Altı Yıldır Bisiklet Sporunun En Zor Dayanıklılık Testini Yapmayan Bisikletçiler Asıl Gerçeği Ortaya Çıkarıyor

Bisiklet dünyasının en zor dayanıklılık testlerinden biri sayılan ve sporcuların performanslarını belirlemede temel referans noktası olan FTP (Eşik Gücü) ölçümünü altı yıldır yapmayan bir bisikletçi, son iç mekân antrenmanında “100% çaba” ayarının biraz zor geldiğini fark ederek kendi istatistiklerini sorgulamaya başladı. Yapılan araştırmalar, bisikletçilerin büyük çoğunluğunun düzenli ve yapılandırılmış güç testleri yerine “bedenim bugün ne istiyor” yaklaşımını benimsediğini ortaya koyuyor. Bu bulgu, antrenman platformlarının da artık rekabetçi olmayan, eğlence odaklı sporcuların yaşam tarzına göre kendilerini uyarladığını gösteriyor.

Kaynaklara göre, son iç mekân antrenmanında “training bias” (antrenman eğilimi) ayarını 92 çaba seviyesine düşüren yazar, bu eylemin kendisinin yaklaşık altı yıldır bu testi yapmadığının işaret olduğunu fark etti. 2020 yılında Covid kısıtlamalarının sezon hedeflerini ortadan kaldırdığını, uzun süren ara vermenin ardından yarış takviminin tekrar ayağa kalktığını ancak kendi antrenman yönünün çok farklı bir tarafa, yani yeni bir eve ve iki çocuğa kaydığını hatırlatıyor. Bugün altı yıl sonra, kendisi için bir zamanlar çok şey ifade eden bir sayının etrafında belirsiz bir değerle karşı karşıya olduğunu belirtiyor.

FTP Nedir ve Neden Bu Kadar Önemlidir?

Eşik Gücü (FTP), bir bisikletçinin altmış dakika boyunca sürdürebileceği güç miktarını ifade eder ve bisiklet performansında temel bir referans noktasıdır. Farklı varyasyonlar mevcut olsa da, neredeyse tüm analiz yazılımları ve platformlar, sporcuların antrenman sırasında göstermeleri gereken çabayı belirlemek için bilinen ve mümkünse düzenli olarak test edilen bir güç değerinin yüzdesini kullanır. Baş yarış modunda olan birinin, herkesin önceden belirlenmiş programlarla yapılandırılmış seanslar tamamladığını varsayması kolaydır.

Oysa gerçeklik, literatürün öne sürdüğünden çok daha farklı bir tablo sunar. Hacim ve yoğunluğu hisse, yorgunluğa ve dış faktörlere göre ayarlayan daha gevşek yaklaşımın aslında beklenenden daha yaygın olduğu, bunun da belirli şartlar altında bazı avantajları bulunduğu gözlemleniyor.

Bisikletçilerin Çoğu Yapılandırılmış Test Yapmıyor

Cycling Weekly’nin gerçekleştirdiği bir hedef kitle araştırması, yanıt verenlerin %73’ünün kendilerini “fitness bisikletçisi” olarak nitelendirdiğini ve bisikleti “sağlıklı ve fit kalmak” için kullandığını ortaya koydu. Rekabetçi bisikletçi kategorisine kendilerini koyan ise ancak %16 oldu. Ekran başında geçirilen süreden kaçmak ve “halsiz hissetmek”, bisiklete binmeyi tetikleyen başlıca nedenler olarak sıralandı. Bu nedenle, arkadaşlarla yapılan kasaba sprintlerinin ve öğle arası yoğun antrenman seanslarının, yapılandırılmış programlardan daha yaygın olması mantıklı görünüyor.

Concur platformu da benzer veriler sunuyor. Aktif olarak FTP test eden bisikletçi sayısı sorulduğunda — FTP, bölgeleri belirlemek için kullanılan metrik — bir temsilci, “Geçen yıl aktif Zwift kullanıcılarının yaklaşık dörtte üçü bir antrenman [yapılandırılmış aralıkları içeren] kaydetti, ancak tanınmış bir FTP testi yapan dörtten birden azı kaydetti” dedi.

Zwift’in bir temsilcisi, “Tanınmış bir test yapan sporcular arasında bile üçten ikisi antrenman kullanıyor. Çoğu bisikletçi antrenmanları diğer sürüş türleriyle birleştiriyor” diyerek konuyu destekledi. Marka, “FTP testi olmayan bisikletçilerin büyük kısmı yine de antrenman kullanıyor (%67,7)” şeklinde bir açıklama yaptı.

Zwift’in, son dokuz günde tamamlanan faaliyetlere dayanarak bir ‘zFTP’ hesapladığını ve 20 dakikalık bir çabanın ardından bir FTP değeri verilebileceğini belirtmek gerekiyor — örneğin platformun ‘The Grade’ tırmanışını sürmek gibi. Tanınmış FTP testi olmayan Zwift kullanıcılarının %97,5’inin hesaplanmış bir kaydı var. Ancak bu, bir sporcunun bilinçli olarak bir referans noktası arayıp her ay testi tekrarlamasından çok daha rastlantısal bir süreçtir.

Rekabetçiler Farklı Bir Yol İzliyor

İlginç bir biçimde, rakip platform MyWhoosh’un eylül ayında yaptığı güncelleme, “sporcuların seanslarından ne bekledikleri ve gün içinde nasıl hissettikleri temelinde MyWhoosh antrenman kütüphanesini daraltmalarına yardımcı olan” yeni bir “Akıllı Antrenman Seçici” yayınladı. Seanslar, sporcular toparlanma, uyku, kas yorgunluğu ve mevcut zaman gibi faktörleri bildirdikten sonra öneriliyor.

Daha geniş bir tabloya bakıldığında, Strava’nın verileri, kullanıcıların yarısından fazlasının (%54) iki veya daha fazla spor türüne katıldığını, %34’ün ise üçten fazla spor türünü kaydettiğini gösteriyor. Nesil değişimleri de mevcut; Strava, Z kuşağı sporcularının (1997 ile 2012 arasında doğan) güç antrenmanını ana sporları olarak seçme olasılığının daha yaşlı nesillere göre iki katı olduğunu bildirdi.

1981 ile 1996 arasında doğan bir milenyum kuşağı (millennial) sporcusu olarak bu durum, kendi alışkanlıklarımla örtüşüyor; bisiklet dışında ağırlık kaldırmak veya başka sporlarla antrenman yapmak, bisiklet odaklanmasını sayı kovalamaktan, daha bütüncül bir kas yorgunluğu ve toparlanma işlevine kaydırabiliyor.

Puzzle’in son parçası, spor katılım sayılarının sporcuların aktiviteye başlamasının nedeni olarak giderek daha fazla “mental sağlık”tan bahsetmesi. Pedalları bir yol yarışının ikinci yarısında vidayı sıkmak için değil, daha mutlu hissetmek için çeviriyorsanız, sayısal veri takibinin arka plana atılması pek de şaşırtıcı değildir.

“Bisikletçilerin Çoğu Hise Sürüşte İyi Değildir”

Sporcu ve egzersiz bilimci ile Coach Andy Turner, “Hise göre sürüş, birçok bisikletçinin iyi yapamadığı bir şeydir” diye vurguladı. Turner, tercihini güç bölgelerini kullanmaktan yana olduğunu belirtti. Hedeflerin dışarıda kaldığında ortaya çıkan dağınıklığı ele alarak, “Zone 2 [kolay] sürüşleri tempo sürüşüne dönüşüyor. Çaba sürüşleri ya çok kolay ya da çok zor oluyor ve insanlar her fırsatta maksimaller yapıyor” dedi.

Turner, “Kronik vakalar gördüm; egzersiz bağımlılığı ve bir tür kortizol bağımlılığı. Daha az antrenman yapma, yoksunluk belirtileri yaratıyor. Bu yüzden eşikleri kullanarak antrenmanı uygun seviyede tutmak, sporcunun bunu abartmamasını sağlar” şeklinde konuştu.

Buna rağmen, bisikletçilere sayısız veri olmadan “kör” sürüş yapmalarını önerdiği durumlar olduğunu da ekledi Turner: “Bunu hem maksimal çabayı zorlamak hem de bir güç bölgesine bakmadan ne kadar iyi yakalayabildiklerini test etmek için yapıyorum. RPE’nin [Algılanan Fiziksel Efor] güce göre bilinmesi, yorgunluğun ne zaman fazla hale geldiğini ve dinlenmeye ihtiyaç olduğunu belirlemek için de faydalıdır.”.

“A Tipi Kişilik Sahipleri İçin Sayılar Yardımcı Olabilir”

Spor psikoloğu Josie Perry, sporcuların bisiklete binme motivasyonlarına hitap eden metriklere odaklanmalarını tavsiye ediyor. Yapılandırılmış bölgelerle antrenmanın yerinin olduğu neredeyse tümüyle kabul görse de, odaklanma performans hedeflerinden eğlenceye kaydığında şeyler değişiyor. Özellikle dış olayların ve sorumlulukların enerji seviyelerini ve performansı belirlediği durumlarda.

Perry, “Eğer yüksek zekalı bir mükemmeliyetchiyseniz, yani o ‘A tipi’ kişilikseniz, [bu insanlar] sayıları sever ama aslında gerçekten yardımcı olamazlar çünkü sayılar tehdit yaratır. Beyinleri tehdidi, yani başarısız olabilirim, gördüğünde bedeninde biyolojik yanıtlar oluşur. Kendilerinden en iyi şekilde yararlanamazlar, bu yüzden performans girişlerine odaklanmak çok daha iyidir — örneğin haftada kaç seans tamamladıkları, seanslarda ne kadar çalıştıkları veya seansları yapmanın belirli yolları” şeklinde açıkladı.

Bazı diğer kişilik tipleri, hedeflerle daha iyi ilerleyebilir. Perry, “Daha pragmatik bir bisikletçiyseniz, genellikle tembelizdiriz. O zaman sayılar yardımcı olabilir çünkü beyninizin ‘sakin ol’ demesi gerçekte size odaklanacak bir şey verir” dedi.

Kısacası Perry, “Sürekli sizi daha fazla, daha fazla, daha fazla yapmaya çalışan bir beyniniz varsa” — ki bu konuda elimi kaldırıp bunun benim durumum olduğunu belirteyim — “sayılar yardımcı olmaz. Eğer ‘mümkün olduğunca az yapalım’ yönünde varsayılan bir beyniniz varsa, sayılar yardımcı olabilir çünkü sizi bir şeye doğru yönlendirecek ve biraz daha çalışmanızı sağlayacak bir şey verir.”.

O halde, yapılandırılmış güç bölgeleri dinlence ve fitness sürüş hedefleriyle iyi uyummayan o ‘A tipi’ bisikletçiler için reçete nedir? Perry, “Tavsiyem, [refahınızı ve fitnessınızı izlemenize] yardımcı olacak üç veya dört veri noktası seçmek ve muhtemelen gerisini görmezden gelmek olur” diyor ve refah için bir gösterge olarak dinlenme kalp hızına bakıldığını belirtiyor.

Daha fazla ihtiyaç duyarsanız, Perry Algılanan Fiziksel Efora (RPE) dönüyor. Bu, çabaları bedeninizin ne kadar çalıştığının öznel bir ölçümüyle tamamlamaktır. 20 dakikalık bir çaba muhtemelen yaklaşık 7/10 seviyesinde sürülür, 3-5 aralık muhtemelen 8 veya 9 seviyesinde, tüm hızdaki sprint ise 10’dur.

Perry, “Antrenmanınız 10 üzerinden 6 ise, ortada 20 dakika boyunca 8’e çıkarıp tekrar 6’ya dönerseniz, bunu her zaman başarabilirsiniz; bu, o gün sayılarınızın düşük olması anlamına gelse bile. Yine de belirleneni başaracaksınız” dedi.

“Sadece Düğmeyi Döndürün ve Daha Zor Yapın”

Bisiklete binme rekabetçi hedefler içermedikçe, yazar RPE ölçeğinde kalmayı tercih edecek. Bu makaleye başladığında, hafif bir fikir beyanı olarak başlayan ve yol boyunca mini bir özelliğe dönüşen bir yolculuk olduğunu fark ettiğini, mantıklı sonucun muhtemelen 20 dakika brutal test için pedallara binmek olacağını düşündüğünü anlatıyor.

Gücün test edilmesi kesinlikle değerli bir yere sahip. Tekrar yarışmak isteseydim, çalışmak için kendime bir referans noktası koyardım.

Şimdilik? Perry’nin tavsiyesini uygulayacağım. Perry, “Antrenman yaparken Wattbike kullanırım ve sadece düğmeyi döndürüp daha zor yaparım” dedi — hala “eğlence için” yarışları kazanan psikolog. Benim versiyonum, dün gece bebeği tekrar uyutmak için sekiz kez emzirdiğim için çabayı %92’ye düşürmek olur ve zaten altı yıldır FTP’mi test etmiyorum.