın gücü güçlüdür.

Ancak kendinize sorun: Bir toparlanma aracına yüzlerce dolar veya değerli saatler yatırmaya yeterli derecede inanabilir misiniz? Eğer hayır ise, sadece akşam yemeğinizi yeseniz ve erken yatsanız yeter; bir şeyi kaçırıyorsunuz olmayabilirsiniz.