Spor ve egzersz bilimi uzmanı Andy, aylık olarak yayımladığı ‘Bir Bisiklet Koçundan Soru’ (Ask a Cycling Coach) dizisinde, antrenmana gitmek istememenin arkasında yatan sebebe göre doğru kararın nasıl verileceğini açıklıyor. Hastalanmış olmak, iyi uyumamak veya bacakların ağrması gibi fiziksel belirtilerden genel yorgunluğa, motivasyon eksikliğinden beslenme hatalarına kadar uzanan bir yelpazede sporculara; hangi durumda sınıra basmaları, hangi durumda ise dinlenip beklemeleri gerektiğine dair somut yönlendirme sunuyor.
“Her şey boğazdaki kaşınmayla başlar”
Bisikletçilerin antrenman yapıp yapmamayı sormanın en yaygın nedeni, hastalığın ilk belirtilerini hissetmesidir ve bu aşamada göz önünde bulundurulacak birkaç konu var. İlk olarak, durum viralse, öneri tamamen bisiklete binmemektir. Virüsle mücadele ederken antrenman yapmak neredeyse hiçbir fayda sağlamaz; üstelik her tür antrenman stresi vücudun hastalıklarla savaşmasını zorlaştırır, bu yüzden doğru şekilde dinlenmek daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Can sıkıcı olsa da kısa vadedeki tatil, uzun vakede kaybedeceğiniz süreyi azaltır.
Hastalık hafifse — belirtiler göğüsün üstünde, kasılmalar ve titreme yok, aşırı yorgunluk eşlik etmiyor ve ateş yükselmemişse — kısa ve dengeli antrenmanlar yapılabilir. Andy bu durumda genellikle kapalı alanda (trainer) çalışmayı öneriyor; çünkü böylece antrenmanın yoğunluğu daha iyi kontrol edilir ve soğuk havaya maruz kalma azalır. Ayrıca sürüş ilerledikçe kendinizi ‘yerinde’ hissetseniz, eve gitme zahmeti olmadan anında sonlandırabilirsiniz.
“Ya da bisikleti çarptın…”
Eğer sadece yara izi veya morarma elde ettiyseniz altın kural, belirgin acı veren hiçbir şey yapmamaktır. İkinci olarak, morarma daha açık ya da yaralar kabuk bağlamadan ikinci laktaat eşiğinin altında yoğunlukta kalmaya çalışın. Algılanan yük ölçeği kullanıyorsanız 10 üzerinden 7’in altına takılın; kabuklanma başladıktan sonra ise hislerinize göre yoğunluğu artırabilirsiniz.
Kırıklarda Andy, günlük metabolik maliyet büyük ölçüde artabileceğinden ilk bir ya da iki haftayı dinlenerek geçirmeyi öneriyor. Vucut kendini onarmak için çok çalışırken ek antrenman bunu aşırı yükleyip iyileşmeyi bozabilir. İlk iki haftadan sonra, kök kemiği kırıklarında bisikleti sürmeye uygun hale getirmek anahtar nokta; bacak, kalça, sırt, boyun gibi bölgelerdeki herhangi bir yaralanmada ise tıbbi yönlendirmeye uyulması gerekir. Bu tür yaralanmaları atlatan sporcuları koçlayan deneyimine göre, ilk laktaat eşiğinin altında yoğunlukta tekrar bisiklette normal hissetmeye başlamaları yaklaşık altı hafta sürebilir.
“Genel yorgunluk”
Bisikletçilerin binmek istememesinin bir diğer temel nedeni de genel yorgunluktur ve birçok farklı biçimi vardır. Andy antrenmanları bloklar halinde kurduğunu anlatıyor: Yavaş yavaş artış gelir, ardından kolay bir hafta gelir. Antrenman bloğu ilerledikçe koç olarak amacının sporcular için belirli bir yorgunluk seviyesi yaratmak olduğunu, hedefin “fonksiyonel aşırı yüklenme” (functional overreaching) olduğunu söylüyor. Antrenma adaptasyonlarını tetiklemek için belli bir stres gerekir; ancak fazla stresi de istemiyor.
Dışarıdan ek bir yorgunluk yoksa ve bloğun son haftasında iseniz, işte rider’ın genellikle biraz itmeyle bu antrenmanları geçmesi gereken yer burasıdır; o haftadan sonra gelecek bir toparlanma (deload) döneminin müjdesi vardır. Çabayı ve antrenmanı yönetilebilir parçalara ayırmak genellikle yardımcı olur.
“Gerçek dünyadan örnekler”
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
