İçeride 60 Dakika Dışarıda 90 Dakika Anlamına Gelmez; Ancak “Uzun Sürüş”ününü Turbo Egzersiz Cihazında Tekrarlamaya da Gerek Yok

Kış havalarının gelmesi, sıcaklıkların düşmesi ve kuraklığa yakın bir yazın ardından sonunda yağmurun başlamasıyla, birçok bisikletçinin içeri dönme zamanı geldi.

Ancak seans süresini aynı tutup tutmamalı, yoksa özellikle geleneksel hafta sonu ‘uzun sürüş’ü söz konusu olduğunda hacmi düşürebilir miyiz?

Andy Turner

Andy bir spor ve egzersiz bilimcidir ve aylık olarak ‘Bisiklet Koçuna Sor’ dizimizde okuyucuların sorularını yanıtlıyor. Bir sorunuz mu var? Andy’nin değerlendirmesi için yorumlara bırakın.

Uzun sürüşlerle ne yapılmalı

Kış antrenmanları genellikle temel dayanıklılık sürüşlerini içerir; ‘kış kilometreleri, yaz gülümsemeleri’ hâlâ birçok bisikletçinin benimsediği bir yaklaşımdır.

Ancak örneğin dört saatlik bir sürüş, içeride zor bir iş.

Fizyolojik açıdan bazıları bir saatin içeride dokuzak dakika dışarıya eşit olduğunu öne sürüyor. Yeterince antrenman dosyası inceledim ve yeterince Training Stress Score (TSS) analiz ettim; bunun basitçe doğru olmadığını biliyorum.

TSS nedir?

(Görsel kredisi: Future)

Training Stress Score (TSS), süreye ve eşiğinize göre yoğunluğa dayanarak hesaplanır. Maksimum bir saatlik gücünüzle bir saat sürmek 100 puan verir; bu gücün yarısında iki saat sürmek de 100 puan verir.

Dışarıda daha fazla yuvarlanmanın olduğu doğru; içeride ise sürekli pedallıyorsunuz. Ancak içeride hızı çok tutarlı ve kontrollü tutabilirsiniz; bu yüzden Uno-X Mobility’den Jonas Abrahamsen gibi bisikletçiler düşük yoğunluklu, yüksek hacimli sürüş zamanlarının çoğunu içeride geçiriyor.

İçeride hızda sıçramalar ya da tempolu tırmanışlara çıkışlar yoktur. Seans, tamamen sayısal olarak daha az toplam antrenman stresiyle sonuçlanan gerçekten tutarlı bir Zone 2 sürüşü olabilir.

Tersine ise, içeride rüzgâr soğutması yoktur; iyi bir fan veya havalandırma olmadan, her seansın sonunda bilinçsizce sıcak antrenmanı yapıyor olabilirsiniz; bu da ekstra fizyolojik stres ve yük ekler.

Ardından psikolojik unsur devreye giriyor. Gerçek şu ki, dizi izlemek için elinizin altında bir şey olsa bile, dört saat sürüp duran kapalı mekân sürüşü biraz zihni uyuşturucu olabiliyor. Bazı bisikletçiler bunu uzun süreler boyunca rahatlıkla yönetebiliyor; bazıları ise katlanamıyor.

Ben turbo üzerinde üst üste iki aylık dönemleri sağlam şekilde tamamladım ve dört saati aşan sürüşler yaptım. Bu, formuma büyük katkı sağladı ve bisiklet temizliğine harcadığım zamanı azalttı – ancak o dönemden sonra zihinsel olarak üzerime etti ve motivasyonumu ciddi şekilde etkiledi.

Uzun ve kapalı mekân sürüşlerinde başarı için ipuçları

(Görsel kredisi: Future)

• Binge’leyebileceğiniz bir dizi, podcast veya audiobook bulun; hatta dil dersleri ses kayıtları da dahil.
• Oturumu parçalara ayırın; Z2 bölgesi içinde yüksek ve düşük bloklar bile olsa.
• Bazı arkadaşlarınızla bir görüşme düzenleyin, bunu sosyal bir sürüş biçimine dönüştürün.
• Bunu aero pozisyonda daha iyi olmaya bir fırsat olarak kullanın; belki 5 dakika açık 5 dakika kapalı ve buna göre ilerleyin.
• Farklı kapalı mekân antrenman uygulamaları deneyin; ortada bir sürü var ve her biri farklı bir tat taşıyor. Biri sizin için uygun olmayabilir ama diğeri olabilir.

Rahatlık da bir diğer dikkate değer unsur. Sık sık kapalı mekânda, sele üzerinden gelen baskı tüm süre boyunca tutarlıdır ve selden kalkarak rahatça sürme fırsatları sınırlıdır. Dört saatlik bir oturum, artan sıcaklık ve terle birleşince sele sağlığı ve sele yaraları için kötü sonuçlanabilir.

Bu faktörlerin tümü göz önüne alındığında, bisikletçiler aslında ne yapmalı?

Ben genellikle sporcunun karakterine bağlı olarak iki öneride bulunuyorum.

Eğer hâlâ iyi hacim elde etmekten memnunsalar, hacmi yaklaşık çeyrek oranında düşürmeyi öneriyorum; dört saatlik sürüş üç saate düşüyor. Alternatif olarak, sürüşü iki iki saatlik oturuma bölebilirler; bu zihinsel olarak daha kolay yönetilebilir.

Kapalı mekândaki sınırı iki saate kadar düşen bisikletçiler için, önce Z2 bölgesinde bir saat sürmelerini, ardından beş dakikalık dinlenmelerle üçer 15 dakikalık tempo çalışmalarını dahil etmelerini öneririm; bu daha fazla stres oluşturacak ancak ilk laktik eşik seviyesinin önemli ölçüde üzerinde geçirilen zamanı sınırlayacak.

Uzun sürüş için alternatif çözümler

• Hacmi %25 azaltın: 4 saati 3 saate; 3 saati 2 saat 15 dakikaya; 2 saati 90 dakikaya değiştirin
• Binmeyi parçalara ayırın: 4 saatin yerine 2 kere 2 saatlik; 3 saatin yerine 2 kere 1.5 saatlik; 2 saatin yerine 2 kere 1 saatlik binin
• Yoğunluğu artırın: 1 saat Z1’de binin, ardından 3 kere 15 dakikalık tempolu, 5 dakikalık temposuz

Kısa süreli, yüksek yoğunluklu seanslar

(Görsel kaynağı: Future)

Kısa süreli dışarıda yapılan bisiklet binmelerinin içeri alınması ne olur?

Bunların çoğu için alternatif önermek daha kolaydır; sürücülere reçete ettiğim çoğu efor seansı kolayca 1 saatlik seansa sıkıştırılabilir. Eforlar 2 saatlik bir binmeye yayılmış olsa bile, genellikle bunun nedeni eforların yapılması için uygun yol kesitleri bulmak ve düzgün bir ısınma ile soğuma sağlamak içindir.

İçeride, ısınma ve soğumayı trafik ışıkları, eğim değişiklikleri ya da başka hiçbir şeyden rahatsız olmadan çok verimli bir şekilde seansa sığdırabilirsiniz. Eforlar ardından uygun dinlenmelerle güvenli biçimde de gerçekleştirilebilir.

Bisiklet binmesini içeri alıp hacmi biraz azaltmak, antrenman stresini biraz düşürebilir; ancak ilgili eforları tamamlamış olursunuz ve önemli olan da budur.

İşlerin biraz farklılaştığı yer, belirli bir yorgunluk biriktikten sonra eforları dahil etmeye başladığımızda başlar; bu da elit yarışmada performansın ana göstergelerinden biridir. Bu tür durumlarda bazen binmeleri parçalara ayırmayı öneririm ya da ana eforlardan önce seansın başlarına tempolu ya da sweetspot aralıkları ekleyerek ‘bacakları yumuşatmak’ için daha fazla iş yükü oluşturmayı düşünürüz.