Sporcu bisikletçiler, mümkün olduğunca düşük kiloya ulaşmak için karbon yükseltmelere binlerce lira harcamaktan, tatlıdan kaçınmaktan ve ağırlık salonundan uzak durmaktan çekinmezler. Kağıt üzerinde mantıklı görünür: Yerçekimi düşmandır ve her ekstra kilogram bir cezadır. P ya bu takıntı sizi aslında daha yavaş, daha zayıf ve daha kırılgan mı yapıyor? Artan spor bilimi kanıtı, now senaryoyu tersine çevirme zamanının geldiğini gösteriyor. Bunun yerine “Kaç kilo kas taşıyabilirim?” sorusunu sormak yerine, gerçek soru ş olmalı: “Kaç kilo kas kaybetmeyi göze alabilirim?”
Kas, tırmanışlarda sizi geriye çeken bir balast olarak değil, güç, dayanıklılık ve sağlıklı yaşlanmanın ardındaki motor olarak düşünülmelidir. Haziran ayında yayımlanan British Journal of Sports Medicine’deki yeni çalışma, düzenli direnç antrenmanının erken ölüm riskini azaltabileceğini vurgulayan son çalışmaların arasında geliyor; gücünü geliştirmenin yalnızca daha hızlı sürmekle değil, daha uzun süre daha güçlü ve sağlıklı kalmakla ilgili olduğunu kanıtlıyor.
Chris Gibson ve Ellie Black, çalışma hayatlarının büyük bir kısmını bisikletçilerin güç antrenmanına bakış açısını değiştirmeye çalışarak geçiriyor. Barbells & Bikes antrenörleri olarak, birçok sporcunun hala salonu düşman olarak gördüğünü ve ağırlık kaldırmanın onları daha ağır ve daha yavaş yapacağından korktuğunu iyi biliyorlar. “Muhtemelen karşılaştığımız en büyük yanılgı bu,” diyor Black. “İnsanlar salona girip Arnold Schwarzenegger gibi çıkacaklarını düşünüyorlar.”
(Görsel kredisi: Modellerin kendi)
İkili, ağırlık kaldırma konusunda radikal bir görüşe sahip: Yani, hayatınızı kurtarabilir. Gibson yalnızca birkaç yıldır bisiklete binerken, Fransız Alplerinde Col de l’Iseran’ı inerken feci bir çarpma-kaçma olayına karışmış. Ölü olarak terk edilmiş ve beş buçuk ay hastanede kalmıştır. “Ortopedik cerrahım, boyun ve omuzlarımdaki kas kütlesi olmasaydı muhtemelen öleceğimi söyledi,” diyor.
Kısa bir süre sonra Black, Tenerife’de feci bir kaza geçirip dört kabuğunu kırmış ve nadir bir iç ‘degloving’ yaralanması almış; bu yaralanmada kalça kası altındaki fasyadan ayrılmıştır. “Her ortopedik cerrah aynı soruyu soruyor: ‘Kalçanı nasıl kırmadın?’” diyor. “Bu, gerçekten güç antrenmanı yaptığım için olduğuna inanıyorum. Bu darbeni emecek kas kütlesi ve kemik yoğunluğuma sahiptim.”
Bu tabii ki ağırlık kaldırmanın bisikletçileri kaza geçirmez yaptığı anlamına gelmiyor. Ancak Gibson ve Black, daha güçlü kasların, daha yoğun kemiklerin ve daha dayanıklı bağ dokusunun, işler yoluna girmediğinde değerli bir koruma sağladığını, ayrıca toparlanmayı hızlandırdığını savunuyor. “Bu yapısal bütünlüğe sahip olmak, kaçınılmaz düşmelerden çok daha hızlı toparlanmanızı sağlar,” diyor Gibson. “Sonuç olarak, sevdiğiniz şeyi yapmaya geri dönmenizi sağlar.”
(Görsel kredisi: Ellie Black)
Ağırlık antrenmanının faydaları kaza dayanıklılığından daha öteye uzanıyor. Bisiklet, kardiyovasküler fitness için mükemmeldir, ancak ağırlık taşımayan bir aktivite olduğu için kemik mineral yoğunluğunu korumaya pek katkı sağlamaz. Direnç antrenmanı, hem kemiklerde hem de kaslarda yaşa bağlı kayıplara karşı koymaya yardımcı olur, kas kaybı (sarkopeni) riskini azaltır ve uzun vadeli sağlığı iyileştirir.
“Çok şişman” olma korkusu, gerçeğe rağmen büyük bir engel olarak kalıyor. “Herhangi bir bodybuilder, önemli kas kütlesi inşa etmenin ne kadar inanılmaz zor olduğunu söyler,” diyor Gibson. “Bu, kalori fazlası ve set başına sekiz ile on iki tekrar arasında büyük hacimlerde ağırlık kaldırma gerektirir. Bisikletçiler için amaç gereksiz kitle eklemek değil, mevcut kası daha etkili çalıştırmak: daha ağır ağırlıkla daha az tekrar.”
“Amaç nadiren kas boyutunu artırmaktır,” diyor Black. “Amaç, sporcuların zaten sahip olduğu kasın fonksiyonunu ve kapasitesini geliştirmektir. Erken dönem iyileşmelerinin çoğu, sinir sisteminin kas liflerini daha verimli şekilde kullanmayı ‘öğrenmesinden’ gelir; bu da sporcuların boyutlarını dramatik şekilde artırmadan daha güçlü olmalarını sağlar. Güç antrenmanı, yalnızca bisikletin sağlayamayacağı nitelikleri geliştirir.”
Black ve Gibson, sporcuları çömelme, kalça katlama, itme, çekme ve stabilite çalışmaları gibi temel hareketlere odaklanmaya, sürüşü bozmadan adaptasyonu uyandırmak için minimum etkili dozu kullanmaya teşvik ediyor. “Bisikletçiler genellikle başarılı bir salon seansının içinden sürünerek çıktıkları seans olduğunu düşünüyorlar,” diyor Gibson, “ancak güç antrenmanı daha fazla yorguluk yaratmakla ilgili değil. Niyet, kalite ve daha dayanıklı bir sporcu olmakla ilgili.”
Performans avantajlarının yanı sıra bir sağlık avantajı da var. “Sağlık açısından bakıldığında kaslar sadece ekstra kitle değildir,” diyor Boston’daki Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme ve epidemiyoloji uzmanı Profesör Edward Giovannucci. “Güç, stabilite, glikoz metabolizması, fiziksel işlev ve sağlıklı yaşlanma için önemlidir.”
Giovannucci, British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan çalışmayı Dr Yiwen Zhang ile birlikte yönetti; çalışma, yıllar boyunca orta düzeyde direnç antrenmanı yapan insanların, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser dahil tüm nedenlere bağlı erken ölüm riskinin yüzde 13 daha düşük olduğunu buldu.
Kritik olan, bu avantajların aerobik egzersizden bağımsız olması; yani sadık dayanıklılık sporcularının da haftalık rutinine direnç antrenmanı ekleyerek yararlanabileceklerini gösteriyor. “Direnç antrenmanının, aerobik aktivitenin çoğu düzeyinde ek fayda sağlayabileceğini bulduk,” diyor Zhang. “Dayanıklılık sporcuları için amaç, büyük ölçüde kas inşa etmek değil, uzun vadeli sağlığı destekleyecek kadar yeterli gücü ve yağsız kitleyi korumak.”
Bu mesaj, güncel fiziksel aktivite yönergelerinde de yer alıyor; bu yönergeler yalnızca dayanıklılık egzersizine güvenmek yerine aerobik egzersizle kas güçlendirici aktiviteyi birleştirmeyi öneriyor. Bilim insanları ayrıca kas hakkındaki düşünce biçimlerini değiştiriyor: kas artık hareketi yönlendiren işlevsel doku olmanın ötesinde, kendi başına bir organ olarak görülüyor. “Kasa bir organ demek, hareket üretmenin ötesinde bir iş yaptığı anlamına gelir,” diyor Giovannucci. “İskelet kası, yağ, karaciğer, pankreas, kemik, beyin, kan damarları ve bağışıklık sistemi dahil diğer dokularla iletişim kurabilecek, myokinler denen sinyal molekülleri salabilir.”
Bisikletçiler için bu, kasların yalnızca güç üretmek için bir alet olmadığı anlamına gelir. Uzun vadeli sağlığı etkileyen daha geniş bir metabolik ve sinyal sisteminin parçasıdır. “Sadece daha hızlı tırmanmanıza yardımcı olmaz – vücudun dört bir yanında süreçleri düzenlemeye yardımcı olur,” diyor Giovannucci.
45 DAKİKADE GÜÇLÜŞÜNÜZ
(Görsel kredisi: CREDIT: “Chris Catchpole)
Built to Endure’dan Emma O’Toole, haftada iki kez, altı temel hareket kalıbına oturtulan 30-45 dakikalık tam vücut seansını öneriyor:
Squat
(Goblet squat, split squat): Daha güçlü bir pedallaşma için ham quad ve kalça gücü oluşturur.
Hinge
(Romanian deadlift): Hamstring ve bel bölgesini güçlendirerek drop konumunda binerken dayanıklılığınızı artırır.
Push
(Press-up): Saddle’dan kalkarak tırmanma ve sprinti desteklemek için göğüs ve triceps’i geliştirir.
Pull
(Single-arm bench row): Kambur bisiklet duruşunu, üst sırtı ve latsi güçlendirerek dengeler.
Press
(Dumbell shoulder press on one knee): Omuz stabilitesini artırır ve dik kalmanızı sağlamak için core’unuza katılmasını zorlar.
Rotary stability
(Bear plank): Gücün üst vücudunuzdan kalçalarınıza sızmasını önleyen, sarsılmaz bir trunk oluşturur.
Kas, metabolik sağlıkta da hayati bir rol oynar. Vücudun glikoz için en büyük depolama alanlarından biridir; şekeri kandan alır ve egzersiz sırasında kullanılmak üzere hazır hale getirir. Kas kitleini kormak, dolayısıyla glikoz için daha büyük bir rezervuar yaratırken insülin duyarlılığını da iyileştirerek vücudun şekeri daha verimli şekilde düzenlemesini sağlar.
Fitness eğitmeni Theo Calvert, bisikletçilere güç geliştirmelerinde yardımcı olur ve onları kas hakkındaki bakış açısını genişletmeye teşvik eder. “Kas, enerji, glikoz ve yağ metabolizmasını düzenler; öğünden sonraki glikoz alımının yüzde 75 ile 80’inden sorumlu,” diyor. Bisiklette güç üretmenin ötesinde, işlevsel kas metabolik sağlığı, insülin duyarlılığını, kardiyovasküler fitnessi ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. “Amaç maksimum boyut değil, dayanıklılık kapasitesiyle birlikte yeterli, işlevsel kas olmalı,” diyor Calvert.
Bu nitelikler, yaş ilerledikçe giderek daha önemli hale gelir. “30’lu yaşlarımızdan itibaren kas kitle ve gücü doğal olarak azalır ve bisiklet, kemik sağlığını korumak için pek bir şey yapmaz,” diyor Calvert. “Direnç antrenmanı, her hafta binlerce pedallaşmaya dayan muscles kasları ve tendonları dayanıklılığını artırır.”
(Görsel kredisi: Future)
Built to Endure’dan güç ve kondisyon koçu Emma O’Toole da bu görüşü paylaşıyor; rekabetçi olmayan bisikletçiler arasındaki en büyük yanılgının, etkili salon çalışmalarının her hafta saatler almasını gerektirdiği yönünde olduğunu ekliyor. Gerçekte, dediği gibi, hacimden çok süreklilik önemli.
“Bisiklet kardiyovasküler sağlık için harika, ancak maksimal gücü, kemik mineral yoğunluğunu veya kas, tendon ve bağ dokusunun yük dayanımını korumaya yönelik nispeten az uyarı sağlar” diyen O’Toole, “Rekabetçi olmayan bisikletçilerin büyük çoğunluğu için hafta başına iyi planlanmış yaklaşık 60-90 dakikalık güç eğitimi yeterlidir.” diyor.
O’Toole, temel hareket kalıplarına oturtulan seanslar öneriyor: çömelmeler (squats), kalça katlamaları (hinges), itişler, çekimler, presler ve merkez (core) stabilitesi. Split squats, Rumanya şınavı (Romanian deadlift), şınav, kürek çekişleri ve omuz presi düzenli olarak yer alıyor; vücut ağırlığı egzersizleri ise dumbbell veya barbell kullanmaya başlamadan önce ideal bir başlangıç noktası sağlıyor.
Neden kaldırıyoruz
(Image credit: Future)
Michelle Arthurs-Brennan
Cycling Weekly dijital editörü
“Güç eğitimini ilk kez cat-one kategorisinde yarışan bir bisikletçi olarak rutine dahil ettim, ancak her zaman bisiklete göre ikinci plana düşüyordu. İlk kızım [2022’de] doğduktan sonra güç çalışmalarına daha çok bağlandım; önce online antrenmanları takip edip sonra bir CrossFit salonuna katıldım. İk kızım geçtiğimiz yıl doğduktan sonra güç eğitimi, fitness’ımın temeline dönüştü. Artık ev salonumu haftada üç ila beş kez kullanıp bisiklete bir ya da iki kez çıkıyorum. Bisikleti seviyorum ama güç eğitimi şu an bedenimin ve zihnimin ihtiyaç duyduğu şey gibi geliyor. Bana tükenmişlik yerine başarı hissi veriyor ve bisikletçi olarak yaşadığım bel ağrılarını azaltmaya yardımcı oldu.”
Andrew Henderson
Races for NFFP Race Takımı
“Haftada beş ya da altı kez bisiklete çıkıyorum, buna iki güç ve merkez (core) seansı eşlik ediyor; her üç ya da dört haftada bir tam dinlenme günü ve bir indirgenme (deload) haftası oluyor. Kışın salon seanslarım yaklaşık bir saat sürüyor, yarış sezonunda 40-50 dakikaya düşüyor. Her antrenman kısa bir bisiklet ısınması ve aktivasyon egzersizleriyle başlıyor, ardından tek bacak çalışmaları, deadlift, baldır kaldırma (calf raise), barfırlama (pull-up), bench press ve merkez stabilitesi eğitimi gibi bisiklete özgü egzersizlere geçiyor. Güç eğitimi bu yıl programımdaki en büyük değişiklik ve 2019’dan beri geçirdiğim en iyi sezonu elde etmeme yardımcı oldu. Daha güçlü hissediyorum, yüksek tempoda daha kolay hareket edebiliyorum ve uzun sürüşleri çok daha az yorgunlukla tamamlıyorum.”
Bu haber için görüş alınan tüm eğitmenler, bisikletçilerin güç antrenmanlarına ayırması için uygun bir süre olarak haftada 90 dakikadan iki saate kadar bir miktarı kabul ediyor. “Bu, kas hipertrofisi [büyümesi], artan güç çıkışı ve artan genel verimlilik için yeterlidir; bu da doğrudan performans artışına yol açar” diyor Black.
“Tipik olarak bu, haftada iki seansa bölünür; bu, antrenmanlar arasında yeterli toparlanma sağlar ve aşırı yorgunluktan bisiklet performansının etkilenmesini önler.”
Black, toplam antrenman süresinin yüzde 20-30’unu güç çalışmalarına ayırmayı öneriyor. “Yarış sezonlarında bisikletçiler dayanıklılığı sürdürmek için kardiyovasküler eğitimi önceliklendirebilirken, sezon dışı dönem güç eğitiminin hacmini artırmak için uygun bir fırsat sunar.” O’Toole da bu yaklaşımı destekliyor.
“Birinin kışın salonda saatler harcamadan, sürüş sezonu başlamadan terk etmeden, yıl boyunca her hafta iki kez 30-45 dakikalık seansları tamamlamasını çok daha çok isterim.”
Güç eğitimi bir dinlenme günü faaliyeti olarak görülmemelidir. “İstenilen uyarıyı elde etmek için niyetle kaldırmanız ve bedene olumlu şekilde stres uygulamanız gerekir” diye ısrar ediyor Black. Bu da programınızda uygun bir yer bulmak anlamına geliyor. “Bisiklet ve kaldırma işini aynı günde birleştiriyorsanız, bunu daha kısa veya daha kolay bir sürüş olan günlerde yapın. Yeterli beslenmeye izin vermek için aralarında ideal olarak yaklaşık üç saat bırakın.”
Binicilik her zaman verimliliği ödüllendirir; ancak yaş ilerledikçe daha uzun, daha güçlü ve daha sağlıklı sürüşün geleceği kilo vermekten değil, daha fazla güç geliştirmekten kaynaklanabilir. Antrenörlerin ve araştırmaların gösterdiği gibi kas kütlesi inşa etmek ve korumak, dayanıklılığın düşmanı ya da bisiklet performansına tehdit değildir. Aksine, bisikletçilerin güç üretmelerini, darbeleri emmelerini, zorluklardan dönmelerini ve önümüzdeki yıllarda sürüşe devam etmelerini sağlayan şey tam da budur.
Daha Farklı İçerikler Keşfedin
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
