Kaynak : Andy McCandlish
Üç sporlu yarış sezonundan duatlon’a geçmek şaşırtıcı derecede zorlu ve özel bir duatlon antrenman planı gerektiriyor. Yüzme seanslarında harcanan zaman başka alanlarda değerlendirilmeli. Bisiklet ve koşu arasındaki denge, geçmiş deneyimlerinize ve zayıf yönlerinize bağlı olacaktır.
Diğer üç sporlu antrenman planlarında olduğu gibi, bir duatlon planı da antrenman haftasında yoğunluğun dengelenmesini gerektiriyor. Bu nedenle bazı seanslar dayanıklılığa, diğerleri ise hız ve güç geliştirmeye odaklanan aralıklı (interval) seanslar şeklinde ilerliyor. Dört haftanın sonunda bu plan, sizi 10 km koşu, 40 km bisiklet ve son 10 km koşudan oluşan standart mesafe bir duatlon’a hazır hale getirecek.
- Off-road üç sporlu yarış ya da duatlon için en iyi dağ bisikleti türü hangisidir?
Bir duatlon antrenman planı nedir?
Geçmişte takip ettiğiniz herhangi bir üç sporlu antrenman planından farklı olarak, bu dört haftalık duatlon planı yalnızca bisiklet ve koşu kondisyonuna odaklanıyor. Havuza yaptığınız yolculukları bir kenara bırakın ve hava ne olursa olsun iki tekerlek ya da iki bacak üzerinde dışarı çıkın. Bu iki sporlu plan, off-season’a size yapı ve amaç katacak ve yıl sonuna yönelik hedeflediğiniz B ya da C kategorisi yarışlara yol gösterecek.
Bizim dört ya da eight haftalık duatlon planlarımızda, hafta içi 5–6 gün için önerilen antrenmanları, bisiklet ve koşu için kolay, uzun ve aralıklı (interval) seanslar şeklinde ayrı ayrı bulacaksınız; ayrıca yarış günü iki spor arasında geçiş yapmaya alışmanız için yapılandırılmış brick antrenmanları da dahil.
D dört haftalık duatlon antrenman planı için hangi kondisyon seviyesi gerekir?
Kaynak : Andy McCandlish
Duatlon koşuya ağırlıklı bir spordur; standart mesafeye bakıldığında normalden %50 daha fazla koşu var ve bu da oldukça farklı bir antrenman seti anlamına geliyor. Ayrıca birçok durumda fiziksel açıdan daha zorlu, çünkü koşunun yarattığı etki yüzmeden daha yoğundur. Bu dört haftalık duatlon antrenman planı, temeli antrenman saatlerini birikmiş olarak bulunduran ara seviye üç sporluya dayanıyor; çünkü dört hafta, üç sporludan duatlon’a geçmek için büyük bir süre değil.
Ancak yaz boyu düzenli antrenman yaptıysanız ve altında yatan herhangi bir sakatlığınız yoksa, bu yeterli. Hazırlık için daha fazla vaktiniz varsa, ücretsiz eight haftalık duatlon antrenman planımızı değerlendirebilirsiniz.
Bir duatlon için hangi ekipmana ihtiyacınız var?
Kaynak : Andy McCandlish
Yüzme unsurunu yarış düzenlemenizden çıkararak, aynı zamanda yarış günü iyi performans göstermek için gereken ekipmanı da önemli ölçüde azaltıyorsunuz. Koşu bölümleri için, pist profilinize bağlı olarak sağlam bir çift koşu ayakkabısı ya da arazi koşu ayakkabısı gerekecek. Yarış sırasında koşu ayakkabileriyle bisiklet ayakkabıları arasında geçiş yapmayı planlıyorsanız, bunlara esnek kilitli bağcıklar ekleyebilirim.
Kıyafet konusunda, hem bisiklet hem de koşu için kullanabileceğiniz ek katmanlarla birlikte bir üç sporlu takım elbisesi (tri-suit) tercih edebilirsiniz (sonbahar/kış ikliminde yarışacağınızı unutmayın) ya da rahatça koşabileceğiniz ince chammy’ye sahip bir çift bib şort. Son ama muhtemelen en önemlisi, bisiklet kaskınızı ve yarış bisikletinizi yarış pistinize göre seçin. Birçok duatlon bazı off-road bölümler içerir ve bir yol bisikleti uygun olmayabilir ya da güvensiz olabilir. Bisiklet eldivenleri, parçacıklardan koruyan bisiklet gözlükleri ve bir bisiklet bilgisayarı ve/veya üç sporlu saat gibi diğer ekipmanlar da sahip olmak için iyi seçeneklerdir.
Ücretsiz dört haftalık duatlon antrenman planı
Bu dört haftalık antrenman planı her hafta odağı değiştiriyor. İlk hafta sizi iki sporlu antrenmana iki koşu, iki bisiklet sürüşü ve iki brick seansıyla hazırlıyor. Haftada bir tam dinlenme günü olmasını bekleyin; bu, diğer tüm seanslar kadar önemli sayılmalı.
Bu planda yoğunluk ve hacim dört hafta boyunca yavaş yavaş artıyor. Dördüncü hafta, sizi son ekipman kontrolünden geçiren bir yarış öncesi brick seansı içeriyor. Tüm antrenmanlar, kolayca anlaşılabilir mesafe ya da zaman aralıkları şeklinde ayrı ayrı açıklanmış.
En yaygın duatlon hataları nelerdir ve bunlardan nasıl kaçınılır?
Triatlon ve duatlon yapanların yaptığı en yaygın hata, ilk koşuyu doğru tempoda yönetmekte zorlanmaktır. İlk koşuya güçlü gireriz ve zamanlarımızdan dolayı heyecanlanmaya başlarız, ancak ardından bisiklette bacaklarımızın yorulduğunu hissederiz. Yüzmede bacaklarımızı mümkün olduğunca az kullanmamız gerektiği sık sık öğretilir, ancak duatlonda bunun kaçışı yoktur; bu yüzden tuğla (brick) antrenmanları haftanın en önemli antrenmanı sayılır. Diğer gerekli duatlon antrenmanları arasında yokuş tekrarları da yer alır.
Bu antrenmanları, bisiklette güçlü gidebileceğiniz tempoyu öğrenmek için kullanmak hayati önem taşır. Başlangıçta normal 10km yarış temponuzu kilometre başına 10-20 saniye düşürün ve bunun size nasıl geldiğini görün – eğer bisiklette güçlü gidebilir ardından tekrar koşuya çıkıp koşabiliyorsanız, doğru tempoya yakınsınızdır. Zorlanırsanız, ideal stratejinizi bulmak için tempo üzerinde denemeye devam edin. Eğer ikinci koşuyu, temponuzun ilk koşuya mümkün olduğunca yakın olduğu şekilde güçlü bir biçimde gerçekleştirebiliyorsanız, büyük ihtimalle rakiplerinizi geçersiniz!
Daha fazla tavsiye için bu 12 duatlon yarış günü ipucunu okuyun. Diğer tarafta, duatlon için nasıl antrenman yapılacağı, duatlon sırasında ne yenileceği ve duatlon için ne giyilmesi gerektiğine dair sorularımızı yanıtladık.
Dermott Hayes
Hakkında
Dermott Hayes, RG Active’in direktörü ve baş koçudur. Triatlon koçluğu, grup koçluğu, online koçluk, VO2 Max testi ve hem İngiltere’de hem de yurt dışında antrenman kampları konularında uzmanlaşmıştır.
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔
