Mevsim Sonu Antrenmanlarını Ustalıkla Yönetip Her Şelden Güçlü Dönüş Yapma Yöntemleri

Kaynak: Shutterstock

Kış mevsimi antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanıp yeni yılı taze ve hazır hissederek başlatmak mı istiyorsunuz? O zaman yeni bir sezon için temelleri atmaya başlamanın zamanı geldi ve sonbahar vitesine girmeniz gerekiyor.

Bildiğiniz gibi bir durum bu. Yılın son büyük yarışınız tamamlandı. Yapraklar dökülüyor, havada bir serinlik var ve sabah koşularınız nefesinizin havada görünmesiyle ve ağaçlardaki örümcek ağlarıyla kesintiye uğruyor. Ayaklarınızı yukarı kaldırıp bir kaba kabaklı latte içme zamanı mı, değil mi? Tabii ki, ama bunu ölçülü yapın; yine de unutmayın ki yeni sezonla birlikte antrenmanlarınıza yeni bir boyut katma ve gelecek yılın sezonu için temelleri atlama fırsatı geliyor.

Bu, daha hızlı ya da daha uzun yarışmaya mı yoksa ilk Olimpik mesafe yarışına katılmaya mı yoksa ilk üçlü bisikletine mı yatırım yapmaya karar vermek olabilir. Unutmayın ki sonbaharın kışa döndüğü dönem üçlü sporcular için daha yorucu bir dönem oluşturabilir. Kış mevsiminde soğuklama olasılığı %80 oranında artar, bu yüzden yaz aylarına göre kaçınılmaz olarak daha fazla seansı kaçırabilirsiniz.

Kendine karşı katı olma. Böyle şeyler olur. İyi sağlığına dön ve ilerle. Ama aynı zamanda savunmanı da hazırlayabilirsin. Önümüzdeki yıl yarışların geri geldiğinde hazır olmak için, artık kış mevsimi planın hakkında düşünme zamanı. Bu karanlık ve nemli aylar, gelecek yılın başarılarının kaçınılmaz olarak üzerine inşa edileceği temel kondisyonını inşa etmek için en iyi dönemdir.

Kaynak: Oole Breslavtsev/Getty Images

Nasıl bir sezon sonu yenilenmesi yapılır

1. Ara ver

Sporun tamamen ara vermesinden korkma. Çoğu sporcuma yılın bu döneminde iki ya da üç hafta arama tavsiye ederim. Bu, yarış sezonu sonrasında çok gerekli fiziksel toparlanmayı kolaylaştırdığı gibi, aynı zamanda kritik bir zihinsel ara da sağlar.

Aile ve arkadaşlarınla kaliteli zaman geçir ya da tatile git. (Deneyimimden biliyorum) nispeten aktif kalmak isteyeceksin, o yüzden neden daha az yorucu bir şey denemiyorsun, örneğin yürüyüş ya da paletle sörf – yüzme, bisiklet ya da koşu dışında bir şey!

2. Gelecek sezon için plan yap

Kaynak: Glenn Carstens-Peters

Toz yerleştiğinde ve sezonunun nasıl geçtiğini sindirmek için zaman aldığında, bir sonraki sezon hakkında yavaş yavaş düşünmeye başlayabilirsin. Antrenman planın nasıl yapılandırılacak? Antrenman döngülerini nasıl periyodize edeceksin? Ve hangi yarışlara odaklanmak istiyorsun?

Bu düşünceleri gelecek sezon için tatilinde yazmaya başlamak iyi bir fikir, çünkü motivasyonu yumuşakça korumana yardımcı olacak. Bu sayede antrenmanları yeniden başlatma geldiğinde, nereye gideceğine dair net bir yönün olacak.

3. Detaya dal

Kaynak: Croyde Ocean Triathlon

Önümüzdeki sezon için hedeflerini değerlendir. Bu yıl tamamladığın her yarışı analiz et. Ne iyi gitti? Ne iyi gitmedi? İşaretlemende yanıldığın için çok mu yüzdün?

Ne kadar zaman kaybettin geçişte, çünkü wetsuit’ini hızlıca çıkaramadın? Bisiklette ve koşuda doğru yakıtı almada zorlandın mı? Evetse, pratik mükemmelli getirir, o yüzden bunu kış boyunca çalış ve önümüzdeki yıl hedeflerine ulaşmana büyük katkı sağlayacak.

4. Teknikini analiz et

Kaynak: Charlie Crowhurst/Getty Images for IRONMAN

Kendine ve bu yılki performansına bir göz at ve olası zayıflıklarını düşün. Ve acımasızca dürüst ol! Profesyonel bir yüzme koçu aracılığıyla teknikini geliştirmeyi ve/veya koşu analizini düşün.

Ne kadar iyi bir üçlu sporcu olursan ol, her zaman gelişim için yer vardır ve herhangi bir teknik sorunla ilgilenmek gelecekteki sakatlıkları önlemeye yardımcı olacak ve önümüzdeki yıl kişisel rekor kırmana yol açabilir.

5. Yol dışına çık

Sonbahar, farklı bir antrenman türü için patikalara çıkmak için mükemmel bir zamandır

Kendinize bir çift arazi koşu ayakkabısı ya da bir dağ ya da gravel bisikleti hediye edin ve yenilenme sürecinizi tamamladıktan sonra sizi bekleyen bir amaç edinin. Birçok kişi sonbahar ve kış aylarında motivasyonunu kaybeder; bu nedenle işleri biraz çeşitlendirmek iyi bir çözüm olabilir.

Sıradan yollarda koşuyorsanız, haftada bir kez arazide koşmayı deneyin. Bisiklette durum aynı: Patikalara çıkın, etrafta bolca var ve araç ya da trafik ışığından endişe etmeden dağ ya da gravel bisikleti sürmenin heyecanını yaşayın. Eğlenin!

6. Beslenmenizi gözden geçirin

Kaynak: The Secret Studio

Mevsim sonu tatili, bir spor beslenmesi uzmanıyla çalışarak antrenman başladığında yüklemenizi yeterli yakıtlanmayla eşleyebilme konusunda size iyi bir fırsat sunar. Bu, yalnızca sakatlık riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda performansı da optimize eder.

Ayrıca birkaç aylık yarışsız dönem, race gününde herhangi bir aksilik yaşamadan her şeyi doğru ayarlayabilmeniz için denemeler yapmaya ideal bir zamandır. Dolayısıyla bir uzman görüşü alın, deneme-yanılma yapın ve başarılı bir mevsimin temellerini atın.

7. Küçük şikayetleri ele alın

Mevsim dışı dönemi, herhangi bir küçük şikayeti ya da sakatlığı ele almak ve bedeninize sahip çıkmak için kullanın

Mevsim boyunca gelişmiş olabilecek kalıcı ya da biriken sakatlık endişelerini profesyonel destek alarak çözmek için bu ideal bir zamandır.

Bunu yapmak, normal antrenman yükünüze geri döndüğünüzde geri dönüş sakatlıklarının riskini azaltır ve nihayetinde mevsim boyunca daha yüksek yüklerin emilmesine olanak tanır. Bunu yapmak için zaman ayırmak sinir bozucu olabilir, ancak bunu şimdi yapmak, yarış mevsiminden hemen önce ya da sırasında yapmak yerine daha iyi bir seçenektir.

8. Farklı bir şey deneyin

Mevsim dışı dönem, tamamen farklı bir şeyi deneyebileceğiniz bir fırsat: hafta sonu yürüyüş tatilleri, yeni sporlar ve aktiviteler denemek ya da alıştığınız şeyin tamamen zıttı bir şey.

Mevsim boyunca pratik olmayan ya da zahmetli olabilen diğer spor ya da spordan dışı uğraşlarla nihayet eğlenebileceğiniz bir fırsat bu. Dolayısıyla şu an, tatiniz sırasında, antrenman ve yarışın getirdiği ek stres olmadan diğer uğraşlara tamamen dalabilirsiniz.

9. S&C’ye yatırım yapın

Dikey çekme egzersizleri, yüzüşünüzün çekme fazını güçlendirmeye yardımcı olur. (Kaynak: Getty Images)

Şimdi, bazı kuvvet ve kondisyon (S&C) çalışmalarına (devam etmek ya da hatta başlamak için) ideal bir zaman. S&C, sporumuzun dördüncü disiplini ve çoğu zaman yalnızca zaman ya da enerji olmadığı için göz ardı ediliyor.

Bunu, temel stabilite/hareket verimliliğinizi iyileştirmeye odaklanan bir S&C planı uygulayarak kalıcı biçimde değiştirin. Yarış mevsiminde faydalarını görürsünüz.

10. Kışa hazırlanın

Kaynak: Getty Images

Kış ayları zorlu olabilir: tutarlı antrenmanı sürdürmek için kısa süren aydınlık haftalarında yol bulmaktan, hedeflerinize ulaşmaya çalışırken her gün kış koşullarıyla başa çıkmaya kadar.

Bu yolculuğu mümkün olduğunca kolay hale getirmek istersiniz. Bunu yapmak için antrenman ekipmanınızın ve malzemenizin kışa hazır olduğundan emin olmak iyi bir fikir. Yol bisikletinize çamurluk ekleyin, sıcak tutan kıyafetlere yatırım yapın, su geçirmez ekipman satın alın ya da temizleyip su geçirmezliğini yenileyin ve bisikletiniz için bir temizlik ürünleri seti olduğundan emin olun.

Bu, önümüzdeki ayların daha akıcı geçmesine yardımcı olur ve daha da önemlisi, hem sizin hem de ekipmanınızın performans seviyelerini koruyabilmesini sağlar.

11. Ekipman sayımı yapın

Triatlet olarak, özellikle yarış mevsiminde bir sürü antrenman ekipmanı ve malzemesi biriktirmek çok kolay. Bazılarını tekrar kullanabilirsiniz, bazılarına ise bir daha ihtiyaç kalmayabilir. Bu nedenle, tatinizin sonlarına doğru ekipman ve malzemenize mevsimsel bir ‘bahar temizliği’ yapmayı düşünün.

Kış antrenmanınız için ihtiyacınız olanları seçin, gerekmeyenleri depoya kaldırın ve bir daha kullanmayabileceğiniz ekipman parçalarını bağışlayın/sının. Bu, dağınıklıktan kurtulmanıza ve kış antrenmanı için ihtiyacınız olan şeye odaklanmanıza yardımcı olur.

12. Her spor için egzersizlere ve teknikleşmeye odaklanın

Kaynak: Benoit Cillard/Supertri

Şimdi bir ara verip dinleniyor olmanız, elinizde daha fazla zaman var ama tekrar başlama isteği duymak oldukça yaygın. Son 11 aydır düzenli bir antrenman sürecine alıştığınız için bu, tamamen normal bir his.

Bu dürtüyü dindirmenin güzel bir yolu, antrenman ve teknik çalışmalarına odaklanmaktır. Mevsim arası dönemi bisiklet kontrol becerilerinizi keskinleştirmek için, yüzme tekniğinizi geliştirmek için ve koşu formunuzu geliştiren egzersizleri yapmak için kullanabilirsiniz. Bu seansları programa eklemek, tamamen dinlenme ile tam antrenman arasındaki boşluğu doldurmanıza yardımcı olacaktır. Bu süreyi, antrenmanlar tam hızına geldiğinde genellikle ihmal edilen her branşın unsurlarına odaklanarak değerlendirin.

13. Farklı yemeklerin tadını çıkarmak

Zerdeçal ve tarçınlı sıcak çikolata, soğuk antrenmanlardan sonra sağlıklı bir dokunuşla harika bir sonbahar ikramıdır

Antrenmanların en yoğun dönemindedir ve/veya mevsimin ortasındayız beslenme ve tükettiğimiz yemek türü çok önemli hale gelir. Üçlü yarış sporcuları olarak beslenmeyi performans avantajı, sağlıklı kalmak ve yarış kilonuzu yönetmeye yardımcı olmak için kullanabiliriz.

Sıkı bir rutini sürdürmek genellikle ne yediğinizde seçici olmanızı ve ikna olma anında hayır demekte güçlü olmanızı gerektirir. Ama şimdi yarıştan bir ara verdiğiniz için bu sıkılığı gevşetme şansınız var. Bu fırsatı, mevsim boyunca zorla reddetmek zorunda kaldığınız yemeklerin tadını çıkarmak için kullanın.

14. Sımsıkı uyumak

Sabah erken uyanıp antrenmana gitmek için çalan alarmın o ilk korku hissi, yavaş yavaş kahvenizi yudumlarken ve antrenman seansına hazırlanmaya başladıkça genellikle kaybolur.

Mevsim bitti ve yavaşladınız; artık hiçbir suçluluk hissetmeden kendinize birkaç tembel sabahı hak edersiniz! Bu süreyi, antrenmana koşturmak için kapıdan çıkmak zorunda kalmadan uyumak fırsatının keyfini çıkarmak için kullanın. Ekstra uyku, vücudunuzun iyileşip toplanmasına yardımcı olur ve böylece zihnen dinlenip yenilenmiş hissedersiniz. Nick Beer

15. Sosyal hayatınızı şarj etmek

Üçlü yarış mevsiminde, antrenman ve yarışlarınızı önceliklendirmek için fedakarlıklar yapmak yaygındır. Hepimiz, davet edildiği sosyal bir etkinin yarış gününe denk gelmesiyle sonuçlanan tipik bir zorluk yaşadık.

Üçlü yarış sporcuları olarak, hedeflerimize ulaşmak için çok şeyden vazgeçiyoruz. Ama şimdi mevsim dışında olduğunuz için, atladığınız şeylerin hesabını kapatma fırsatınız var: arkadaşlarınızı görmek, etkinliklere katılmak ve mevsim boyunca hayır demek zorunda kaldığınız şeyleri yapmak.

James Pryke

Üçlü yarış koçu

Hakkında

James Pryke bir koç, Triathlon Coaching UK’nin kurucu ortağı ve eski rekabetçi bir yüzücüdür. Spor biliminde lisans derecesine, ayrıca spor kondisyonu, beslenme ve üçlü yarış koçluğu belgelerine sahiptir. James, sprintten Ironman’e kadar tüm mesafelerde yarışlara katılmıştır. Üçlü yarışın dışında, James aynı zamanda tam zamanlı bir spor bilimi ve egzersiz ve fitness öğretim görevlisidir. Bu alandaki uzmanlığı, üçlü sporcu hedefleri göz önünde bulundurularak özel olarak tasarlanan antrenman programlarını başarıyla geliştirmesini sağlayan üçlü yarış tutkusuyla birleşmiştir.