Fransız araştırmacıların 2024 yılında elit düzeyde yüzücüleri izlemesiyle yürüttüğü bir çalışma, sporcuların büyük yarışlara hazırlanırken uyguladıkları “taperman” (hacim ve yoğunluğun kademeli olarak azaltılması) sürecinin, antrenman döneminde nasıl iyileştiğine doğrudan bağlı olduğunu ortaya koydu. Aynı antrenmanı yapan sporcularda iyileşme kalitesinin düşük olanlar, yarış gününde yavaşladı; iyi iyileşenler ise 1,8 yüzde daha hızlı koştu.
Taperman genellikle dev bir silgi gibi düşünülür. Sporcu aylarca sıkı antrenman yaparak yorgunluk, kas ağrısı ve yüksek antrenman yükü biriktirir. Sonrasında taperman bu yorgunluğun büyük kısmını siler ve aylardır emek vererek inşa ettiği performansı önüne serer. Ancak taperman bir anahtar gibi açılıp kapanan bir şey değildir. Tıpkı tapermanı sıkı çalışmayla “kazanmanız” gerektiği gibi, bu sürecin öncesinde kendinize nasıl baktığınız da tapermanın kendisi kadar önem taşır.
Performansı Ayıran Şey: İyileşme Kalitesi
Bretonneau ve arkadaşlarının 2024 yılında yayımladığı çalışmada, bir şampiyonluk yarışına giden aylarda Fransız elit yüzücüler izlendi. Tapermana yaklaşırken sporcular yorgunluk düzeylerine göre iki gruba ayrıldı.
Bu gruplardan birinde yorgunluk taşıyan ancak tamamen tükenmiş olan sporcular vardı. Bu yüzücülerde taperman tepkisi kitaplıktı; yarış gününde 1,8 yüzde daha hızlı koştu. Diğer gruptaki sporcular da yorgundu, ancak neredeyse tamamen yıpranmıştı. Yorgunluk birden fazla fizyolojik ve psikolojik ölçüde ortaya çıktı, ancak en belirgin şekilde saatlerde görüldü.
Bu grup için even taperman bile yeterli olmadı ve yarış gününde yavaşladılar. Tüm sporcuların aynı antrenmanı yaptığı vurgulanması gereken bir noktadır. Hacim, sıklık ve yoğunluk her açıdan aynıydı. Onları birbirinden ayıran şey, sıkı antrenman sırasındaki iyileşme kalitesiydi.
İyileşmeye Erken Yatırım, Yarışta Karşılığını Verir
Aynı araştırmacıların, yeni bir elit yüzücü grubuyla gerçekleştirdiği takip çalışmasında yorgunluk düzeylerine göre aynı ayrım bulundu. Bu kez “tükenmiş” grup önceden birkaç iyileşme stratejisi eklenerek desteklendi.
Uygulanan yöntemler şunları içerdi: Rahatlama ve nefes teknikleri, uyku eğitimi oturumları, termal yatak üstü ped, beş gecelik kriostimülasyon veya kontrast banyolar. Amaç, daha iyi bir uyku sağlamak ve ayrıca vücudun gece yatmadan önce vücut ısısını daha düzenli düşürmesine yardımcı olarak yüzücülerin daha hızlı uykuya dalmasını sağlamaktı.
Uku puanları iyileşti. Yüzücüler daha derin uykuya daha hızlı daldı. Daha da önemlisi, taperman tepkisi çok daha iyi oldu ve sporcular yarışlarda daha hızlı koştu.
Yüzme kolay bir spor değil. Uzmanlaşmak çok fazla özveri, zaman ve enerji gerektirir. Bu süreçte iyileşme arka plana atılır. Uyumak yerine telefonumuzda saatlerce kaydırma yaparız. Soğuma ve esneme yerine çıkışa yöneliriz. İyi beslenmek yerine “kolay” olanı yeriz. Sonrasında taperman geldiğinde işte o zaman bu konulara ciddi biçimde önem veririz.
Olivier Poirier-Leroy
Söylenenlerin gerçeğiyle örtüşmesi açısından, büyük antrenman bloklarında ne yaptığımız, taperman sırasındaki gelişmeleri ve daha da önemlisi yarış gününü büyük ölçüde etkiler. Sıkı çalışın, sıkı iyileşin, iyi taperman yapın ve hızlı koşun.
Uzman ve Kaynak
Olivier Poirier-Leroy, eski ulusal düzeyde bir yüzücü, iki kez Olimpik Eleme Yarışlarına katılma hakkı kazanan bir sporcudur ve yüzücüler için yazdığı birkaç kitabın yazarıdır. Bu kitaplar arasında YourSwimBook, Conquer the Pool ve Tapering for Sprint Freestylers yer alır.
Poirier-Leroy’un kitabı, zamanlamasına göre patlayıcı bir tapermanın nasıl gerçekleştiğine dair uygulanabilir bilgiler ve araştırmalarla dolu, 98 sayfalık bir e-kitaptır. Tapermanın süresinden tipine, kuru alanda yönetimden sprint yapan yüzücüler için taperman sırasındaki psikolojik iniş çıkışları aşmaya kadar geniş bir yelpaze kapsanır.
Tapering for Sprint Freestylers, kanıta dayalı bilgileri, 15 hazır set (nasıl küçültüleceklerini daha iyi anlamak için “standart” sürümleriyle birlikte), tapermanınızı profesyonel bir şekilde planlamanızı sağlayan bir Taper Blueprint ve tüm prensiplerin bir araya gelişini gösteren 12 haftalık dirençli sprint programıyla birleşir.
Taper mucizelerini umarak veya tahminlere bırakarak vakit kaybetmeyin. Yarış gününde patlayıcı, hızlı ve rakipleri için tehlikeli bir biçimde ortaya çıkın.
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
