Laktik eşiğiniz nedir ve bu değeri antrenmanda nasıl avantajınıza kullanabilirsiniz?

Menajer Joe Beer, laktat, laktaj eşiği hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bunların performansınızı nasıl etkilediğini açıklıyor.

Laktatı yüksek değerli bir enerji para birimi gibi düşünün. Yüksek miktarlarda enerjinin kan yoluyla taşınması için bir yöntem olarak kullanılır. İster dinleniyor olun, ister yarışıyor olun, ‘laktat’ vücudunuzda dolaşır ve doğumdan ölüme kadar yaşam boyu süren hayati enerji değişimini sağlar.

Dinlenme sırasında kandaki laktat miktarı genellikle yaklaşık 1 birim (yani 1 milimol) olur. Bu plazma laktat seviyesi bazen çok kolay egzersiz sırasında düşebilir, ancak maksimum kalp hızınızın %80’ine ulaştığınızda yavaşça 2 birime kadar yükselir.

Plazma laktası aslında kas içinde üretilen laktanın net miktarıdır; metabolizma tarafından geri dönüştürülen miktar düşülür. Laktatın kas kasılmalarını ne dereceye kadar yakıt olarak kullandığından genellikle haberdar değiliz, ancak araştırmalar eğitilmiş bir sporcunun gösterebileceği en büyük uyumun, hem antrenman sırasında hem de sonrasında laktatı bir yakıt olarak kullanma kapasitesi olduğunu kanıtlamıştır.

Laktaj eşiğiniz nedir?

Laktaj eşiği genellikle kafa karıştırıcı olabilecek terimlerle tartışılır, bu yüzden iki birimi 1. Bölge (%74-84’ü ) ve dört birim ve üzerini 3. Bölge (%89-94’ü max HR) olarak adlandırmayı tercih ediyorum; böylece sırasıyla düşük laktalı ve yüksek laktalı bölgeleri açıkça göstermiş oluyorum. 2. Bölge (%85-88’ü max HR), ‘anaerobik’ eşiği (dört birim) içerir ve ben buna laktat uyum alanı diyorum.

• Laktaj eşiğinizin üzerinde glikojeni daha hızlı yakarsınız. Laktaj eşiğinizin üzerine çıktığınızda, vücudunuz giderek karbohidratı bir yakıt kaynağı olarak kullanır ve kas ‘ını daha hızlı bir oranda kullanır. Glikojen depolarınız sınırlı olduğu için, yorgunluk gelmeden önce bu yoğunluğu ne kadar süreyle sürdürebileceğiniz miktarı azaltabilir. Eşikden ne kadar fazla çalışırsanız, tempo uzun bir süre boyunca korumak o kadar zorlaşır.
• Teknoloji birikim bölgesinde (3. Bölge) yalnızca belirli bir sürede kalabilirsiniz. Bu yoğunlukta, laktat üretimi, ne kadar çalıştığınıza ve bireysel fizyolojinize bağlı olarak vücudunuzun onu temizleme ve yeniden kullanma hızını aşmaya başlayabilir. Yorgunluğa ilişkin değişiklikler biriktikçe, kaslarınız aynı düzeyde güç ve kuvvet sürdürme yeteneğini kaybeder. Bu bazen ‘kimyasal yorgunluk’ olarak tanımlanır, ancak yorgunlak laktatın tek başına olduğundan daha karmaşıktır. Sonunda, temponuz düşecek veya glikojenin tükenmesi temel sınırlayıcı faktör haline gelmeden önce durmak zorunda kalabilirsiniz.
• Laktaj eşiği her antrenman seansında mutlaka en ideal nokta değildir. Eşik, performansının önemli bir göstergesi olsa da, antrenman sürenizin büyük bir kısmını bunun etrafında geçirmek fitness’ın tüm yönlerini geliştirmenin en etkili yolu olmayabilir. Laktat seviyelerinin düşük ve nispeten kararlı kaldığı (genellikle bireyden bağımlı olarak 2 mmol/L civarında veya altında) daha düşük yoğunluklu antrenman, yorgunluğu yönetirken aerobik temelinizi inşaa etmenize olanak tanır. Ölçeğin diğer ucunda ise laktatı belirgin şekilde daha yükseğe (olasılıkla 5 mmol/L veya daha fazlasına) çıkaran yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, zor eforları tolans etme ve sürdürme yeteneğinizi geliştirmek için güçlü bir uyarı sağlar. Ancak kesin laktat seviyeleri sporcular arasında değişecektir; bu rakamlar evrensel antrenman bölgeleri gibi değerlendirilmemelidir.
• Eşik yarışını pratik yapmanız gerekir, ancak bu dayanıklılık temelinizi yerine geçirmemelidir. Kısa bir etkinliğe hazırlanıyorsanız veya daha uzun bir yarışın önemli kısımlarında laktaj eşiğiniz etrafında zaman geçirecekseniz, vücudunuzu bu talepkâr yoğunluğu sürdürmeye eğitmeniz gerekir. Tempo koşuları, eşik aralıkları ve yaraya özgü seanslar, yorgunlak çok hızlı gelmeden önce ‘ı tutma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak, daha kolay bir seanstan daha verimli geldiği için şikin eğitimini daha iyi dayanıklılığa giden kısa yol olarak görmeyin. Tutarlı, düşük yoğunluklu antrenman yoluyla aerobik bir temel oluşturmak, daha uzun gitmenizi sağlayacak ve yüksek yoğunluklu çalışmaları inşa edeceğiniz temeli sağlamak bakımından esastır.

Birçok etkili sporcu, eşik veya laktat seviyelerini bu bölgeye kadar ve ötesinde ölçtürmemiştir. Kalp hızını kullanırlar ancak içteki laktat seviyesinin ne kadar stres olduğunu ve vücudunun ne kadar dayanabileceğini nasıl belirlediğini anlarlar. Bu nedenle, şikin yalnızca fitness’ınıza ve performansınıza dair bir işaret taşı olduğunu, mutlak son nokta olmadığını unutmayın.